הקטניות הזעירות אך האדירות הללו ידועות גם בשם שמקורן בספרדית, שעועית גרבנזו, לא רק מגוונות, סבירות ויציבות מדף. הם גם מקור מצוין למיקרו- ומקרו-נוטריינטים חשובים ומגיעים עם יתרונות בריאותיים רבים. כאן, מומחה מפרק עובדות ויתרונות תזונתיים של חומוס, כמו גם כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך.

עובדות תזונה על חומוס

"חומוס זה מדהים", אומרת מאשה דייוויס, RD, MPH, הבעלים של Nomadista Nutrition. "הם מקור ממש טוב לחלבון צמחי, סיבים וויטמינים ומינרלים שונים." הנה מבט על מה יש בתוך כוס חומוס.

• מים - 98.7 גרם
• קלוריות - 269 קק"ל
• חלבון - 14.5 גרם (29% מהערך היומי המומלץ - DV)
• שומן - 4.25 גרם
• פחמימות - 44.9 גרם
• סיבים - 12.5 גרם (44.64% DV)
• סוכרים - 7.87 גרם
• סידן - 80.4 מיליגרם (6.18% DV)
• ברזל - 4.74 מיליגרם (26.33% DV)
• מגנזיום - 78.7 מיליגרם (18.74% DV)
• אשלגן - 477 מיליגרם (10.15% DV)
• נתרן - 11.5 מיליגרם
• אבץ - 2.51 מיליגרם (22.82% DV)

היתרונות הבריאותיים של חומוס

לא משנה מה הדרך המועדפת עליך לאכול חומוס, הנה כל היתרונות התזונתיים המרשימים שהם מציעים - ומדוע הםאחד ממרכיבי המזווה הבריאים ביותראתה יכול לאכול.

בנה שריר

אם אתם כבר עוקבים אחר דיאטה טבעונית או צמחונית (או קרוב לזה), רוב הסיכויים שכבר התמכרתם לחומוס, בזכותםתכולת חלבון גבוהה: אונקיה אחת של חומוס אריזות בכשלושה גרם חלבון (או 6% מהערך היומי המומלץ).

חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט הדרוש לכל דבר, החל מתיקון שרירים ועד לתפקוד הורמונלי. מכיוון שחומוס מכיל כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות למעט מתיונין, הוא נחשב למקור חלבון איכותי יותר מאשר קטניות אחרות.

סיוע לעיכול

שלבו את תכולת החלבון הגבוהה שלהם עם כמות הסיבים הגדולה שלהם - שני גרם סיבים לאונקיה (או 7.14% מהערך היומי) - ותקבלו משולבת תזונה מנצחת באופן טבעי הדרושה להשביע את הרעב ולהישאר מרוצה לאורך זמן. חלבון וסיבים פועלים יחד כדי לעזור להאט את העיכול ולספק שובע מתמשך.

שליטה בסוכר בדם

האינדקס הגליקמי (GI) מודד באיזו מהירות מזונות מסוימים גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתם. חומוס נמוך למדי בסולם הזה, עם ציון של 28. ועם תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהם, השעועית היא דרך מצוינת לשלוט ברמת הסוכר בדם.

מחקר ישן יותר משנת 2008 מצא שאלו שאכלו 728 גרם חומוס בשבוע ספגו ירידה ניכרת ברמות האינסולין בצום, גורם חשוב בוויסות הסוכר בדם.מחקר עדכני יותר מצא כי רמות הגלוקוז בדם היו נמוכות משמעותית לאחר 45 דקות כאשר אנשים אכלו חומוס עם פחמימות מאשר בהשוואה לאכילת פחמימות בלבד, מה שמצביע על כך שחמוס (העשוי מחומוס) עשוי להיות מסוגל לקזז מזונות גליקמיים גבוהים יותר.

להגביר את בריאות הדם

כוס חומוס אחת מספקת קצת יותר מ-4 מיליגרם ברזל (או כרבע מהערך היומי המומלץ), בתוספת כ-0.4 מיליגרם של ויטמין C (4.44% מהערך היומי המומלץ), שעוזר לגוף לספוג ברזל.

