13 רעיונות לחטיף בריא לפני אימון כדי לשמור על תדלוק (לא מלא)

אם אתה צריך ביס לפני שאתה זז, האפשרויות הקלות, הטעימות ומאושרות RD יספקו אותך - מבלי להכביד עליך.

כשזה מגיע לבריאות, יש כל כך הרבה דגש על אימון, שקל לשכוח שמה שאתה עושה כשאתה לא מתאמן אולי באמת חשוב יותר. לא רק שהזמן מחוץ לחדר הכושר מייצג את החלק הארי של היום שלך, דלק נכון והתאוששות הם המפתח לאימון מיטבי. בעוד שאנשים רבים מרגישים שהם צריכים לאכול חטיף לפני שהם מכים על המחצלת, זה למעשה לא נכון.

"אם אתה מתאמן רק שעה או פחות בעצימות נמוכה יותר, לא תצטרך לתדלק, במיוחד אם אכלת ארוחה שלוש עד ארבע שעות לפני כן - אבלאתה עדיין צריך לחות", אומרת התזונאית לסלי ג'יי בונצ'י, MPH, RD, CSSD, LDN. אנשים רבים גם מגלים שאימון עם אוכל בבטן - גם אם זה רק חטיף קטן - יכול להוביל להתכווצויות או למצוקה במערכת העיכול (GI). אנשים ישמחו ללמוד שיותר ויותר מחקרים מראים את היתרונות של אימון על בטן ריקה, מכיוון שהוא מאפשר לגוף לשרוף שומן (לא את הפחמימות שאכלתם זה עתה) דלק.

לסלי ג'יי בונצ'י, MPH, RD, CSSD, LDN, תזונאית מומחית
מקנזי בורגס, RDN, תזונאית ומפתחת מתכונים בבחירות עליזותמבוסס בדנבר
נטלי ריזו, MS, RD, ומייסד Greenletes
קארה הארבסטריט, MS, RD, LD, שלStreet Smart Nutrition, תזונאית בקנזס סיטי

1/4 כוס פרוסות מנגו מיובשות ושקדים חיים

מנגו מיובש.

HUIZENG HU

"חופן של פירות יבשים ואגוזים מעורבים עוזרים לספק דלק עמיד לאורך זמן לריצה או טיולים. רק הקפידו לשמור על מנה של כ-1/4 כוס ושואפים לקבל אותה כשעה לפני הזמן כדי שלא תאכלו אותה. בסופו של דבר מלא בצורה לא נוחה לפני אימון", אומרת מקנזי בורגס, RDN.

פרוסת טוסט מדגנים מלאים עם כף חמאת בוטנים ובננה קטנה

טוסט בננה חמאת בוטנים.

תמונות טטרה

"המשולב הזה מספק כמות גבוהה יותר של פחמימות מתעכלות במהירות - מושלם לתדלוק אימונים אינטנסיביים כמו ריצה או אימוני HIIT. אכלו את החטיף הזה לפחות שעה לפני אימון מפרך כדי לספק מספיק זמן לעיכול", אומר בורגס.

שייק ירוק 16 אונקיות

שייק ירוק.

ג'ונר תמונות

"שייקים יכולים לעזור לתת לך דחיפה אנרגטית לשיעורי אירובי מבלי לגרום לך להרגיש ממולאים מדי. הקפד לבחור מרכיבים המספקים איזון טוב של פחמימות וחלבונים", אומר בורגס. לדוגמה, היא ממליצה לערבב יחד חצי בננה קפואה, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס תרד, 1 כף אבקת חלבון וכוס חלב שקדים. "מכיוון ששייקים עשויים להכיל מספר גבוה יותר של קלוריות וחומרי מזון, שאפו לשתות אותם שעתיים עד שלוש לפני סשן ההזעה שלך", היא מוסיפה.

תפוח בינוני וכף חמאת אגוזים

חמאת תפוחים ואגוזים.

