יש כמה דברים מנחמים יותר מלחם: פרוסה חמה שיוצאת מהתנור, חתיכת טוסט עם חמאה או קערת פודינג לחם לקינוח. לחם הוא ללא ספק טעים, והוא באמת יכול להיות מזון בריא בפני עצמו. זה מאוד להפתעתם של רבים מאזפחמימותהושחתו יותר ויותר במהלך השנים (אולי עם כוונות טובות במקרים מסוימים, אבל עדיין!).

זה גם נכון שסוגי לחם מסוימים בריאים יותר מאחרים, כלומר הם מספקים יותר (וגם זמינים יותר) חומרים מזינים. אבל עם כל כך הרבה זני לחם בחוץ, שרובם עמוסים בטענות אריזה מבלבלות, זה יכול להיות קשה לקבוע מהי בעצם אפשרות הלחם הבריאה ביותר עבורך ועבור משפחתך.

למד כיצד לנווט במעבר הלחם, אריזות המוצר ותוויות המרכיבים כמו מקצוען. אם המשימה שלך היא לבחור כיכר עשירה יותר בחומרים מזינים ומשביעה (לפעמים זה לא, וזה בסדר - אוכל יכול להיות גם רק עניין של הנאה!), חפש לחמים המסמנים לפחות כמה מהדגלים הירוקים התזונתיים האלה. .

סימנים לסוגי לחם בריאים

1. אם הוא עשוי מ-100% דגנים מלאים — ואומר זאת בבירור.

על האריזה:

"במבט ראשון, סיפור מובהקסימן ללחם בריאהוא שעל האריזה כתוב '100 אחוז חיטה מלאה', או שחותמת מועצת הדגנים המלאים הצהובים מראה שהיא מכילה 100 אחוז דגנים מלאים", אומרקייטלין קאר, MS, RD, דיאטנית רשומה מבוססת פורטלנד. "זה חיובי כידגנים מלאים מכילים חומרים מזינים חיונייםכמו ויטמינים מקבוצת B וסיבים".

ובנוסף לחומרים המזינים החשובים הללו,דגנים מלאיםמציעים גם שומן בלתי רווי, מעט חלבון, אבץ, סידן, ברזל, מנגן, זרחן, סלניום, ויטמין E ותרכובות צמחיות. אלה פועלים יחד כדי לתמוך בבריאות העצמות, החיסון, המטבוליות, המעיים והלב. למעשה, צריכת דגנים מלאים אף נקשרה בסיכון נמוך יותר למספר סוגים של סרטן,מַחֲלַת לֵבוסוכרת מסוג 2.

כשזה מגיע לקביעה אם לחם נתון עשוי מדגנים מלאים או לא, רק דעו שלחברות מזון יש קונים מבלבלים ומטעים עד למדע.

הנה כלל אצבע סופי: אלא אם כן אתה רואה את המילים המדויקות "שלם" או "100 אחוז שלם" על התווית, סביר להניח שלא תקבל מוצר דגנים מלאים.

ביטויי תיוג נפוצים אחרים המשמשים להערים על קונים לחשוב שלחם הוא דגנים מלאים הם "רב-דגנים", "חיטה" ו"דגנים". שימו לב, אלו יכולות להיות אפשרויות לחם טעימות ומעולות - הן פשוט לא אומרות בהכרח שהלחם הוא דגנים מלאים.

ברשימת המרכיבים:

הקובע האולטימטיבי יהיה רשימת המרכיבים. אתה רוצה לראות את המילים "דגנים מלאים" או "100 אחוז מלא" קמח כמרכיב הראשון. אם המרכיב הראשון הוא רק "חיטה" או שיש מרכיבים הבאים כמו כל סוג של עמילן, מלטודקסטרין, או אפילו קמח אורז לבן, אתה יודע שהלחם אינו 100 אחוז דגנים מלאים.

2. אם הוא מכיל 3 גרם או יותר של חלבון.

בלחם בריא באמת יהיו לפחות שלושה גרם חלבון לכל פרוסה - הודות לדגנים המלאים שהוא מכיל. וכמה מהלחמים הלבביים ביותר יציעו למעלה מחמישה גרם.

