עשבי תיבול ותבלינים

כאשר מנסים להפחית במלח, אחת הדאגות הגדולות ביותר עבור אנשים היא שהאוכל שלהם לא יהיה טעים כל כך. חשוב לציין שהקפדה על צריכת הנתרן שלך לא אומר שאסור לך להמליח ולתבל בצניעות את האוכל שלך - אלא, זה כרוך בגיוון חומרי הטעם שלך. עשבי תיבול ותבלינים הם אפשרויות פנטסטיות: הם לוקחים את הטעם של המתכונים שלך לשלב הבאוהם דלים בנתרן באופן טבעי. בין אם זה טרי או מיובשעשבי תיבולכמו פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה ונענע, אותבלינים חריפיםוארומטים כמו כורכום, שום, ג'ינג'ר, קאיין, כמון, זעתר או פלפל אנגלי - התבלינים האלה כל כך טעימים שלא תצטרכו להסתמך על כמויות גדולות של מלח. בנוסף, עובדה מהנה: בלוטות הטעם שלנו מתחלפות כל שבועיים, אז לפני שאתה יודע זאת, המתכונים הישנים שלך עתירי מלח יהיו בעלי טעם מלוח מדי!

פירות שלמים, טריים

פירות הם קבוצת מזון נוספת דלה באופן טבעי בנתרן. אלו חדשות נהדרות, מכיוון שהם מהווים תחליף חטיף מושלם למאכלים המלוחים שאליהם רובנו מגיעים בשעות אחר הצהריים. כמה אפשרויות נהדרות לחטיף קדימה כוללות תפוחים וחמאת אגוזים או זרעים ללא או דל נתרן, יוגורט עם פירות יער וגרנולה, או פשוט לחטוף בננה או תפוז בדרכך החוצה מהדלת.

ירקות טריים

זה אולי לא מפתיע שירקות במצבם המקורי הם גם מזונות דלי נתרן. זה הופך אותם לתוספת נהדרת לכל ארוחה או חטיף שאתה מכין. ירקות הם גם מקור מצוין לסיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות המסייעים לחיזוק המערכת החיסונית והבריאות הכללית.

היזהר מירקות משומרים, מכיוון שהם יכולים להיות עשירים בנתרן כדי לשמר ולהגביר את הטעם. אם אתה אוהב ירקות משומרים, חפש אפשרויות דלות נתרן או תן להם שטיפה טובה לפני השימוש אם כבר יש לך כמה זנים קבועים במזווה.

בשרים לא מעובדים

בעוד שבשרים לארוחת צהריים ובשרים מבושלים כמו מעדניות הודו, בשר חזיר, בייקון ופפרוני הם מהמזונות בעלי הנתרן הגבוהים ביותר שתוכלו למצוא, בשרים שלא עברו עיבוד, טיפול, ארוז או ריפוי נוטים להיות דלי נתרן למדי.

חלבון רזהמכילים כמויות נמוכות יותר של שומן רווי וכולסטרול שעלולים לתרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. חלקם כוללים עופות ללא עור, שקדי חזיר או בשר בקר רזה (במידה). קרא את כל תוויות המזון, מכיוון שלחלק מהאפשרויות הללו, במיוחד עופות, מוזרקים לעתים קרובות תמיסת מלח במהלך העיבוד כדי להגביר את העסיסיות ולמנוע יובש במהלך הבישול.

שימורי בשרים, כמו עוף, הם גם אשמים ערמומיים של נתרן, אז הקפידו לחפש כאן אפשרויות נמוכות בנתרן או לשטוף את העוף המשומר היטב לפני השימוש.

דגים טריים

רבים עשויים להניח שדג הוא עשיר בנתרן באופן טבעי מכיוון שהוא מקורו מהים המלוח, זה למעשה לא המקרה. רוב הדגים הטריים, כולל רכיכות, הם דלי נתרן באופן טבעי. אלו אפשרויות שימורים של דגים, כמו טונה, סרטנים וצדפות, שנוטות להיות מלאות למדי בנתרן ואינן נשטפות כמו כמה מהאפשרויות המשומרות האחרות שהוזכרו כאן. אם אתה חובב דגים משומרים או משומרים, חפש זנים מסוג "ללא תוספת מלח", או נסה לחפש אפשרויות טריות שנמצאות בדלפק הדגים.

אגוזים וזרעים ללא מלח

אגוזים וזרעים (ללא מלח) הם לא רק מקורות נוספים לשומנים בריאים ללב, אלא יכולים להיות גם חטיף דל נתרן או מרכיבי ארוחה נהדרים. זה אולי מובן מאליו, אבל אם דל נתרן הוא המטרה שלך, הימנע מהאגוזים המתובלים או המלוחים שתמצא בשוק. קנו אגוזים גולמיים ללא מלח וצולים אותם עם זילוף צנוע של מלח בבית. אתה יכול אפילו להוסיף עשבי תיבול יבשים, תבלינים ומגע של שמן זית לתערובת אגוזים ביתית טעימה.

קטניות מיובשות או טריות

בין אם זה שעועית, אפונה או עדשים, קטניות מיובשות או טריות הן עוד מזון שלם שאפשר לסמוך עליו - זכרו את מוצרי השימורים שלו שנוטים לבוא עם הרבה תוספת נתרן (אבל שטיפה וניקוז טובות ממש עוזרות כאן!). הוספת מעט מלח למים בעת הכנת אפשרויות החלבון הצמחיות הללו היא סבירה לחלוטין, אפילו כשתבוננו בצריכה שלכם - תתפלאו כמה טעם תעניק קמצוץ קטן.

דגנים מלאים

דגנים מלאיםהם בד ריק דל נתרן להצטייד בו. רק כמה מזני הדגנים שיש לחפש כוללים אורז חום, שעורה, דוחן, קינואה, שיבולת שועל, פסטות ולחמים מחיטה מלאה. דגנים מלאים מכילים כמות גדולה יותר של חומרים מזינים אחרים מאשר עמיתיהם הדגנים המעודנים (כמו אורז לבן ומוצרי קמח לבן) בשל הסיבים והמיקרו-נוטריינטים השלמים שלהם. כאשר הולכים על אפשרות דגנים מלאים מעובדים כמו פסטה מחיטה מלאה אולֶחֶם, סרוק את התווית במהירות: מותגים מסוימים יוסיפו כמות נכבדת של מלח. חפש פחות מ-140 מ"ג נתרן למנה במזונות אלה בכל הזדמנות אפשרית.

שומנים בריאים ללב

אפשרויות נהדרות כאן כוללות זיתים ושמן זית ללא מלח, שמן אבוקדו ואבוקדו, שמן שומשום וזרעים, אגוזים ללא מלח ושמן חריע. רבות מאפשרויות השומן הבריא הן גם דלות בנתרן. לא רק שהשומנים הבלתי רוויים במזונות אלו ישמרו על תחושת שביעות רצון אלא הם יסייעו להורדת רמות הכולסטרול בדם שעלולות לתרום למחלות לב.