תשמור את הראש למעלה.

בתור התחלה, לסמית' יש עצה פשוטה אחת: "הסתכל למעלה". משמעות הדבר היא הימנעות מלבהות בטלפון, במחשב או במכשירים אלקטרוניים אחרים למשך פרקי זמן ממושכים, ובמקום זאת לעשות מאמץ לשמור על כל המכשירים בגובה העיניים בכל עת שאפשר. "כדי להפוך את הלחץ של ההסתכלות למטה, הבט למעלה במשך חמש שניות עבור חמש חזרות כל 30 דקות," היא אומרת. אם תתאמן מספיק, סמית' מאמין שזה יכול להפוך להרגל מתמשך שאתה יכול לעשות בהפרשים קצרים לאורך כל יום העבודה או הלימודים.

תרגל יציבה טובה.

יציבה טובה היא יותר מאשר עניין של עמידה ישרה, מה שעשוי לשפר את המיקום של עמוד השדרה אבל לא משפיע למעשה על הכתפיים שלך, אומר מלורי בהנה, PT, DPT, דוקטור לפיזיותרפיה ב-ברוקס שיקוםבג'קסונוויל, פלורידה. "כדי לתקן באמת כתפיים מעוגלות, עלינו לשנות את מיקום השכמות על כלוב הצלעות", היא אומרת. "הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לגלגל בעדינות את הכתפיים למעלה, לאחור ולמטה, ללחוץ קלות את הזוויות התחתונות של השכמות יחד מבלי להרים את החזה או עצם החזה." פעולה זו תזיז את השכמות מצידי כלוב הצלעות לשכיבה צמודה על הצלעות ותחבר את השרירים שנועדו להחזיק אותן במקומן.

"ברגע שנמקם את השכמות למטה ואחורה, כעת עלינו לעבוד כדי לשמור אותם שם", אומר בהנה. "זה מצריך גישה רב-פנים, הכוללת לא רק מתיחה וחיזוק, אלא אימון מחדש של המוח".

אמנו מחדש את המוח שלך כדי לקבל את המיקום הנכון.

"מיקום מחדש של השכמות על כלוב הצלעות ירגיש לא נורמלי בהתחלה", אומר בהנה. "אבל המוח מדהים וניתן לאמן אותו מחדש לנוח במצב 'נורמלי' יעיל יותר. ככל שתעשה את זה יותר, זה ירגיש קל יותר". בהנה ממליצה למטופלים שלה להגדיר את הטלפון שלהם להתריע פעם בשעה בזמן שהם עובדים ליד שולחנותיהם. זה משמש כתזכורת לתקן את השכמות ולחדש את העבודה, תוך שמירה על העמדה היעילה יותר.

עוד תרגיל אימון מחדש בהנה ממליצה: בצע שוב ושוב את תנועת המיקום של להב הכתף, בצע את משיכת הכתפיים העדינה למעלה, לאחור ולמטה והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. כדי להגביר את הפעלת השרירים במצב זה, כופפו את המרפקים, השאירו אותם לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה, ואז הזיזו את הידיים זו מזו עד שתרגישו את החלק התחתון של השכמות מתכווצות זו לזו. בצע 2 סטים של 30 עם החזקה של 3 עד 5 שניות.

"עם הזמן, ככל שהגוף ימשיך להרגיש את המיקום הניטרלי יותר הזה, ומרגיש ירידה בלחץ באזורים אחרים כתוצאה מכך, המיקום הזה יהפוך לנורמלי יותר", אומר בהנה. "בסופו של דבר תמצא את עצמך יושב בתנוחה הנייטרלית הזו מבלי שתצטרך לחשוב על זה."

הפעילו את שרירי השכמות (לעתים קרובות!).

כאשר הכתפיים שלך מתעקלות קדימה, זה לעתים קרובות מאותת (או מחמיר) חולשה ו/או שימוש חסר בשרירי הגב העליון והכתף האחורית - במילים אחרות, מכניקת הגוף שלך יוצאת מאיזון. אתה יכול להתחיל להפוך את זה על ידי הפעלה וחיזוק של השרירים הקטנים בגב העליון עם תרגילים עדינים מאוד (כולל I's, T's, W's ו-Y's (הנהעוד על השגרה הספציפית הזו).

מידלטון חולקת את שתי הדרכים האהובות עליה להפעלת השכמות וקיזוז כתפיים מעוגלות.

מלאכי קיר."עמדי [עם הגב] אל קיר עם רגליים במרחק ירכיים והראש, הגב העליון ועצם הזנב נוגעים בקיר", היא אומרת. "הרם את הידיים לגובה הכתפיים [כאילו שאתה עושה מלאך שלג ] שמירה על המרפקים ופרקי הידיים בקו אחד עם הכתפיים כווצו את השכמות יחד [מבלי לנפח את החזה] כשאתם מורידים את הידיים במורד הקיר עד שהן מתקרבות למותן. חזור 15 פעמים." זכור לשמור על נקודות הראש, הגב העליון ועצם הזנב שלך נוגעות בקיר כל הזמן.

