סקוואט צפרדע

עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. סובב את כפות הרגליים שלך באלכסון וודא שהברכיים מיושרות אנכית עם הקרסוליים. שמור על משקל בעקבים, כופף את הברכיים והורד לאט את הישבן לרצפה - הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות. החזק את תנוחת הסקוואט הנמוכה הזו למשך כ-30 שניות, השתמש במרפקיך כדי ללחוץ בעדינות את הברכיים החוצה. שחרר למצב עמידה ונער את הרגליים החוצה. חזור חמש פעמים.

עיגולי ירך שולחניים

התחילו על הרצפה על הידיים והברכיים, ערמו את הכתפיים על פרקי הידיים והירכיים על הברכיים. שמירה על גובה האגן עם הרצפה, הצמד את העכוז הימני והרם את ברך ימין הצידה (תחשוב: כלב ליד ברז כיבוי). צייר עיגול באוויר עם ברך ימין חמש פעמים, תוך שמירה על ברך ימין כפופה. זה בסדר אם אתה לא יכול להרים את הברך גבוה מאוד - עדיף לעשות עיגולים נמוך יותר לרצפה מאשר לנסות להרים את הרגל גבוה יותר ולהטות את הגב והאגן הצידה. החליפו את כיוון המעגלים וחזרו על הפעולה חמש פעמים נוספות. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה. עשה זאת פעם אחת עד פעמיים בכל צד.

קָשׁוּר: 5 תרגילי בטן בעמידה קלים שאתה יכול לעשות ללא ציוד

ירידת ברכיים לחצי סלעים מפוצלים

התחל בכריעה כששתי הברכיים על הרצפה. עברו תחילה למכת כריעה: צעדו את רגל ימין קדימה עד שירך ימין מקבילה לרצפה (בערך מטר או שניים מלפנים). תן לשמאל שלךהרגל מתרחבת מאחוריך, הנח את החלק העליון של כף רגלך השמאלית על הרצפה, והושיט את זרועותיך ישרות מעל הראש (מבלי להרים את הכתפיים). לאחר מכן עברו לחצי פיצול: העבירו לאט את המשקל אחורה, שלח את הישבן לכיוון העקב השמאלי, כשהבהונות הימניות יורדות מהרצפה ורגל ימין ישרה כעת (עקב ימין עדיין צריך להיות נטוע על הרצפה). במקביל, התכופף קדימה מעל רגל ימין וגע בידיים משני צידי רגל ימין. זז קדימה ואחורה עם שליטה בין שני התנוחות הללו חמש פעמים לפני שתחזור על הרצף עם הרגל השנייה מלפנים.

היפ 90/90

שב על הרצפה עם רגליים על הרצפה לפניך, ברכיים כפופות והרגליים פתוחות מעט יותר מהמותניים. הניחו את הידיים על הרצפה משני צידי הירכיים לתמיכה, או החזיקו את הידיים לפניכם לאתגר נוסף. הניחו לאט לברכיים לצנוח לצד אחד, תוך יצירת זוויות של 90 מעלות בירכיים ובברכיים.

בצע מעין תנועת מגב-מגן רוח עם הברכיים שלך, סובב אותן בחזרה למרכז ואז תן להן לאט לברכיים לצנוח לצד הנגדי. סובב קדימה ואחורה עם שליטה למשך כ-30 שניות, נח וחזור פעם אחת או פעמיים נוספות.

נדנדות רגליים עומדות

עמוד עם רגליים צמודות ליד קיר או פתח שתוכל להחזיק ביד לאיזון. ממצב זה, הניפו את הרגל הפנימית קדימה ואחורה עם שליטה, והקפידו לא להתנדנד כל כך קדימה או אחורה עד שלא תוכלו לשמור על גב ניטרלי/ישר יחסית (אין צורך לפגוע בעצמכם או להרשים את הרוקטס). חזור חמש פעמים קדימה ואחורה.

לאחר מכן עמדו מול הקיר וחזרו על הפעולה חמש פעמים נוספות, תוך הנפת אותה רגל מצד לצד. החלף צד וחזור על אותו רצף עם הרגל הנגדית.

קָשׁוּר: 3 תרגילים לחיזוק הגלוטט לנסות במקום סקוואט

סיבובי ירכיים שוכבים

שכבו על הגב וכופפו את הברכיים, וודאו שכפות הרגליים על הקרקע. לאחר מכן, תפוס קרסול אחד והצלב אותו על הברך השנייה. השתמש ביד שלך כדי לעגן את הברך הצפה במצב, סובב את הברך לכיוון אחד למשך 30 שניות. החלף צד וחזור על אותן תנועות עם הרגל הנגדית.

סיבובי ירכי פרפר

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות לפניך. בעזרת הידיים, דחפו את הברכיים לכיוון הקרקע כך שהרגליים ייראו כמו "כנפי פרפר". ודא שכפות הרגליים שלך נוגעות זו בזו. הקדישו כ-30 שניות למתוח כל רגל ואז החליפו צדדים.