כדאי לשים לב לבריאות המעיים שלך, אבל האם השמירה עליה היא באמת פשוטה כמו לאכול יותר יוגורט? דיברנו עם מומחה תזונה כדי לעזור לנו לנווט בין העומקים של המעיים שלנו ולהסביר את ההבדלים בין פרוביוטיקה לפרה-ביוטיקה.

הבה נעמיק בשני מרכיבי בריאות העיכול הללו כדי לגלות מדוע הם חשובים וכיצד לצרוך יותר מהם. אנו מציגים גם כמה "-ביוטיקה" אחרות שמדענים חוקרים ועשויות למצוא חשיבות לא פחות לרווחתנו הפנימית.

פרביוטיקה לעומת פרוביוטיקה

ישנם טריליוני חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים השוכנים בדופן מערכת העיכול, ומפתח ליכולת שלהם לשגשג הם פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה. בעוד ששני המונחים מכילים את הסיומת היוונית "-ביוטי," כלומר "חיים", לכל אחד יש הרכב ייחודי וממלא תפקיד אחר, ואנחנו צריכים את שניהם כדי לשמור על בריאות טובה:

• פרוביוטיקה, כלומר "לכל החיים", הםלִחיוֹתמיקרואורגניזמים המסייעים לחיידקי מעיים מועילים לצמוח ולשגשג.
• פרביוטיקה, כלומר "לפני החיים", הם המצע, או המזון, שהפרוביוטיקה ניזונה ממנו.

"פרביוטיקה ופרוביוטיקה ממלאות תפקידים משלימים לבריאות המעיים שלנו ועובדות כצוות כדי לתמוך במיקרוביום המעי שלך", אומרת הדיאטנית רבקה דיטקוף. הם עובדים יחד כדי לשמור על האיזון של חיידקים בריאים על ידי סיוע לאכלוס המיקרואורגניזמים החיים (פרוביוטיקה) והאכלה של אותם מיקרואורגניזמים (עם פרה-ביוטיקה).

כיצד לצרוך יותר פרוביוטיקה

"פרוביוטיקה היא החיידק ה'טוב' שחיים במעיים שלנו ומעודדים עיכול בריא וגם נותנים דחיפה למערכת החיסון שלנו", מסביר דיטקוף. "למרות שמערכת העיכול שלך מייצרת פרוביוטיקה באופן טבעי, זה מועיל גם לצרוךמזונות עשירים באופן טבעי בפרוביוטיקהכדי להעלות את הרמות שלך ואת מגוון הזנים של חיידקים טובים."

פרוביוטיקה הוכחה כמסייעת באיזון המיקרואורגניזמים במערכת העיכול ועוזרת לאכלוס מחדש את החיידקים המועילים לאחר, למשל, נטילת סיבוב אנטיביוטיקה.מלבד מזון, פרוביוטיקה מתקדמת גם כמרכיב פעיל במוצרי טיפוח העור.

מזונות עשירים בפרוביוטיקה

מזונות עשירים בפרוביוטיקה הם לרוב תוצר לוואי של תסיסה, אשר שימש במשך מאות שנים בתרבויות רבות לשימור מזון ולשיפור תכונות בריאות. בשנים האחרונות,מזונות מותססיםהפכו פופולריים יותר במערב כאשר צרכנים ומתרגלים מודעים לבריאות מכירים בהשפעתם על הבריאות הכללית, במיוחד על העיכול.

להלן רשימה של כמה מהמזונות המובילים שהם מקורות טובים לפרוביוטיקה:

• קפיר, משקה חלב מותסס הדומה ליוגורט
• כרוב כבוש וקימצ'י, עשוי על ידי תסיסה של כרוב וירקות אחרים
• יוגורט אורגני רגיל (חפש את המילים "תרבות חיה ופעילה").
• מוצרי סויה מותססים כגון טופו, טמפה ומיסו
• קומבוצ'ה, משקה מעט תוסס שנעשה על ידי תסיסה של תה שחור או ירוק
  

האם תוספי פרוביוטיקה שווים את זה?