ג'יימי גריל

"השילוב הקלאסי הזה של פחמימות וחלבון הוא אידיאלי לתדלוק אימון קל כמו יוגה או שחייה. לא אוהב תפוחים? נסה במקום זאת אגסים או תותים", אומר בורגס.

כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן

יוגורט יווני.

לִישׁוֹן

"יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון, המסייע במניעת נזקים לשרירים ומקדם את תהליך ההתאוששות". אומר בורגס. "נסה לאכול את החטיף הזה שעה עד שעתיים לפני סשן הרמת משקולות. כדי להוסיף קצת פחמימות בריאות לתערובת, מעל דבש או גרנולה תוצרת בית."

מיני פיתה מחיטה מלאה, חמישה שזיפים מיובשים קצוצים וכף חמאת שקדים

פיתה חיטה.

Brigitta Dumitru / 500px

"התערובת הזו מספקת את הפחמימות והשומן לאנרגיה מהירה וארוכת טווח, נהדרת לטיול של שעתיים או רכיבה על אופניים", אומר בונצ'י.

שייק עם 8 אונקיות חלב, שלושה שזיפים מיובשים, 1/2 בננה קפואה

אדם חותך בננה.

ווסטנד61

"זה מוסיף חלבון עם פחמימות עבור השילוב המושלם לאימון כוח", אומר בונצי.

תאריכים

קערת תמרים.

ווסטנד61

"התמרים מלאים בסוכרים טבעייםקלים לעיכול ומספקים אנרגיית פעולה מהירה לאימון סיבולת", אומרת נטלי ריזו, MS, RD. אתה יכול לתפוס דייט אחד או שניים אם אתה מוצא את עצמך מחפש משהו לנשנש זמן קצר לפני תחילת האימון שלך.

אֱגוֹזִים

אדם מחזיק קערת אגוזי מלך.

ווסטנד61

"לאימונים עם השפעה נמוכה יותר, כמו יוגה או פילאטיס, הגוף מנצל שומן לדלק. חופן של אגוזי מלך או שקדים לפני אחד מסוגי האימונים האלה ישביע את הרעב וישאיר אותך באנרגיה", אומר ריזו.

גבינת קוטג' עם פירות יער

קערת קוטג' ופירות יער.

תמונה מאת Cathy Scola

בורגס ממליצה לשלב חצי כוס גבינת קוטג' עם כמה פירות יער. "גבינת קוטג' הייתה באור הזרקורים לאחרונה, ומסיבה טובה", היא אומרת. "הוא מספק חלבון משביע וכאשר הוא משולב עם פירות יער עשירים בסיבים, הוא הופך את החטיף המושלם לתדלק את השרירים שלך ולשמור על אנרגיה במהלך אימון."

חופן גרעיני דלעת ושוקולד צ'יפס מריר

קערת גרעיני דלעת.

MirageC

הכינו תערובת שביל פשוטה של גרעיני דלעת ושבבי שוקולד מריר. "השילוב הפריך והמתוק הזה מספק חומרים מזינים כמו מגנזיום, ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים שיכולים לעזורלתמוך בתפקוד השרירים ולהפחית דלקת במהלך פעילות גופנית. אם אתה לא חובב גרעיני דלעת, אתה מוזמן להחליף באגוז האהוב עליך", אומרת בורגס. היא ממליצה על הגשה של 1/4 כוס לפני האימון שלך.

חומוס עם מלפפונים פרוסים ופלפל חריף פרוס

קערת חומוס.

ווסטנד61

1/4 כוס חומוס עם כמה ירקות מהווה חטיף משביע, אומר בורגס. "זהו מקור מצוין לחלבון וסיבים צמחיים, שומר על שובע זמן רב יותר ומניע את הפעילות הגופנית שלך. שילוב זה עם ירקות כמו מלפפונים ופלפלים הוא דרך מצוינת להוסיף לחות נוספת ליום שלך לביצועי אימון מיטביים", אומר בורגס. .

פרוסת טוסט דגנים מלאים עם פירה אבוקדו ומפזרים זרעי קנבוס

טוסט אבוקדו.

