• מאדי פסקווארילו, MS, RD
• קייסי קלי, MD, ABoIM, מומחה לרפואה אינטגרטיבית מוסמכת, ומייסד ומנהל רפואי שלCase Integrative Health

בננות

אם אתה מתמודד עם כאב ראש רעב, אכילת משהו - כל דבר! - תפחית את הסימפטומים שלך. נסה להגיע לבננות, אשר עמוסים בסיבים משובבי רעב. לפי Pasquariello, סיבים מאטים את העיכול, מגבירים את השובע ושומרים על שובע לאורך זמן. היא גם מציינת שסיבים "מסדירים את מערכת העיכול, תורמים לבריאות ציר המעי-מוח ואולי מפחיתים את הסיכון להפרעות מסוימות של מערכת העצבים המרכזית", כולל מיגרנות.למרבה המזל, בננות הן זולות וקלות לאריזה, מה שמקל על ריסון המתלה בין הארוחות. (זה בונוס נוסף אם אתה יכול להתגנב גם מקור חלבון, כמו אגוזים או חמאת אגוזים.)

תה מנטה

זה לא סוד ששמירה על לחות חיונית לבריאות טובה. אבל בימים שבהם לאלשתות מספיק מיםאו לחדש כראוי לאחר פעילות גופנית (זה קורה!), אתה עלול לפתח כאב ראש. זהו סימן אופייני להתייבשות, יחד עם יובש בפה וצמא, אז תרצו לשתות מים כדי לחדש את הגוף.

אבל למה לעצור שם?תה מנטההוא לא רק מקור טעים לנוזלים, אלא בעל ריח מרענן שיכול לספק הקלה מסוימת. אמנם, היתרון הזה הוא בעיקר אנקדוטלי, והמחקרים הזמינים כוללים יישום מקומי של שמן מנטה. סביר להניח שזה נובע מנטול, התרכובת העיקרית בנענע עם תכונות משככות כאבים (משככות כאב), אומר Pasquariello. דרושים מחקרים נוספים כדי להבין כיצד תה מנטה משפיע על כאבי ראש באופן ספציפי, אך אם אתם מחפשים משקה מרענן, אולי כדאי להוסיף אותו לרשימת המזונות להקלה על כאבי ראש.

מזון ומשקאות המכילים קפאין

לַמרוֹתקפאין יכול לגרום לכאבי ראשאצל אנשים מסוימים, זה עשוי להקל על כאבי ראש אצל אחרים - אבל רק אם כאב הראש שלהם נגרם על ידי גמילה מקפאין.הנה הסיבה: קפאין מצר את כלי הדם במוח. אם אתם צורכים בקביעות קפאין ואז מפסיקים בפתאומיות, כלי הדם יכולים להתרחב יותר מדי, ולגרום לתסמיני כאב ראש, מסביר Pasquariello.

באופן טבעי, אחת הדרכים המהירות ביותר להקל על זה היא לצרוך מעט קפאין, אם כי תרצו לעשות זאת בזהירות, במיוחד אם אתם מנסים להפחית מלכתחילה.

במקום להפסיק עם קפאין הודו קר, "הפחת בהדרגה את צריכת הקפאין במהלך כמה שבועות", ממליץ Pasquariello. הושיטו יד למשקה עם קצת פחות קפאין ממה שאתם שותים בדרך כלל (כמו לאטה עם כוס אחת בלבד של אספרסו לעומת שתיים או שלוש, או פשוט כוס קטנה יותר של ג'ו), מה שייתן לכם תיקון קפאין מוצק מבלי לעורר כאבי ראש . נשאריםלחות יקזז עוד יותר את כאבי הראש הללו, אז שתיית נוזלים נוספת (ממים או אחרת) יכולה לעזור כשאתה נגמל מקפאין, היא מוסיפה.

אֲבַטִיחַ

לפתרון טעים לכאב ראש של התייבשות, השתמש באבטיח טרי. כ-90 אחוז מהפרי הוורוד הזה עשוי ממים, כך שאכילתו יכולה לעזור להחזיר את מאזן הנוזלים של הגוף שלך ולהקל על התייבשות, אומר קייסי קלי, MD, ABoIM, מומחה ברפואה אינטגרטיבית מוסמכת. מה שכן, "אבטיח מכיל אלקטרוליטיםכמו אשלגן, שאבד בזיעה במהלך התייבשות", מוסיפה ד"ר קלי. כמובן שאכילת אבטיח אינה תחליף לשתיית מים או נוזלי אלקטרוליטים, אבל היא בהחלט יכולה לעזור להגביר את רמות הנוזלים בגוף.

