למרות ההתעניינות האחרונה בבריאות, יש לנו כמה חדשות מצערות: כתוצאה מהרגלי אכילה דלים בפירות, ירקות ומוצרי חלב (ועשירים בשומן רווי, נתרן וסוכר), התזונה האמריקאית הממוצעת אינה מאוזנת מתמיד. על פי 2020-2025 של משרד הבריאות ומשרד הבריאות ושירותי האנושהנחיות תזונה לאמריקאים(DGAs), "...שיעורי מחלות כרוניות הקשורות לתזונה עלו לרמות נפוצות וממשיכים להוות דאגה גדולה לבריאות הציבור."אוף.

הפרסום ציטט ארבעה חומרים מזינים הנצרכים בדרך כלל בכמות מסוכנת מתחת לרמות המומלצות. זה זיהה את הרכיבים התזונתיים הנפוצים בחסר -אשלגן, סידן, סיבים תזונתיים,וויטמין D- כדאגה לבריאות הציבור מכיוון שצריכתם הנמוכה קשורה למחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

ערכים יומיים מוצעים

כדי לפרק את זה עוד יותר, להלן הערכים היומיומיים המוצעים של DGA עבור מבוגרים וילדים מעל גיל 9 (עם שינויים קלים עבור גיל ומין) של אבות המזון שהכי חסרים לרובנו:

• אשלגן: 2600 מ"ג
• סידן: 1000 מ"ג
• סיבים: 25 גרם
• ויטמין D: 600 IU

תאכל יותר מהמאכלים האלה

בואו נסתלק עם כמה חדשות מרגשות: אנחנו יכולים להוריד באופן דרמטי את הסיכון שלנו למחלות כרוניות עם כמה שינויים קטנים באורח החיים: בעיקר על ידי בחירת מזונות טובים יותר לאכול בכל יום. העצה הכוללת של ה-DGA לגבי מה לאכול היא זו: "...צריכה גבוהה יחסית של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי או נטולי שומן, בשר ועוף רזה, פירות ים, אגוזים ושמנים צמחיים בלתי רוויים, וצריכה נמוכה יחסית של בשר אדום ומעובד, מזון ומשקאות ממותקים בסוכר ודגנים מזוקקים".

למרבה המזל, יש הרבה מאכלים טעימים עמוסיםאֶשׁלָגָן,סִידָן,סִיב, וויטמין D. שקול להוסיף אחד או יותר מהמזונות הבאים לתזונה היומית שלך כדי להיות בריא יותר.

יוֹגוּרט

רוב היוגורט מכיל שלושה רכיבי תזונה מדאיגים: סידן, ויטמין D ואשלגן. סידן נמצא באופן טבעי במוצרי חלב, ורוב אספקת מוצרי החלב בארה"ב מתווספת גם בוויטמין D מכיוון שהם פועלים יחד בגוף. ויטמין D עוזר לגוף שלך לספוג סידן, אבל רוב המזונות אינם מספקים כמות משמעותית, וזו הסיבה שרוב מוצרי החלב בארה"ב מועשרים מרצון.

אם יש לך אי סבילות ללקטוז או שאתה מחפש לכלול פחות מוצרי חלב בתזונה שלך, אל תדאג. הרבה חלופות יוגורט נטולות חלב על בסיס צמחי - כמושקד משי- מועשרים גם בסידן ובוויטמין D.

ברוב היוגורט יש גם אשלגן (מנה ממוצעת של 6 אונקיות של יוגורט דל שומן בטעם פירות מספקת כ-6% מהערך היומי לאשלגן). למרות שהוא בדרך כלל אינו מכיל סיבים, יוגורט משתלב היטב עם מזונות עשירים בסיבים כמו פירות טריים ודגנים מלאים. אחת משילובי ארוחת הבוקר הבריאה הטובה (והקלה ביותר) היא יוגורט יווני עם פירות יער טריים ודגני סובין עתירי סיבים.

סַלמוֹן

למרות הנפוץ ביותר עבור תכולת האומגה 3 שלה,סַלמוֹןהוא מקור מצוין לויטמין D. מנת סלמון מבושל בגודל 3 אונקיות מציעה גם כ-8% מהערך היומי לאשלגן. סלמון הוא מקור חלבון טעים ואיכותי שיכול להיותהוסיפו לסלטים או בשילוב עם ירקות מבושליםכדי להוסיף עוד סיבים לארוחה שלך.

עדשים מבושלות

עדשים מבושלותארוז כמות עצומה של 8 גרם סיבים לחצי כוס - כמעט 30% מהערך היומי. הם מכילים גם אשלגן, מהווים כ-8% מהצרכים היומיומיים שלך. שמור עדשים בהישג יד כמקור חלבון קל ובמחיר סביר שמתאים לדפוסי אכילה רבים, דוגמה למרק העדשים הלימוני הידידותי לטבעוני שלנו.

בַּטָטָה

מדיוםבַּטָטָהמציע כ-4 גרם סיבים וכמעט 10% מהערך היומי של אשלגן. הם כל כך טעימים ותכליתיים; נהדר במתוקומנות מלוחות. יש הרבה תזונה בעור, אז אל תשכחו לקרצף היטב את הבטטות ולהשאיר את הקליפה כשאוכלים אותן. לקבלת חטיף טעים, מערבבים יוגורט יווני וניל עם כף חמאת אגוזים וקינמון, ואז כף אותו על חציבטטה מבושלת(או כתוספת על פרוסות "טוסט בטטה").