דחיית שינה עשויה להישמע מטופשת - אחרי הכל, מי ירצה לדחות משהו מקסים כמו שינה? אבל האמת היא שרבים מאיתנו דוחים שינה. אנחנו דוחפים את זמני השינה שלנו כדי לתפוס עוד פרק אחד מהתוכנית ההיא שאנחנו צופים בו בבולמוס, או כדי לגלול דרך אינסטגרם למשך 10 דקות נוספות. ולמרות שהרגעים האלה עשויים להיראות קטנים וחסרי חשיבות, עם הזמן, הם באמת מסתכמים.

"שינה היא כמו חשבון בנק, ולוקח זמן להצטבר וזמן להתרוקן", אומר אלכס דימיטריו, MD, מייסדמנלו פארק פסיכיאטריה ורפואת שינה."כְּרוֹנִיחוסר שינהמצטבר למצב רוח, דיכאון, עצבנות, יותר חרדה, פחות שליטה בדחפים... וחמור מכך, זיכרון."

לשמוע את זה, זה די ברור שדחיית שינה היא דבר רע. אז למה אנחנו ממשיכים לעשות את זה - ואיך אנחנו יכולים להפסיק? דיברנו עם המומחים כדי לברר.

מהי דחיית שינה?

דחיית שינה - ידוע גם בשםדחיינות לפני השינהזה בדיוק נשמע כמו: זו החלטה לדחות את השינה כשאין סיבה חיצונית לכך. (כשאנחנו אומרים סיבה חיצונית, אנחנו מתכוונים לפציעות, מחלות ומקרי חירום שעלולים להשאיר אותך ער מאוחר מהמתוכנן).

דחיית שינה יכולה להתבצע בצורה של מספר דקות או מספר שעות. ולמרות שהתקריות המבודדות האלה עשויות להשאיר אותך עייפות למחרת, עם הזמן, הם יכולים לתרום לחוסר שינה.

"לאובדן שינה יש השפעות שליליות רבות בטווח הקצר והארוך על הבריאות והרווחה שלך", אומרת צ'לסי רורשייב,PhD, מומחה לשינה בוספר,כלי ניתוח שינה בבית, כולל אסיכון מוגבר למצבים בריאותיים מסוימים(כמו סוכרת, דיכאון והתקפי לב).

אם דחיית שינה היא גרועה, למה אנחנו ממשיכים לעשות את זה?

רובנו מבינים את הערך של שנת לילה טובה.השינה תומכת בהכלמבריאות גופנית לתפקוד תקין של המוח. וזה יכול לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלנו, להפחית את הסיכון שלנו לבעיות בריאות כרוניות מסוימות, ובדרך אחרת לשמור אותנו בכושר טיפ-טופ.

רבים מאיתנו רוצים לקבל אתהמלצת CDC שבע שעות שינהכל לילה. אבל פיתויים כמו אינסטגרם ונטפליקס מונעים מאיתנו להצליח. מַדוּעַ?

"החיים יכולים להיות עמוסים ומאוד מלחיצים", אומרניקול אוונה,PhD, מדען מוח וסופר. "אם אינך מוצא זמן לעצמך במהלך היום, ייתכן שלא תרגיש מסופק ותרצה להחזיר את הזמן הזה במהלך הלילה, לאחר שההתחייבויות שלך יושלמו." רורשייב מסכים ומציין שדוחי שינה נוטים להיכלל באחת משתי קטגוריות: אנשים עסוקים שזקוקים לקצת יותר זמן פנוי ומה שנקרא הישגי יתר שמקריבים שינה כדי להמשיך לעבוד.

בנוסף, אמירת לא לאינסטגרם דורשת משמעת - אחרי יום ארוך, המאמץ הזה עשוי להיות קשה לזמן. "דחיינות בשינה היא כמו כל דחיינות או התנהגות בולמוסית אחרת - קל יותר לצפות בסרטון נוסף או לאכול עוד עוגייה מאשר ללכת לישון (הדבר האחראי לעשות)," אומר ד"ר דימיטריו. "יש אנשים שהם כל כך אחראים ביום, שפשוט נגמר להם האחריות בלילה." מומחים קוראים לזהדלדול האגו- וזה נושא שנוי במחלוקת חריפה במרחב הפסיכולוגיה.

איך להפסיק לדחות ו(סוף סוף) ללכת לישון

פיתחו שגרה - והתמידו בה

הדרך הקלה ביותר להבטיח שתשנו מספיק בכל לילה? קבעו שעת שינה וזמן השכמה מוגדרים שאתם מקפידים עליהם. אם זמנים ספציפיים מרגישים נוקשים מדי, תנו לעצמכם חלון שינה והשכמה. "חשוב מאוד לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה", אומר אוונה. "כמובן, זה כמעט בלתי אפשרי ללכת לישון באותה שעה מדויקת בכל לילה. אבל שמירה על חלון של שעה עד שעתיים הן ללכת לישון והן להתעורר היא היעילה ביותר". רק הקפידו לא להשתמש בגמישות כתירוץ להתמכר קצת לדחיית שינה.

תבין מה מחזיק אותך

אם כבר יש לך שגרת שינה מוגדרת, גלה מה מונע ממך אותה. האם זה עבודה, טלוויזיה, שיחות עם חברים או משהו אחר לגמרי? ברגע שאתה מבין מה הם גורמי הבעיות, אתה יכול לבנות גבולות סביבם.

כבה את המסכים שלך

רבים מאיתנו יודעים שהאור הכחול הנפלט מהמכשירים שלנו יכול לשבש את המקצבים הצירקדיים שלנו, ולהשפיע על היכולת שלנו ליפול ולהישאר לישון. אבל זמן המסך עשוי להשפיע על לוח השינה שלך גם בדרכים אחרות.