מכיוון שסוגים מסוימים של בשר ודגים, כולל בשר אדום ורכיכות, עשירים בברזל, אלו שחתכו את מקורות הברזל הללו מהתזונה שלהם עלולים להחמיץ את 18 המיליגרם היומי שלהם.מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה, עם תסמינים כמו חולשה ועייפות. מפזרים מעט חומוס על סלט או טובלים פלפלים בחומוס עבורקצת ברזל נוסףביום שלך.

שפר את בריאות הלב

מעבר לחלבון וסיבים, חומוס מציע שפע של ויטמינים ומינרלים רבי עוצמה, כולל מגנזיום,אֶשׁלָגָן, וסלניום. 477 מיליגרם של אשלגן בחומוס, למשל, הוכחו כמסייעים בהורדת לחץ הדם, בין תפקידיו הרבים האחרים.

מינרלים אלה ממלאים גם תפקיד בהפחתת דלקת, הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.טיפ נוסף מודע ללב: בדקו את תכולת הנתרן של החומוס המשומר שאתם קונים ושטפו היטב את הגרבנזוס הללו.

להילחם במחלות כרוניות

חומוס מספק נוגדי חמצון בעלי פוטנציאל לעזור להדוף מחלות כרוניות מסוימות. כאשר אתם אוכלים חומוס, הגוף שלכם יוצר חומצת שומן קצרת שרשרת בשם בוטיראט, אשר הוכחה כמסייעת בסילוק הגוף מתאים חולים וגוססים. הם מכילים גם את התרכובות הביו-אקטיביות האחרות בתזונה ליקופן, ביוכנין A וספונינים שהוכחו כמפחיתים את הסיכון לסוגים מסוימים של מחלות כרוניות.

שפר את בריאות המוח

חומוס עשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו מגנזיום וברזל, שניהם ממלאים תפקידים חשובים בתמיכה בבריאות המוח. מגנזיום, למשל, עוזר לווסת את תפקוד הנוירוטרנסמיטר של המוח מכיוון שהוא משפיע על מסלולי ההולכה העצבית המעוררים והמעכבים העיקריים. זה גם ממלא תפקיד ביצירת רשתות עצבים ומשפיע על איתות עצבים.וחומוס מספק לך 78.7 מיליגרם של מגנזיום - או 18.74% מהערך היומי המומלץ.

בינתיים, הברזל מבטיח שהחמצן מועבר למוח. עם זאת, מחקרים מראים שגם יותר מדי וגם מעט מדי ברזל עלולים להוביל להפרעות מוחיות. בעוד שברזל מקל על תגובות ביוכימיות חיוניות, הוא יכול גם לקדם לחץ חמצוני מזיק אם הוא מצטבר. זה יכול, בתורו, לתרום למחלות נוירודגנרטיביות כמו פרקינסון ואלצהיימר.לכן, איזון הברזל הנכון חשוב לשמירה על בריאות המוח ומניעת ניוון עצבי - וחומוס מספק לך כרבע מהערך היומי המומלץ שלך.

תמיכה בבריאות העצם

חומוס תורם לעצמות חזקות וטובות יותר הודות לתכולה העשירה של סידן, מגנזיום וזרחן. כל אחד מהמינרלים הללו עוזר לשמור על עצמות חזקות ובריאות. לדוגמה, סידן נחוץ ליצירת עצם וצפיפות - כוס אחת של חומוס מכילה 80.4 מיליגרם (או 6.18% מהערך היומי).

בינתיים, למגנזיום תפקיד מרכזי בהמרת ויטמין D לצורתו הפעילה, החיונית לגוף לספיגת סידן.זרחן פועל גם לצד סידן כדי לסייע בתיקון העצמות כך שהן נשארות גמישות ופחות מועדות לשברים.וכוס אחת של חומוס מכילה כמעט רבע (מעל 22%) מהערך היומי המומלץ של זרחן.

תמיכה בבריאות הנפש

חומוס תומך גם בבריאות הנפשית, מכיוון שהוא מקור נהדר לפולאט (ויטמין B9). למעשה, כוס חומוס אחת מכילה יותר מ-70% מהערך היומי המומלץ של חומוס חומוס.ויטמין זה חיוני לרווחה רגשית מכיוון שהוא עוזר לווסת את מצב הרוח. זה עושה זאת על ידי סיוע בייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין - הכימיקלים המשמחים שאחראים לשמירה על דיכאון.המגנזיום בחומוס גם עוזר להרפיית מערכת העצבים, מה שיכול להקל גם על חרדה ומתח.