לחיצת להב כתף."עמוד זקוף עם רגליים במרחק ירכיים. התארך דרך עמוד השדרה ולאחר מכן [מבלי לקשת את החזה קדימה או לפרוש את כלוב הצלעות החוצה] צרוב את השכמות שלך, סוחט אותן כלפי מטה פנימה, כאילו אתה מנסה לגרום להן לגעת", אומר מידלטון. "החזק חמש שניות ואז שחרר. חזור 10 פעמים."

נסה מתיחה לפתיחת החזה בדלת.

כל פתח יכול לעזור לך לתרגל את המתיחה היומית הזו, המומלצת על ידי Behenna: עמוד בפתח והנח את האמות על המשקוף בזווית של 90 מעלות מהגוף, תוך שמירה על הידיים שטוחות. צעדו באיטיות דרך הפתח עד שתרגישו משיכה נוחה לרוחב החלק הקדמי של החזה. החזק למשך 10-15 שניות, חזור 10 פעמים. אתה יכול לעשות את שתי הזרועות בו זמנית, או זרוע אחת בכל פעם.

חזקו את הליבה שלכם.

מִתפַּתֵחַחוזק ליבה טוביכול להפוך משמעותית את הקללה של כתפיים מעוגלות, אבל סמית אומר שחשוב להבין בדיוק מה והיכן נמצא הליבה שלך. "הליבה שלך היא לא רק שרירי הבטן שלך. זה כל שריר בין הכתפיים והברכיים שלך", היא מסבירה. "אם אתה לא חזק בשרירים התומכים האלה, לראש ולכתפיים שלך לא יהיה בסיס להחזיק אותם למעלה." התוצאה? אתה עלול להיות נוטה יותר לכתפיים מעוגלות.

כדי להקל על הסיכון הזה, תרגילים כמוקרשים,כפיפות בטן, lunges ושכיבות שמיכההם מהלכים מצוינים לחיזוק שרירים, אשר בונים את הליבה שלך. החלק הכי טוב בתרגילים האלה, אומר סמית', הוא שאתה לא צריך ציוד או מנוי לחדר כושר כדי לנסות אותם.

צור מערך שולחן ארגונומי.

מערך השולחן או העבודה שלך יכול ליצור מלכודת קלה לפיתוח כתפיים מעוגלות.הוספת קצת ארגונומיה לתערובתעם זאת, יכול לעזור למנוע ולהקל על כאב, אומר סמית. ראשית, ודא שהמחשב או המסך שלך נמצאים בערך בגובה העיניים, או שהמבט שלך נופל 2 עד 3 אינץ' מתחת לחלק העליון של המסך. הצג/המכשיר שלך צריך להיות במרחק של מרחק זרוע, כשהמרפקים שלך כפופים בזווית של בערך 90 מעלות. לברכיים, הירכיים וכפות הרגליים שלך צריך להיות הרבה מקום מתחת לשולחן העבודה שלך (וגם המפרקים האלה צריכים להיות בזוויות של בערך 90 מעלות), וכפות הרגליים שלך מונחות שטוחות על הרצפה או על משענת.

כדי למנוע או להפוך כתפיים מעוגלות עוד יותר, סמית' ממליץ לשלב קצת תנועה באזור העבודה שלך. "זה יכול להיות עמידה תוך כדי עבודה, או שימוש בכדור כושר", היא אומרת. "כדורי אימון מכריחים את הירכיים והכתפיים שלך למצב טוב יותר, וכיף לשבת עליהם."

או לעשות את אלהמתיחות גב עליון וצווארלאורך כל היום כדי להשתחרר ולהפיג מתחים.

לישון על כרית בעלת קווי מתאר.

היציבה שלנו לא משפיעה עלינו רק בזמן שאנחנו ערים, אלא גם לאורך הלילה. אם כתפיים מעוגלות מהוות דאגה, סמית' ממליץ לישון על כרית בעלת קווי מתאר שמקדמת עקמומיות בריאה של הצוואר. "לכריות האלה יש בדרך כלל גיבנת אחת עד שתיים שתומכות בצוואר שלך כדי לשחזר את צורתו ההפוכה-C הטבעית", היא אומרת. הנה איך לעשותבחר את הכרית המתאימה לך.

השתמש ברולר קצף.

גלילי קצף אוהביםעל ידי ספורטאים והציבור הרחב כאחד, הודות ליתרונותיהם להפגת מתחים. אם אתם סובלים מכתפיים מעוגלות, סמית' ממליץ לרכוש לעצמכם רולר קצף ולהשתמש בו באופן קבוע כדילעסות ולהתגייסאזורי האמצע והגב העליון שלך. "זה לא רק מרגיש טוב על הכתפיים, הצוואר, החזה והגב התחתון, אלא זה עוזר להפוך את ההשפעות של ישיבה", היא אומרת.