רשימת תכנית אימון שבועית

אם אתה בין 18 ל-45 שנים ויש לך רמת כושר ממוצעת, האימון הזה - שעוצב על ידי מומחית הכושר לאנה טיטוס - הוא בשבילך.

צילום: דייב ולס ג'ייקובס/Getty Images

אם אתם רוצים להתחיל להתאמן אבל לא יודעים מאיפה להתחיל, הגעתם למקום הנכון. הקשנו על מאמן כושרלאנה טיטוסכדי ליצור רשימת תיוג שבועית לתוכנית אימונים שתניע את כל הגוף שלך וכוללת אימוני כוח, אימוני כוח וימי מנוחה.

רשימת תכנית אימון שבועית.

גרייס כנען

יום שני: אירובי

עשה 30 דקות של אירובי
לְנַסוֹתרכיבה על אופניים, הליכה, הליכה, אורִיצָהמדרגות. נסה לעשות מרווחים רצופים - דקה אחת של הליכה, דקה אחת של ריצה, דקה אחת של ספרינט - כדי למקסם את התוצאות שלך בזמן מינימלי.

יום שלישי: נשק

תלתלי דו-ראשי, 10 חזרות
עקיפות תלת ראשי, 10 חזרות
לחיצות כתפיים, 10 חזרות
חזור על המעגל הזה עוד פעמיים.

יום רביעי: Abs ו-Obliques

כפיפות בטן, 20 חזרות
כפיפות אופניים, 20 חזרות
כפיפות בטן אלכסוניות, 20 חזרות
קרש, החזק למשך 30 שניות
קרש צד, החזק למשך 30 שניות בכל צד

יום חמישי: פלג גוף תחתון

זריקות הליכה, 10 חזרות על כל רגל
סקוואט על הקיר, החזק למשך 30 שניות ובנה עד דקה אחת ככל שתרגיש בנוח יותר
עגל מגביה, 30 הרמות עם שתי הרגליים, ואז 15 בכל רגל
קפיצה סקוואט, 10 חזרות
חזור על המעגל הזה עוד פעמיים.

יום שישי: אירובי

30 דקות שלאירובילפי בחירתך
ראה יום שני לפרטים נוספים.

שבת וראשון

לָנוּחַ.

שאלות נפוצות

על מבוגרים לשאוף לקבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בנוסף ליומיים של אימוני כוח, על פיהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים.
עקביות חשובה אם אתה רוצה לחוות את היתרונות של פעילות גופנית. אין מספר קבוע של ימים שאתה צריך להתאמן כל עוד אתה מקבל את 150 הדקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית ויומיים של אימוני כוח, על פימרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
אתה יכול לפצל את 150 הדקות בכל דרך שמתאימה לך. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול אופניים של שעה יומיים בשבוע ואז לצאת לטיול של 30 דקות יום אחד. לחלופין, אתה יכול לפצל את האירובי שלך למפגשים של 30 דקות חמישה ימים בשבוע.