ארקס0נט

"עם פחמימות מתעיכול איטי מהטוסט המלא ושרירים תומכים באשלגן מהאבוקדו, החטיף הזה מספק אנרגיה מתמשכת, מה שהופך אותו לאידיאלי לפני פעילות גופנית", אומר בורגס.

טיפים לחטיף לפני אימון שכדאי לזכור

אכלו לפחות 30 דקות לפני האימון.

מתאמנים רבים בחדר כושר זקוקים לנשיכה קטנה לפני האימון כדי להרגיש אנרגיה ולהימנע מדברים כמו סחרחורת. "עדיף לשאוף לאכול את החטיף שלך לפחות 30 דקות לפני האימון כדי לעזור למלא את מאגרי האנרגיה לפעילות הקרובה", אומרת קארה הארבסטריט, MS, RD, LD. "ככלל, חטיף זה צריך להיות עשיר בפחמימות, דל עד בינוני בחלבון, דל בשומן, ולכלול גם 5 עד 10 אונקיות נוזלים."

תאכל חטיף, לא ארוחה.

חשוב לזכור שאתה רוצה לאכול אחָטִיף- לא ארוחה. "כשאתה אוכל לפני אימון, המטרה צריכה להיות מנה בגודל אגרוף, לא בגודל צלחת, כדי להפחית את מצוקת המעיים", אומר בונצ'י. "אם אתה הולך על האופציה הפופולרית של שייק, יש לצרוך אותו לפחות שעה לפני האימון המתוכנן כדי לאפשר לאוכל לצאת מהבטן, כך שכל הדם לא יופנה למערכת העיכול במהלך האימון , אלא זורם לשרירים המתאמנים".

אכלו לקראת האימון שאתם עושים.

כדאי להדגיש שמה שאתה מגיע אליו עשוי להשתנות בהתאם לסוג האימון שאתה עושה. "עבור אימונים מסוג HIIT, אתה שורף יותר פחמימות, אז הדלק שלך לפני האימון צריך להיות ממוקד יותר בפחמימות", אומר בונצי. "אם אתה מתאמן בכוח, באופן אידיאלי יהיה לך קצת חלבון לא רק אחרי האימון שלך, אלא גם לפני כדי לייעל את סינתזת חלבון השריר ולמזער פירוק. בעוד שליוגה, חטיף קטן ופחמימתי שעוזב את המעיים במהירות עשוי להרגיש נוח יותר ולצמצם את מצוקת המעיים, במיוחד אם אתה עושה תנוחות הפוכות, אז אכילת ארבעה שזיפים מיובשים או פירה של שזיפים מיובשים, ולהקפיד על לחות שעה לפני השיעור, יעבוד טוב."

מה לאכול בבת אחת

כפי שכולנו יודעים, ישנם ימים רבים שבהם עצם ההגעה לחדר הכושר היא אתגר, ולכן תכנון התזמון של חטיף לפני אימון אינו תמיד ריאלי. אם אתם מוצאים את עצמכם זקוקים לדלק בזמן שאתם ממש נכנסים לחדר האימון, הארבסטריט ממליצה להימנע מכל דבר עשיר בחלבון, שומן או סיבים, מכיוון שכולם יכולים להאט את העיכול ועלולים להוביל לתופעות לוואי לא רצויות במערכת העיכול. "מזונות בעלי טעם קל נוטים גם לגרום לבעיות, כך שמשהו כמו תפוחי אדמה קטנטנים מומלחים קלות יכול להיות אופציה מצוינת. פתרון נוסף עשוי להיות פנייה למקורות דלק נוזליים בשלב זה; הם יכולים להיות מהירים וקלים יותר לעיכול ולספיגה. , כלומר אתה מקבל את היתרון של הפחמימות בצורה נוזלית כמו גם תמיכה בהידרציה."

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.

זוהל ה', סעידי א', סלחי א' ועוד.אימון כושר וצום: תובנות עדכניות.Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. פורסם ב-21 בינואר 2020. doi:10.2147/OAJSM.S224919