כמו בכל הרגל בריא, אתם בוודאי מודעים לכך שלגלגול שרירים יכולים להיות יתרונות גדולים, אבל כשהחיים נעשים עמוסים זה אחד הדברים הראשונים שנפלו בצד. זה לא עוזר במקרה של גלגלי שרירים שהשימוש בהם יכול לפעמים להזיק! יש לנו כמה חדשות בשבילך, עם זאת, שעשויות לשנות את מיקומו של גלגול השרירים ברשימת העדיפות שלך.

"גלגלי שרירים הם כלים שתורמים לשחרור מיופשיאלי, והם מגיעים בצורה של גלילי קצף, גלילי קצף רוטטים, כדורי טריגר פוינט, כדורי טריגר פוינט רוטטים, כדורי לקרוס ורובי עיסוי כלי הקשה", אומרקית' הודג'ס, מייסד Mind In Muscle Coaching בלוס אנג'לס. "שחרור מיופשיאלי הוכח כמגביר את זרימת הדם, מפחית רגישות לנקודת טריגר, נלחם ב-DOMS (כאבי שרירים מושהים), ומשפר את תפקוד השרירים/טווח המפרקים בשילוב עם תרגילי ניידות אקטיביים. אלו הם המפתח לשיפור ושימור הביצועים האופטימליים בעת פעילות גופנית. כי זה משפר את ההתאוששות".

זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבלהחלמה היא הכרחיתעל הימנעות מרמות ובסופו של דבר על השגת המטרות שלך. למעשה, הודג'ס מציין שהרבה מהאוכלוסייה לא מצליחה לפגוע במטרות שלהם בגלל שהם מתאמנים יתר על המידה ו/או מתאוששים.

רולר שרירים לעומת קצף רולר: מה ההבדל?

כפי שהוזכר קודם לכן, ישנם כלים רבים לשחרור מיופשיאלי, וניתן להשתמש בגלגלי שרירים כדי לתאר באופן כללי את המוצרים השונים שתמצאו בקטגוריה זו. גלילי קצף הם פשוט צורה אחת של כלי לשחרור מיופשיאלי.

כיצד פועלים גלילי שרירים?

גלגלי שרירים פועלים על ידי הפעלת לחץ, המסייע לשריר לפרוק הידבקויות בתוך ומסביב לסיבי השריר ולגייס דם לאזור. "כאשר שריר הופך עייף ביותר, עמוס יתר על המידה או פצוע, הוא ייעשה מתוח, וזרימת הדם עלולה להיפגע", אומרג'ף בראניגן, מייסד שותף ומנהל תכניות של אולפן מתיחות והתאוששות Stretch*d בניו יורק ובווסטצ'סטר."הכנסת דם לאזור תעזור להפחית את הדלקת ותאפשר לה לתפקד בצורה תקינה יותר. אם שריר מתוח מדי, הוא לא יוכל להתכווץ ולייצר תנועה כמו שהוא נועד. שימוש בגלגלת שריר ( באופן עקבי) יאפשר לך להישאר פעיל וללא כאבים."

טיפים לגלגול שרירים

כלל כללי הוא לגלגל 1 אינץ' לשנייה כדי לעזור לך לזהות את נקודות הטריגר שלך. "נקודת הטריגר שלך תהיה נקודה רכה ואי הנוחות צריכה לגדול בזמן התהפכות על האזור הזה", אומר הודג'ס. "לאחר שזיהית את נקודת הטריגר שלך, נסה לשמור על לחץ קבוע על האזור למשך 30 שניות לפחות תוך כדי נשימה איטית. נשימה איטית מקדמת הרפיית רקמות על ידי שילוב מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך".

לא משנה באיזה כלי או טכניקה לגלגול שרירים תבחר, הגורם הגדול ביותר לקביעת היעילות יהיה מידת עקביותך עם התרגול. גלגול קצף הוא לא משהו שאתה יכול לעשות פעם אחת ולצפות לראות תוצאות. זה צריך להיעשות, באופן אידיאלי, כל יום. "זה לא חייב להיות ארוך", אומר בראניגן. "זה יכול להיות חמש דקות. עדיף לעשות קצת כל יום ולא שעה של גלגול פעם בשבוע."

האם יש שליליות בשימוש ברולר שרירים?

חשוב לא להתהפך על אזור זמן רב מדי או שאתה עלול לחוות חבורות. "התגלגלות עלולה לגרום יותר נזק מתועלת כאשר מתגלגלים על האזורים הלא נכונים, כמו רצועות ה-IT, הגב התחתון והתגלגלות ישירות על מפרק או עצם", אומר הודג'ס.

"טעות נפוצה נוספת בעת גלגול היא לא להתגלגל ממקור השריר ולהתקדם להחדרתו", הוא מוסיף. "דרך פשוטה יותר היא להתחיל בגלגול שריר באזור הקרוב לליבה שלך, ולהתרחק מהאזור."

מה לעשות אם גלגול שרירים כואב בהתחלה

אם גלגול השרירים גורם לך לכאב או אי נוחות, בראניגן ממהר להדגיש שאנשים רבים נוטים ללחוץ חזק מדי ומהר מדי בניסיון לשחרר את מתח השרירים שלהם.

"לא רק שזה יהיה פחות יעיל, אלא שזה יכאב אם תפעיל יותר מדי לחץ. תמיד עדיף להתחיל קל עם כמות ניתנת לניהול ואז להגביר אותו לאט כשהגוף שלך נרגע".

הודג'ס מוסיף שלמרות שגלגול שרירים יכול להיות לא נוח, "כאב לא אמור להגיע לנקודה שבה הוא בלתי נסבל".

גלגלי שרירים מומלצים

רוצה לנסות להשתמש בגלגלת שרירים? להלן כמה אפשרויות המומלצות על ידיויני יו, רופא לפיזיותרפיה (DPT) ומומחה מוסמך לכוח והתניה (CSCS) בטיפולים בהתאמה אישית.

ביצוע Better Elite Firm Foam Round Foam Roller

עבור רולר קצף מסורתי, יו ממליצה על Perform Better Elite Firm Foam Round Roller, שבו היא משתמשת באופן אישי עם לקוחותיה.

מקל הנסיעות

אם אתה רוצה לנסות שרביט, בדוק את The Travel Stick, שלדבריו יו פופולרי בקרב משתמשים רבים.