אנחנו שומעים את זה כל הזמן: נסו להגביל מזונות עשירים בנתרן; או לשחרר את המלחייה. אבל הנה מה שזה באמת אומר עבור אלה שאולי לא יודעים מהן המלצות נתרן בריאות - וכיצד לפעול לפיהן.

מה זה נתרן?

נתרן הוא מינרל שנמצא במלח, אונתרן כלורי, הגרגירים דמויי הקריסטל שאנו מכירים ואוהבים. במשך מאות שנים, נעשה שימוש במלח להכנה, שימור והשבחת הטעם של מאכלים ומשקאות, מלוחים ומתוקים. אנחנו כן צריכים נתרן במערכות שלנו - זהו מינרל חיונימבחינה טכנית אלקטרוליט- אבל כמו בכל חומר תזונתי אחר, יש דבר כזה יותר מדי נתרן בתזונה. בין אם מדובר באכילה במסעדה או הוספת מזונות עתירי נתרן ללא ידיעה לעגלת המכולת שלכם, ההשלכות הבריאותיות של דיאטה עתירת נתרן עשויות לגרום לכמה סיבוכים בטווח הארוך.

כמה נתרן אתה צריך ביום?

מבוסס עלהנחיות תזונה בארה"ב לאמריקאים, רוב האמריקאים צריכים לצרוך פחות מכפית אחת שלנַתרָןליום. אם אתה קורא תווית מזון, ההמלצה הזו שווה לאכילה של פחות מ-2,300 מיליגרם (מ"ג) של נתרן ליום.

לאיגוד הלב האמריקני יש הנחיות נתרן אחרות עבור אמריקאים עם לחץ דם גבוה של 1,000 עד 1,500 מ"ג שלנתרן ליום. זה שווה לכ-¾ כפיות או פחות של מלח ליום. זה מצביע על כך שאלו ללא לחץ דם גבוה עוברים בהדרגה לכיוון המספרים הללו גם להמלצות היומיות שלהם.

רוב האמריקאים, לעומת זאת, מקבלים הרבה יותר מזה, בשעה3,400 מ"ג נתרןליום, והנתרן העודף הזה מגיע הן ממזונות ידועים עתירי נתרן והן ממזונות בלתי צפויים יותר המכילים כמות ערמומית של נתרן.

מה קורה אם יש לך יותר מדי נתרן?

אכילת עודף של מזונות עשירים בנתרן עלולה להגביר את הסיכון שלךמפתחים לחץ דם גבוה, שבץ וסוגים אחרים של מחלות לב וכלי דם. ההמלצה למלח יכולה להשתנות בהתאם לגיל, מוצא אתני או מצב רפואי, כלומר ישנם אנשים שעשויים להיות רגישים יותר למלח מאחרים.

לדברי קתרין קרנץ, MPH, RD, דיאטנית נגד תרבות דיאטה ויוצרת שלחינוך לתזונה RD, אכילת יותר מדי נתרן עלולה לגרום לבצקת, כולל נפיחות לא נוחה ברגליים, ברגליים, בפנים ובידיים. צריכה עודפת של נתרן עלולה גם לאמץ את תאי הדם שלנו מלשאת דם בכל הגוף, מה שעלול להוביל ליתר לחץ דם, מחלות לב, או אפילו שבץ אם לא יטופלו.

כיצד להפחית את צריכת הנתרן שלך

הבנת ההמלצות לצריכת נתרן יומית ומודעות לצריכת הנתרן שלך הם הצעדים הראשונים לתשומת לב לצריכתך בכל יום. לאחר מכן הגיע הזמן ללמוד כיצד לזהות בחשאי מזונות עתירי נתרן - לקחת חלק פעיל ולהשוות את הנתרן על התוויות של מוצרי המזון האהובים עליך. מתן תשומת לב לתכולת הנתרן בפריטי המזון היומיומיים הללו מעצימה אנשים לעשות בחירות מושכלות לבריאותם הכללית, אומר סטף מגיל, MS, RD, CD, FAND, דיאטן רשום שלכדורגל אמא תזונה. פתרון פשוט נוסף הוא להתחיל להשתמש במלחייה קצת פחות, ובמקום זאת להשלים עם מעודדי טעם אחרים כמו עשבי תיבול, תבלינים, חומצות (חשבו: מיץ הדרים וחומץ), אליום (כגון שום ובצל), ומלחים אחרים- פחות משפרים.

פירוש הדבר יכול גם לנסח מחדש ולחנך את עצמך לגבי המזונות הנוכחיים שאתה אוכל בקביעות, שלמעשה עשוי להיות גבוה יותר בנתרן ממה שאתה מבין. האשמים היותר ברורים כוללים בשר מעדניות, אוכל מוכן וחטיפים וצ'יפס ארוזים מלוחים. אבל מה לגבי האפשרויות שהן מלוחות באופן מפתיע, לרוב בשל תוספת נתרן לטעם ולשימור? הנה כמה מזונות עתירי נתרן שלעיתים קרובות מתעלמים מהם, ומוסיפים נתרן נוסף לתזונה היומית שלך מבלי שתבין זאת.

מזונות בעלי כמות מפתיעה של נתרן

השורה התחתונה

לפקוח עין על הנתרן הקיים ב-go-to שלך חשוב לבריאותך הכללית, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מהמאכלים האהובים עליך. חשוב להקפיד על גדלי ההגשה שלך, לערוך מלאי יומי של הבחירות שמתגנבות לעגלת המכולת שלך. ותזכרו שאוכל בטעם מלוח אינו המנבא הטוב ביותר האם הוא עמוס בנתרן. אז שימת לב לתוויות של עובדות תזונה יכולה לתת לך עדשה מועילה לתמונה הרחבה יותר בעת ניטור הצריכה שלך.