יציאה לריצה מבלי לתדלק כמו שצריך - או עם יותר מדי אוכל בבטן - יכולה ליצור או לשבור את חווית האימון שלך. זה מרגיש לא נוח פיזית, יכול להסיח את הדעת נפשית ומשפיע על אנרגיה, סיבולת וביצועים. תלוי באורך ובעוצמת הריצה, יש אנשים שמעדיפים למעשה להכות על המדרכה על בטן ריקה, בעוד שרבים אחרים זקוקים למשהו קטן במערכת שלהם כדי למנוע ייסורי רעב, סחרחורת ואי נוחות. אבל זה משנה מה זה "המשהו הקטן" הזה, כי לתזונה יש תפקיד גדול בכמה טוב אתה מרגיש במהלך הריצה וכמה טוב הגוף שלך מגיב לתרגיל.

אז מהם המזונות הטובים ביותר לאכול לפני ריצה, ואילו יתרונות תזונתיים הופכים אותם לאידיאליים כל כך? כמה זמן לפני ריצה כדאי לאכול, והאם זה תלוי באיזו שעה אתם מתכננים לרוץ? שאלנואנג'י אש, MS, RD, CSSD, דיאטנית רשומה, מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט, ובעלת Eleat Sports Nutrition, על העצה הטובה ביותר שלה לגבי מה לאכול לפני ריצה.

האם אתה תמיד צריך לאכול לפני ריצה?

התשובה הקצרה: לא, לא אם אתה לא צריך או לא אוהב את זה. זה תלוי באדם, בתאבון שלו, בעיתוי ובעצימות האימון שלו ובהעדפותיו. זה נכון במיוחד עבור אנשים שרצים דבר ראשון בבוקר. "עבדתי עם רצים שמעדיפים ריצה, במיוחד מרחקים קצרים יותר, על בטן ריקה, ועבדתי גם עם רצים ששונאים להרגיש כל סוג של רעב באמצע הריצה, אז הם מעדיפים לאכול לפני", אומר אשה. "ניסוי וטעייה בריצות אימון הוא ההימור הטוב ביותר שלך כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך באופן אישי."

כשהיא עובדת עם רצים שמעדיפים לא לאכול לפני ריצת בוקר של 30 עד 45 דקות, היא ממליצה "לתעדף ארוחות ערב מאוזנות היטב בלילה הקודם, המכילותכל שלושת המקרו-נוטריינטים[חלבון, פחמימות ושומן], וצריכת משהו (כלומר,ארוחת בוקר) זמן קצר לאחר שהם מסיימים את ריצת הבוקר שלהם."

טיפים לתזונה לפני ריצה

תעדוף מקורות פחמימות, חלבונים והידרציה (שאותם סובלים בצורה הטובה ביותר).

"אני ממליץ, אם אפשר, לצרוך ארוחה שלוש עד ארבע שעות לפני [ריצה], או לאכול חטיף 30 עד 60 דקות לפני הריצה שלך, המורכב מפחמימותוחֶלְבּוֹן- אבל חשוב מכך, משהו שאתה אישית מוצא שאתה סובל הכי טוב", היא אומרת, ומוסיפה כי שייקים הם אופציה מצוינת אם אתה מוצא מזון מוצק מסובך מדי לצרוך/לעכל לפני הריצה.

אין צורך להתבסס יתר על המידה על מספרים מדויקים ומדידות תזונתיות, אבל, לעיון, אשה מציע לרצים לשאוף לכמויות הכדור הבאות:

"כארוחה לפני ריצה, כוונו ל-1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף (עבור רץ במשקל 150 פאונד, זה בערך 68 גרם), ו-16 עד 24 אונקיות (2 עד 3 כוסות) נוזל בשעות לקראת ההכשרה שלך", היא אומרת.

"בהתאם לטמפרטורה ולחות, ייתכן שתצטרך להתאים את אסטרטגיית ההידרציה שלך", היא מוסיפה. ייתכן שתצטרך להגדיל או להקטין את צריכת הנוזלים שלך ולהגיע אליוכמה מקורות אלקטרוליטיםכדי לפצות על איבוד זיעה.