הפעילות שעבורה אתה דוחה את השינה יכולה להיות אפליקציה בטלפון שלך, תוכנית בטלוויזיה שלך, או אפילו עבודה על המחשב שלך, אז שקול להגדיר גבולות סביב זמן המסך. Rohrscheib ממליץ לסיים את זמן המסך לפחות שעה לפני השינה, ואוונה ממליצה להרחיק את האלקטרוניקה מחדר השינה לחלוטין.

תקני לעצמך מיטה נוחה

שינה טובה מתחילה עם בסיס טוב: המיטה שלך. הידיעה שיש לך מיטה נוחה, תומכת ואיכותית כמו המיטה החכמה Sleep Number 360 שמחכה לך תגרום לךמַחְסוֹרלבלות שם כל לילה.

בנה טקס לפני השינה

בסדר, עכשיו אחרי שהסרתם מסכים וכלי אלקטרוני אחרים מחדר השינה, מה אתם אמורים לעשות עד שיגיע הזמן ללכת לישון? "תעשה שגרת שינה שאתה יכול לעקוב אחריה כל לילה", מציע רורשייב. קראו, עשו מדיטציה, כתבו יומן, התמתחו, האזינו למוזיקה מרגיעה, או עשו פעילות אחרת דלת אנרגיה שאתם אוהבים.

לפי רורשייב, תרצה להתחיל את הטקס הזה כ-30 דקות לפני השינה. ולמרות שזה עשוי לקחת זמן להתרגל, אל תתפלאו אם תאהבו את זה.

קבע הפסקות מוקדם יותר ביום

אחת הסיבות שאולי תמשיכו לדחות את זמן השינה? אתה רוצה להרגיש שיש יותר זמן ביום שלך. זה נקראנקמה על דחיינות לפני השינה.עם זאת, הפסקות מוקדם יותר ביום יכולה לתת לך את אותה הרגשה של שליטה וזמן פנוי - מבלי לשבש את לוח השינה שלך - אז פתחו כיסים של זמן פנוי איפה שאתם יכולים.

"הקדישו לעצמכם זמן איכות מוקדם מספיק ביום שלא תצטרכו לקצץ בשעות השינה שלכם", אומר רורשייב. ואם יש לכם לוח זמנים עמוס באמת, חפשו מקומות שבהם תוכלו לחסוך זמן. "[זה] עשוי לכלול הכנת ארוחה בסופי שבוע... תזמון ימיך עם מגבלות זמן מוגדרות למשימות ופעילויות, וקבלת עזרה מחברים ובני משפחה בעת הצורך", היא מוסיפה.

עשה ואל תעשה של היגיינת שינה

שמור על עבודה מחוץ לחדר השינה

כלל אצבע אחד טוב: שמרו על חדר השינה שלכם לשינה ולסקס בלבד. "עובדים במיטהיכול להפחית את איכות השינה שלך מכיוון שלמוח שלך יהיה יותר ויותר קשה להבחין ביניהןמרחב עבודה ומרחב מנוחה"אוונה אומרת.

אז השאר את העבודה מחוץ לחדר השינה בכל עת שאפשר. "מומלץ להימנע מלדאוג, לעבוד ואפילו לא לישון במיטה", אומר ד"ר דימיטריו.

אל תיתן לגורמי הלחץ של מחר להחזיק אותך ער הלילה

אם הלחץ משאיר אותך ער, נקוט בצעדים כדי למזער את הדאגות שלך לפני שאתה מטפס למיטה בלילה. "הכן רשימת מטלות של הדברים שאתה רוצה להשיג למחרת כדי שלא תלחץ עליהם בלילה", אומר רורשייב. "המוח מייצר במהירות אסוציאציות בין הפעולות שלך לבין הסביבה שלך." לכן, שמירה על מתח מחוץ לחדר השינה יכולה להיות חשובה באותה מידה כמו שמירה על עבודה מחוץ לחדר השינה.

שימו לב איך מרגישה תחושת מנוחה טובה

לזכור כמה נהדר זה מרגיש לישון מספיק יכול לעשות את זה קל יותר לרסן את הרגל הדחיינות שלך. "זה עוזר לעקוב אחר זה, כך שתוכל לראות את התוצאה של מנוחה נוספת", אומר ד"ר דימיטריו. הוא ממליץ לעקוב אחר מצב הרוח ורמות האנרגיה שלך לאורך היום - בערך כל שעתיים עד שלוש. והקפידו לשים לב איך אתם מרגישים אחר הצהריים. "[זהו] כאשר רובנו נוטים להיות ישנוניים (פחות, כאשר נחים יותר!)," הוא אומר.

אל תשנה את השגרה שלך בסופי שבוע

עקביות היא המפתח. הקפידו על שעת שינה ושעת השכמה עקבית, גם בסופי השבוע. "מומחי שינה ממליצים לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה אפילו בסופי שבוע ובחגים", אומר רורשייב. "זה בגלל שהמוח שלנו משגשג בשגרה." אם אתה צריך לשנות את לוח הזמנים שלך, ד"ר דימיטריו ממליץ להישאר בטווח של שעה מזמן השינה והשכמה הרגילים שלך בכל הזדמנות אפשרית.

תדבר עם איש מקצוע

אם אתה נתקל בבעיות עקביות עם דחיינות שינה וזה משפיע על איכות החיים שלך, שקול לדבר עם איש מקצוע. "דחיית שינה יכולה להיות הרגל שקשה לשבור", אומר אוונה. אז אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה מתקשה לשנות את השגרה שלך. אבל אם אתה מרגיש שאתה יכול להשתמש בעזרה נוספת או הדרכה, זכור שאנשי מקצוע שמחים לספק זאת.