• קרי גאנס, RDN, תזונאית מוסמכת דיאטנית
• מגי מון, RD,דיאטנית קוריאנית-אמריקאית ובעלים שלקמחי סקרן
• ג'ונה בורדו, RD, דיאטנית רשומה

משפר את המיקרוביום של המעיים

קמחי הוא מזון מותסס, ולכן הוא נכלל לעתים קרובות בדיונים על בריאות המעיים. יש מערכת אקולוגית שלמה שחיה במעיים שלך, המכונה מיקרוביום המעי, ומחקר מצא שאכילת תזונה עשירה במזונות מותססים כמו קימצ'י עוזרת להוסיף חיידקים "טובים" ולגוון את המיקרוביום כדי לעזור לשפר את העיכול והחסינות, כמו גם להפחית דלקת במעיים.

"קימצ'י תומך בצמיחה של חיידקים חיים ומועילים הידועים בשםפרוביוטיקה, שתורמים לפוסט-ביוטיקה במעיים", אומרת התזונאית הרשומה קרי גנס, RDN. "מחקר אחד גילה שפוסטביוטיקה יכולה לשנות את הרכב המיקרוביום של המעי, וכתוצאה מכך שיפור בתסמינים הקשורים לעצירות."

אנטיביוטיקה נחוצה לעתים קרובות כדי להרוג חיידקים רעים (כלומר זיהומים), אבל היא גם לוקחת איתה את החיידקים הטובים. לכן, לאחר סבב של אנטיביוטיקה, למשל, אכילת מזונות מותססים העשירים בפרוביוטיקה מועילה במיוחד לאכלוס מחדש של פלורת המעיים הטובה ולהחזרת מערכת העיכול למצב בריא.

משפר את בריאות הלב

שומני הדם שלך מתייחסים לכמות השומנים בדם שלך, כגון כולסטרול וטריגליצרידים. רמות גבוהות של שומנים בדם יכולות להוות אינדיקטור לסיבוכים בריאותיים פוטנציאליים הקשורים לבריאות הלב (כולסטרול גבוה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב, שהיא סיבת המוות העיקרית בקרב מבוגרים בארה"ב).

"ככוס וחצי של קימצ'י ביום הוכח כמסייע לאנשים עם כולסטרול גבוה להוריד את מספרם", אומרת מגי מון, RD, דיאטנית קוריאנית-אמריקאית ובעלים של Kimchi Curious, אתר שמוקדש לטעמים של מסביר קימצ'י.חוקרים מצאו גם קשר בין קימצ'י לבין תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון והורדת שומנים בדם, שיכולות להיות להן השפעות חיוביות על טרשת עורקים, הצטברות שומן בעורקים.

הויטמין Cתוכן בקימצ'י גם טוב ללב שלך. "קימצ'י הוא מקור טוב לנוגדי חמצון, במיוחד ויטמין C", אומר גאנס. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהתכונות האנטי דלקתיות של מזונות עשירים בוויטמין C עשויות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

מגביר חסינות

אולי אתה לא מצפה שקימצ'י יהיה מקור עשיר כל כך לויטמין C, אבל מחקרים אחרונים אומרים שזה די משמעותי.זה תלוי בסופו של דבר במרכיבים המשמשים להכנת קימצ'י, אבל קימצ'י על בסיס כרוב יכול להכיל עד 50.64 מיליגרם של ויטמין C למנה של 100 גרם.

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ממליץ על 75 עד 90 מיליגרם של ויטמין C מדי יום למבוגר ממוצע, כך שהקימצ'י יכול לעשות שקע משמעותי בצרכים היומיומיים שלך.ויטמין C הוא רכיב תזונתי חיוני לבריאות החיסון ולתפקודי גוף אחרים. כנוגד חמצון, הוא מגן על נזקי רדיקלים חופשיים, שעלולים להדוף מחלות.

מחזק את העצמות

תמיכה בבריאות העצם וקרישת דם תקינה הן רק כמה סיבות לכךלאכול מזונות ויטמין K. ויטמין K חיוני לבריאות העצם מכיוון שהוא עוזר להפעיל את החלבונים המעורבים במינרליזציה של העצם (כמו אוסטאוקלצין), הקושרים סידן לעצמות. תהליך קשירה זה מחזק את העצמות ומסייע במניעת שברים ומחלות הקשורות לעצמות כמו אוסטאופורוזיס.

אם אתם מחפשים רעיונות, קימצ'י הוא מקור מצוין לויטמין K. מבין מזונות מותססים, חוקרים כינו את הקמצ'י כאחד המקורות העשירים ביותר לויטמין K."כוס אחת של קימצ'י מציעה כ-65 מיקרוגרם של ויטמין K, העומדים בכ-53% מהצריכה המומלצת של ויטמין K לגברים ו-71% לנשים", אומר בורדאוס, ומוסיף כי התסיסה של קימצ'י עשויה להגביר את הזמינות הביולוגית של ויטמין K שלו.

מונע זיהומי שמרים בנרתיק

דלקות שמרים זה לא כיף, אבל שלוש מתוך ארבע נשים יושפעו מהן בשלב מסוים בחייהן.מזונות פרוביוטיים מומלצים לרוב כדרך למנוע אותם, וקימצ'י אינו יוצא מן הכלל. בעוד שאכילת קימצ'י אינה תרופה לנשים שסובלים מזיהומים תכופים בשמרים בנרתיק, זהו אמצעי מניעה בלתי צפוי, מבוסס תזונה שכדאי לשקול (וזה בהחלט לא יכול להזיק).