הפוך מזונות צמחיים עתירי תזונה לחלק מכל ארוחה או חטיף.

Asche מפרט פירות, דגנים מלאים ואגוזים, במיוחד שקדים, כאפשרויות מצוינות - בכל עת, אבל במיוחד לפני ריצה או סוגים אחרים של פעילות גופנית.

"שקדים הם נוגד חמצון, ויטמין E, ואכילת חופן בלבד (23 שקדים) מספקת 50% מהמינון היומי המומלץ שלך", אומר. "על פי מחקר חדש, השקדים עוזרים לעייפות מפעילות גופנית ומפחיתים את הנזק לשרירים, מה שהופך אותם למזון אידיאלי להתאוששות מהפעילות הגופנית.מחקר [עדכני, קטן]מעורבות של אנשים שמבצעים פעילות גופנית פחות משלוש פעמים בשבוע הוכיחו שחטיף שקדים מדי יום במשך שבועיים הגדיל את כוח הרגליים והגב התחתון במהלך ההתאוששות, הפחית את הנזק לשרירים ביום הראשון להתאוששות, והפחית את העייפות והמתח בשרירים".

כמה זמן לפני ריצה כדאי לאכול?

אם אתם מתכננים ריצה ארוכה ואינטנסיבית יותר, תרצו להתחדש ב"פחמימות פשוטות שמתעכלות במהירות כדי לשמור על יציבות רמות הגלוקוז בדם ולמנוע עייפות" גם במהלך האימון, מוסיף אשה.

"לריצות בעצימות גבוהה הנמשכות עד 75 דקות, הוסיפו פחמימות לפי הצורך (בדרך כלל רק בצורת נוזל)", היא אומרת. "לריצות ארוכות מ-90 דקות, הביאו מקור פשוט של פחמימות לצריכה במהלכו, דל בשומן ובסיבים, ומספק בין 30 ל-60 גרם פחמימות לשעה, החל מהקצה הנמוך. כמה דוגמאות כוללות צורה נוזלית של פחמימות, ג'ל, וופל, דבש או בננה."

רעיונות לחטיפים וארוחות מראש

מה לאכול לפני ריצה דבר ראשון בבוקר

• שייק עם בננה, חלב שקדים, חמאת שקדים וקפה."שייקים הם נהדרים בשביל זה כדי להבטיח שתהיה לך לחות כמו שצריך", אומר אשה. "מערבבים חלב שקדים, חליטה קרה או קפה לקפאין, בננה קפואה לפחמימות וחמאת שקדים."
• פירות טריים ומקור חלבון, כמו אגוזים או חמאת אגוזים."פירות יבשים וטריים הם תמיד אחד המועדפים האישיים שלי, בשילוב עם מקור חלבון. פשוט לנשנש תפוח עם חמאת שקדים אם אתה רוצה משהו קליל", היא אומרת.

מה לאכול לפני ריצה באמצע הבוקר או אחר הצהריים

Asche חוזר ומדגיש את החשיבות של שילוב מקור של כל שלושת המאקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבון, שומן. "אכלו חטיף קטן כמו שהוזכר לעיל, או אם יש לכם יותר זמן ואתם זקוקים לארוחת בוקר, אני מציעה משהו כמו [הבאים]", היא אומרת:

• שיבולת שועל ללילה עשויה עם יוגורט יווני, שקדים פרוסים, דבש ופירות יער טריים
• ביצים עם טוסט ואבוקדו
• טוסט עם חמאת אגוזים ופירות יער טריים

מזונות שיש להימנע מהם לפני ריצה

Asche מציע להימנע מכל דבר עם "כמות מוגזמת של סיבים", במיוחד מוצרים מעובדים עם תוספת סיבים, שמות חטיפי חטיפים וחטיפי חלבון כמו חטיפי Quest או Fiber One. מזונות מטוגנים עתירי שומן הם גם לא רעיון מצוין לפני פעילות גופנית אינטנסיבית או ריצה קלה. "עבור רצים רבים, ממתיקים מלאכותיים ואלכוהולי סוכר גורמים גם לקלקול קיבה כאשר הם צורכים אותם לפני אימון", היא אומרת.