שעועית

למרות שכל מזון יעזור להקל על כאבי ראש הקשורים לרעב,שעועיתוקטניות כמוחומוסושעועית שחורההם בחירה מצוינת. אלה עשירים בסיבים וחלבונים, שני רכיבים תזונתיים משביעים במיוחד. שעועית גם עשירה במגנזיום, מינרל ש"יכול להיות מועיל למניעת מיגרנות וכאבי ראש [לאורך זמן] או הפחתת חומרתם", אומר Pasquariello.ומכיוון שניתן ליהנות מהמרכיב בכל כך הרבה דרכים, בטוח תמצא אמתכון שעועיתזה עובד בשבילך; לזרוק אותם לתוכםסלטים, מערבבים אותם עם פסטה, או טוחנים אותם לממרחים. אתה יכול גם פשוט להתאיםשעועית עם אורזלארוחה קלה להשבתת רעב.

דגנים מלאים

דגנים מלאים כמוקינואה, אורז חום או שיבולת שועל אינם תואמים לכאבי ראש מרעב, הנגרמים מרמות נמוכות של סוכר בדם עקב ארוחות שדילגו עליהן. הסיבה לכך היא שדגנים מלאים מעלים ומייצבים את רמות הסוכר בדם, לדברי ד"ר קלי. בתור התחלה, הם מכיליםפחמימות מורכבות, אשר מתפרקים בהדרגה ומספקים שחרור איטי ויציב של גלוקוז. "דגנים מלאיםהם [גם] מקור נהדר לסיבים, שמאטים את העיכול והספיגה של פחמימות, ועוזרים לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם", היא מוסיפה. היוצא מן הכלל הוא אם יש לך אלרגיה או רגישות לגלוטן, מכיוון שחלק מהדגנים המלאים (כגון פארו) מכילים גלוטן ועלולים לגרום לתגובות הכרוכות בכאבי ראש, אומר ד"ר קלי.

ירוקי עלים

ידוע בסגל המרשים שלהם שלחומרים מזינים ידידותיים למוח, עלים ירוקים כמו תרד, קייל ומנגולד עשויים גם הם להועיל לכאבי ראש. "עלים ירוקים הם מקורות מצוינים למגנזיום, אשר [קשור] למניעת מיגרנה והקלה", אומר ד"ר קלי. הם גם שופעים ריבופלבין, אויטמין Bנמצא כמפחית את התדירות והחומרה של מיגרנות אצל אנשים מסוימים, היא מציינת. "לבסוף, הירקות האלה עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קרוטן; נוגדי חמצון מפחיתים מתח חמצוני ודלקת, שיכולים לתרום להתקפי מיגרנה אצל אנשים מסוימים" אומר ד"ר קלי.

מזונות מותססים

כמו קפאין,מזונות מותססים(כְּגוֹןקימצ'י,יוֹגוּרט, ומיסו) יכולים להיות מעוררי כאב ראש שכיחים עבור אנשים מסוימים. עם זאת, עבור אחרים, הם עשויים להיות מרכיב חשוב בניהול כאבי ראש. הכל הודות לתוכן הגבוה שלהם שלפרוביוטיקה, או חיידקים טובים, המועילים לחיבור בין המעי למוח. זה יכול להתייחס להשפעה האנטי דלקתית שלמזונות עשירים בפרוביוטיקה, על פי Pasquariello. "מכיוון שכאבי ראש ומיגרנות קשורים לדלקת, אדיאטה אנטי דלקתית[יכול לעזור, ו] מזון מותסס יכול להיות חלק מזה", היא אומרת.

1. מרפי סי, האמיד ס.כאבי ראש כרוניים. ב:StatPearls. הוצאת StatPearls; 2024. נגישה ב-12 בדצמבר 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559083/

2. Fisherman Ruschel MA, De Jesus O.מִיגרֶנָה. ב:StatPearls. הוצאת StatPearls; 2024. נגישה ב-12 בדצמבר 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560787/

3. Steiner TJ, Stovner LJ, Jensen R, Uluduz D, Katsarava Z, מטעם Lifting The Burden: The Global Campaign against Headache.מיגרנה נותרה במקום השני בין הגורמים לנכות בעולם, והראשונה בקרב נשים צעירות: ממצאים מ-GBD2019.כתב העת לכאב ראש וכאב. 2020;21(1):137. doi:10.1186/s10194-020-01208-0

4. קנדל SA, Mandiga P.כאב ראש מקבצי. ב:StatPearls. הוצאת StatPearls; 2024. גישה ל-12 בדצמבר 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544241/

5. Huang H, He K.הקשר בין צריכת סיבים תזונתיים וכאבי ראש חזקים או מיגרנה במבוגרים בארה"ב.אגוז קדמי. 2023;9:1044066. doi:10.3389/fnut.2022.1044066

6. Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ.גמילה מקפאין. ב:StatPearls. הוצאת StatPearls; 2024. נגישה ב-12 בדצמבר 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

7. Meng SH, Wang MX, Kang LX, ועוד.צריכה תזונתית של סידן ומגנזיום ביחס לכאב ראש חמור או מיגרנה.אגוז קדמי. 2021;8:653765. doi:10.3389/fnut.2021.653765