שפר את העור

חומוס משפר את בריאות העור הודות לרמות הגבוהות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כמו אבץ וויטמין E, המסייעים בהגנה על העור מפני נזקי חמצון ומקדמים תיקון העור. האבץ בחומוס פועל גם להפחתת דלקת ולתמוך בייצור הקולגן.כוס אחת מספקת כמעט רבע (מעל 22%) מהערך היומי המומלץ של אבץ. בינתיים, 0.35 מיליגרם של ויטמין E בחומוס מתהדרים גם בתכונות אנטי דלקתיות שהוכחו כמעצימות את שיקום העור לאחר נזקי UV מהשמש.

הגדל את האנרגיה

חומוס מספק שחרור קבוע של אנרגיה בגלל הפחמימות המורכבות שלו. פחמימות מורכבות מתעכלות באיטיות, מה שעוזר לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום.בנוסף, הברזל שבחומוס - שאנו יודעים שתומך בהובלת חמצן - מבטיח שהמוח והשרירים שלך יקבלו את מה שהם צריכים כדי לתפקד ביעילות. זה יכול לעזור לשפר את הסיבולת כדי להעביר אותך את היום.

מתכוני חומוס פשוטים ובריאים

כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים של חומוס, דייויס ממליץ ליהנות ממנו כמה שיותר קרוב לצורתו הגולמית, בין אם זה אומר לקנות חומוס מיובש אוחומוס משומר(שניהם מציעים יתרונות תזונתיים דומים). כאשר מבשלים עם חומוס משומרים, מסננים ושוטפים אותם במים כדי לשטוף מלח נוסף או חומרים משמרים.

לאחר שטיפה אפשר לעשות הרבה עם חומוס. למשל, אתה יכולצלוי גרגירי חומוס מתובל לשלמות פריכה- חטיף טעים ותוספת לסלט. לזרוק גרגירי חומוס סחוטים ישר לתוך מרקים, סלטים, קערות גרגירים ופסטה לתוספת חומרים מזינים ומרקם. או להקציף אותם יחד עם מיץ לימון טרי, שום וטחינה לחומוס קטיפתי תוצרת בית. הרבגוניות של החומוס הופכת אותם גם לנשק סודי טעים ומשביע ליצירה מחדש של נשיכות קלאסיותsansבָּשָׂר. מקרה לדוגמא: כריכי סלט חומוס,נגיסי "בצק עוגיות" חומוס, והמבורגרים צמחוניים חומוס.

תופעה עדכנית יותר היא הפופולריות המרכזית של פסטה חומוס, אופציה טובה עבור אלו עם אי סבילות לגלוטן או לכל מי שמעוניין להגביר את תכולת החלבון והסיבים בקערת הפסטה שלו (בפסטה חומוס בנזה יש בערך פי שניים חלבון ופי ארבעה מסיבים של פסטה אחרת המבוססת על חיטה בחוץ). לא בטוחים מאיפה להתחיל? בדוק כמה ממתכוני החומוס האהובים עלינו למטה.

בטטה ממולאת חומוס

הדבר היחיד שטוב יותר מבטטות הוא בטטה ממולאת - ממולאת בחומוס. הארוחה הצמחונית הזו היא מנה עיקרית או חטיף קל. פשוט פתחו את תפוחי האדמה, מועכים אותם קלות ואז ממלאים אותם בקינמון ובגרגרי חומוס מתובלים בכמון.

חומוס קלוי מעושן

חומוס גם טעים בפני עצמו. אתה לא צריך לערבב אותם עם הרבה. נסו, למשל, חומוס צלוי כחטיף זהוב, קריספי ומלוח.

מרק עוף וחומוס מתובל

מרק עוף מספק ארוחה קלה וטעימה בכל עת. אבל אל תלך רק עם הסוג המסורתי של מרק עוף. הוסף קצת חומוס לתוספת קראנץ' ונוחות. הם סופגים את התבלינים החמים והג'ינג'ר לתוספת טעם.