רבים מאיתנו מכירים את הקופסאות והבקבוקים של פרוביוטיקה הנמכרים במדפי בית המרקחת ומבטיחים לעזור עם בעיות עיכול, אבל האם הם שווים את זה? דיטקוף מעודד זהירות, "בארה"ב, פרוביוטיקה נמכרת כתוספי תזונה, שאינם עוברים תהליך בדיקה ואישור על ידי ה-FDA".

"היצרנים אחראים לוודא ש[תוספי פרוביוטיקה] בטוחים לפני שהם משווקים ושכל הטענות המופיעות על התווית נכונות", היא ממשיכה. "עם זאת, אין ערובה לכך שסוגי החיידקים הרשומים על התווית יעילים למצב שאתה נוטל אותם." דיטקוף גם מזכיר שהיתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה הם ספציפיים לזן, ולא כל הזנים נוצרו שווים.

איך לאכול יותר פרביוטיקה

פרה-ביוטיקה היא סוג של פחמימות המצויות בפירות וירקות עשירים בסיבים שאינם ניתנים לעיכול על ידי הגוף. במקום זאת, הם עוברים דרך המעיים ומספקים מקור מזון לפרוביוטיקה, מה שמאפשר להם לשגשג. "חשוב לציין שכל הפרה-ביוטיקה היא סיבים, אבל לא כל הסיבים הם פרה-ביוטיים", אומר דיטקוף.

מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה

פרה-ביוטיקה מצויה באופן טבעי בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות רבים המכילים סיבים בלתי ניתנים לעיכול. הנה כמה מהטופיםמקורות לפרה-ביוטיקה:

• אליום כגון שום, בצל וכרישה
• אַספָּרָגוּס
• תפוחים
• שורש עולש
• ירוקי שן הארי
• ארטישוק ירושלמי (המכונה גם סנשוקס)
• בננות מעט לא בשלות
  

האם כדאי ליטול תוספי פרה-ביוטיקה?

המחקר על תוספי פרה-ביוטיקה נמצא בשלביו הראשונים, ורבים מהיתרונות שלהם עדיין תיאורטיים במידה רבה.מסיבה זו, ומכיוון שניתן למצוא פרה-ביוטיקה שעשויה להועיל בקלות בפירות וירקות רבים, עדיף לצרוך את הפרה-ביוטיקה באופן טבעי בכל עת שאפשר.

פוסטביוטיקה, סינביוטיקה ו"-ביוטיקה" אחרת

ככל שמדענים לומדים יותר על מיקרוביוטה של ​​המעיים, הם מצאו יותר "-ביוטיקה" שאתה עשוי להיתקל בהן. הנה רק כמה מהם:

• פוסטביוטיקההם תכשיר של מיקרואורגניזמים דוממים (מתים) ו/או מרכיביהם הגורמים לתועלת בריאותית.דוגמאות לכך הן מזונות מותססים שעברו עיבוד (כמו רוטב סויה) או אפויים (כמו מחמצת) ומכילים מיקרואורגניזמים שכבר אינם בחיים. דוגמה נוספת הם תכשירים פרוביוטיים בסוף חיי המדף שלהם, הכוללים ככל הנראה מספר רב של מיקרואורגניזמים מתים ופצועים. מדענים ממשיכים לחקור את הערך הבריאותי של פוסטביוטיקה, שנחשב דומה לזה של פרוביוטיקה.
• סינביוטיקההם תכשיר המשלב פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה. הם מספקים גם מיקרואורגניזמים חיים וגם מזון עבורם (או מיקרואורגניזמים אחרים) באותו מינון שמביא ליתרונות בריאותיים.
• נוטריביוטיקההם פרוביוטיקה שמראים פוטנציאל לשמירה על הבריאות, בעודפרמביוטיקההם פרוביוטיקה המשמשים ככלי טיפולי לטיפול במחלות.