• מרי וואדיל, MS, RD, היא דיאטנית רשומה ואנליסטית ציות למוצרים ותזונה עםשוק מזון מלאמבוסס באוסטין, טקסס.

שעועית שחורה משומרת

שעועית שחורה משומרת מכילה 8 גרם חלבון למנה של חצי כוס והיא מקור מצוין לסיבים, עם 9.1 גרם למנה. זה הופך אותם לבסיס מזווה לשימוש בכל דבר, החל מקערות קינואה ועד מרקים ועד טאקו ובוריטוס, אומרת מרי וואדיל, MS, RD, דיאטנית רשומה ואנליסטית ציות למוצרים ואנליסטית תזונה עם Whole Foods Market שבסיסה באוסטין, טקסס. יש להגיע לזנים דלי נתרן ולשטוף אותם לפני השימוש כדי להפחית עוד יותר את המלח.

שימורים של אפרסקים

אפרסקים מקופסת שימורים הם מצרך פרי קל לשמור במזווה, נהדרים לראש קערות יוגורט וסלטים, ותוכלו להשתמש במיץ כתחליף לסירופים ממותקים על פנקייק או גלידה. חפשו אפרסקים משומרים (או פירות אחרים כמו מנדרינה ונתחי אננס) ארוזים במיץ שלהם כדי למזער את תוספת הסוכר, אומר וואדיל. (קרא עודהיתרונות הבריאותיים של אפרסקים כאן.)

עגבניות מרוסקות

עגבניות מרוסקות משומרות שנקטפו, טחונות וארוזות בשיא הבשלות מהוות בסיס קל ובריא למרקים תוצרת בית ולרטבים לפסטה תוך מתן אפשרות לשלוט בתוספת המלח, אומר וואדיל. הם אורזים במגוון של חומרים מזינים שנמצאים בעגבניות טריות, כמוויטמין Cוליקופן. בחר קופסת שימורים שאומרת "ללא תוספת מלח" כדי להימנע מעודף נתרן.

דלעת משומר

רוב האנשים חושבים עלדלעת משומרתבסתיו, אבל בובו אומר שהם מחזיקים את זה במזווה שלה כל השנה.מחית דלעת עשירה בויטמינים A ו-C ובעיקר סיבים(עם 3 גרם לחצי כוס) וגם מהווה תחליף מצוין לחמאה באפייה (הערה: להתרחק מתערובת פאי דלעת משומרת, שעמוסה בתוספת סוכר). בובו ממליץ לשמור קצת דלעת משומרת קפואה במגשי קרח מסיליקון כדי לזרוק לשייקים לתוספת חומרים מזינים.

סלמון משומר

סלמון טרי, למרות שהוא טעים, עלול להתייקר ולהתקלקל במהירות. לא רק שסלמון משומר מחזיק מעמד זמן רב יותר, אלא גם אתה תקצור את כלאותם יתרונות תזונתיים- כמו ויטמינים D ו-B-12 - כמו טריים, אומר בובו. לזרוק סלמון משומר על גבי הסלטים או להשתמש בו להכנהקציצות סלמון קלותלארוחת ערב.

לבבות ארטישוק משומרים

בובו מכנה ארטישוק משומר "מאוער בצורה קיצונית", ויש לכך סיבה טובה. הם עשירים בפחמימות מורכבות עמוסות באינולין, סיבים עמילניים הפועלים כמו אפרה-ביוטיקה לתמיכה במעיים בריאים, אומר בובו. ארטישוק עשיר גם בויטמין C ונוגדי חמצון, כמו צינרין וסילימרין. בובו ממליץ לצלות ארטישוק משומר כ"צ'יפס" למטבלים, לשלב אותם במטבלים בריאים יותר, או להוסיף אותם לפיצות תוצרת בית.

חומוס משומר

חומוס (או שעועית גרבנזו) נחשבת לקטניות, עלתה בפופולריות בשנים האחרונות. וטוב שכך, כפי שהםעמוס בחלבון בריא(כ-12 גרם לכוס) ושומנים בריאים, אומר בובו. סוג השומן המצוי בקטניות חיוני לספיגת ויטמינים מסוימים, כלומר הוספת כדור חומוס עשוי חומוס לצלחת שלך יכולה להיות מועילה אפילו יותר ממה שחשבתם, מוסיף בובו. אתה יכול אפילו להכיןקינוח עם חומוס.

שימורי טונה

שלוש אונקיות של טונה מלאות בחלבון (19.8 גרם) וויטמינים A, B, D ו-E.אתה יכול לאכול טונה משומרת ישר מהפחית, או שאתה יכול להוסיף אותה לסלט או על טוסט כלשהו.

עוף משומר

עוף משומר לא בהכרח טוב עבורך כמו עוף טרי. אבל כך או כך, עוף עשיר בחלבון, והוא עשיר בחומרים מזינים כמו ויטמינים B6 ו-B12. אתה יכול גם להוסיף עוף משומר למנות שונות כמו סלטים, כריכים ומרקים, כמו גם תבשילי קדירה ומנות פסטה, מה שהופך אותו למרכיב רב תכליתי.

תירס משומר

מְשׁוּמָרתִירָסהוא עשיר בסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לעיכול. סיבים תומכים גם בבריאות הלב. אתה יכול להוסיף תירס משומר לסלטים או אפילו להשתמש בו להכנת תירס מוקרם אומרק תירס.

חלב קוקוס משומר

חלב קוקוס משומר יכול להיות בריא מאוד עבורך מכיוון שהוא מלא במי קוקוס, שהם מאוד מלחחים חלב קוקוס מכיל גם טונות של אלקטרוליטים, שיכולים לחדש אותך. עם זאת, שימו לב לתוספת סוכרים בחלק מחלב קוקוס משומר.