"קימצ'י, כמו מזונות מותססים אחרים, מציע חיידקים מועילים שעשויים למנוע דלקות שמרים בנרתיק", אומר בורדאוס. במחקר משנת 2019, שלושה זני חיידקים מקימצ'י בודדו והוכחו כמשפרים את בריאות הרירית על ידי הדגמת פעילות אנטי-מיקרוביאלית ואנטי-בקטריאלית נגד פטריות וחיידקים הגורמים לזיהומי שמרים בנרתיק.

מפחית את הסיכון לסוכרת

יותר משליש מהמבוגרים בארה"ב סובלים ממחלת טרום סוכרת, כפי שמעריכים המרכז למחלות ובקרה (CDC).עם זאת, רוב האנשים לא יודעים שיש להם את זה או את הסיכונים שיש להם את זה, כגון סיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.

אלו עם טרום סוכרת עשויים להפיק תועלת מאכילת יותר קימצ'י, מציע מון, ומצביע על מחקר קטן אך מספר: "במחקר קטן על אנשים עם טרום סוכרת, אכילת קימצ'י מותסס במשך 10 ימים הפחיתה את העמידות לאינסולין ואת לחץ הדם, בעוד שסבילות לגלוקוז השתפרה ב- 33 אחוז בהשוואה לקמצ'י מותסס של יום אחד", היא מסבירה.

מגן מפני אקזמה

כמה מחקרים קטנים מאוד מראים כי קימצ'י עשוי להגן מפני אטופיק דרמטיטיס, המכונה בדרך כלל אקזמה. הסיבה לכך היא הפרוביוטיקה והתכונות האנטי דלקתיות שלו, שיכולות לשפר את התפקוד החיסוני ולהפחית את הדלקת בעור.

לדוגמה, מחקר אחד של 7,222 מבוגרים מצא שאנשים שאכלו בין 85 ל-158 גרם קימצ'י ליום היו בעלי נוכחות נמוכה ב-32% של אטופיק דרמטיטיס בהשוואה לאלו שאכלו בין אפס ל-36 גרם קימצ'י ביום.

מגביר את בריאות המוח

לפרוביוטיקה בקימצ'י תפקיד משמעותי בתמיכה בבריאות הנפשית דרך ציר המעי-מוח - רשת תקשורת המקשרת בין המעי למוח. המעי מכונה לעתים קרובות "המוח השני" מכיוון שהוא מייצר רבים מאותם נוירוטרנסמיטורים (קרא: סרוטונין) המשפיעים על מצב הרוח.

על ידי קידום איזון בריא של חיידקים מועילים במעיים, פרוביוטיקה בקימצ'י יכולה להפחית דלקת ולשפר את הייצור של כימיקלים אלו המווסתים מצב רוח. מיקרוביום בריא במעיים מסייע גם בהורדת הורמון הסטרס קורטיזול, שקשור לחרדה ודיכאון.

מציע אופציה צמחונית

ירקות הם קבוצת מזון חיונית, אך לא מספיק אנשים אוכלים מהם מספיק כדי לקבל את חומרי המזון הצמחיים שגופם ישגשג. ה-CDC מעריך שרק 9% מהאמריקאים אוכלים שתיים עד שלוש כוסות ירקות ביום.

אם אתה אחד מני רבים שנאבקים להפוך ירקות למהנים, קימצ'י העשוי בעיקר מכרוב וירקות שונים אחרים היא דרך מעולה ומלוחה להשיג יותר סיבים המונעים על ידי צמחים, רכיבים מיקרו-נוטריינטים חשובים ותרכובות פנוליות.

"קימצ'י עשוי משילוב של ירקות כמו כרוב, תרד וסלרי, ומניב פרופיל מזון עשיר בחומרים מזינים", מאשרת הדיאטנית הרשומה ג'ונה בורדאוס, RD.

שאלות נפוצות

• קמצ'י נצרך בדרך כלל מדי יום בתזונה קוריאנית.מזונות מותססים שנעשו בהתאם להנחיות בטיחות מזון בטוחים לאכילה. עם זאת, חשוב לדעת שמזונות מותססים כגון קימצ'י עלולים להיות מזוהמים במיקרואורגניזמים כגון Escherichia coli או Salmonella כאשר הם אינם מיוצרים ומאוחסנים כראוי.

• אכילת קימצ'י שהיה מזוהם עלולה לגרום לשפעת הקיבה.אם קניתם קימצ'י בחנות, בדקו שהוא אטום ברכישה.

  אנשים מסוימים עשויים להיות גם אלרגיים למרכיבים ספציפיים בקימצ'י, כמו רכיכות. אנשים עם אי סבילות עלולים לחוות תסמיני אלרגיה כמו כוורות או גירוד בפה אם הם צורכים קימצ'י.

• קימצ'י שנקנה בחנות יכול להיות מועיל בדיוק כמו קימצ'י תוצרת בית, אבל היתרונות הבריאותיים שלו ישתנו בהתאם למרכיבים ולכל התוספים. חלק מהקימצ'י שנרכש בחנות עשוי להכיל חומרים משמרים או להיות מפוסטר, מה שיכול להפחית את תכולת הפרוביוטיקה התומכת בבריאות המעיים.

  מכיוון שקמצ'י תוצרת בית מכיל בדרך כלל תרבויות חיות ופעילות מתהליך התסיסה הטבעי, הוא נוטה להיות עשיר יותר בפרוביוטיקה. עם זאת, קימצ'י איכותי ולא מפוסטר שנקנה בחנות עדיין יכול להציע יתרונות בריאותיים דומים.