כאשר הדגנים (חיטה או אחרת) לא עברו זיקוק, הם שומרים על כל שלוש השכבות שלהם: הסובין, הנבט והאנדוספרם. הסובין והנבט הם השכבות שהוסרו בתהליך הכנת קמח מזוקק - והן גם השכבות המכילות את הריכוזים הגבוהים ביותר של חלבון. לכן, לחמים מדגנים מלאים יהיו מטבעםבעלי תכולת חלבון גבוהה יותר. לחמים שהוכנו או מכוסים במרכיבים נוספים עשירים בחלבון כמו אגוזים או זרעים יספקו גם יותר מהחומר התזונתי הזה.

חלבון תומך בבריאות שלנובכל כך הרבה דרכים. לא רק שהוא משמש מקור אנרגיה מספק והוא גם מפתח בבנייה ותחזוקה של כל מבנה בגוף, משרירים ועור ועד איברים חיוניים.

3. אם יש בו 2 או יותר גרם סיבים לכל פרוסה.

דרך נוספת לדעת אלחם מספק חומרים מזינים בריאים- ולהגיד שזה דגן מלא לגיטימי - זה לבדוק את תכולת הסיבים שלו. כשם שרוב החלבון של הדגן נמצא בשכבות הסובין והנבט, כך גם הסיבים שלו. אם אתה רואה לחם עם פחות משני גרם סיבים לפרוסה, זה בדרך כלל אינדיקציה טובה לכך שהוא עשוי, לפחות בחלקו, עם דגנים מעודנים.

"אני מעודד מטופלים לחפש לחמים שיש בהם שלושה גרם או יותר של סיבים לכל פרוסה", אומר קאר. תכולת הסיבים של לחם דגנים יכול להגיע עד חמישה גרם או יותר לפרוסה - וזה פנטסטי.

החשיבות הסיביםלא ניתן להפריז, ואמריקאים רבים אינם מקבלים את הסיבים הדרושים להם מדי יום מהתזונה שלהם. "אנחנו רוצים סיבים מצמחים מכיוון שהם מסייעים לעיכול, ניהול רמת הסוכר בדם, כולסטרול, שובע ארוחות ועוד", היא אומרת.

סיבים תומכים בסדירות עיכול, קלות ויעילות, תוך מניעת בעיות כמו שלשולים ועצירות. סוג הסיבים הנקרא סיבים מסיסים פועל כפרה-ביוטיקה, או מזון עבור המיקרואורגניזמים שבאזורמיקרוביום במעיים, תורם לתמיכה במערכת החיסון, המוח והבריאות הכללית שלנו. זה גם נקשר לכולסטרול תזונתי במעי הדק, עוזר להעביר אותו דרך הגוף בניגוד לספיגה - עוזר למנוע הצטברות פלאק בעורקים. בחזית המטבולית, סיבים מאטים את העיכול ומשפיעים לטובה עלתגובת סוכר בדםעל ידי מזעור עליות הגלוקוז. התוצאה היא ניהול קל יותר של רמת הסוכר בדם ואנרגיה יציבה יותר וארוכת טווח, הן עבור אלה עם וללא דאגות מטבוליות מאובחנות.

4. אם יש בו כמות מתונה של נתרן (בערך 160 מ"ג או פחות).

ההנחיות תזונה לאמריקאיםאומר להגביל את צריכת הנתרן לפחות מ-2,300 מ"ג ליום (בערך כפית אחת של מלח שולחן). אבל האמריקאי הממוצע צורך יותר כמו 3,400 מ"ג נתרן ליום,על פי מינהל המזון והתרופות (FDA).

מלח גורם להכל טעם טוב יותר, ואנחנו כן צריכיםקצת נתרןבמערכות שלנו - אבלגַםהרבה מהמינרל הזה לאורך זמן יכול להוביל לרמות לחץ דם גבוהות, או ליתר לחץ דם. באופן מיידי יותר, ארוחה עתירת מלח ומזונות עתירי נתרן יכולים גם הם לתרום להתייבשות ואגירת מים.

לחם יכול להיות אמקור ערמומי לעודף נתרןבתזונה. אמנם, זה יכול להיות אתגר למצוא לחם עם פחות מ-160 מ"ג נתרן לפרוסה, אז בדרך כלל אני ממליץ לחפש לחם עם מספר זה (או פחות) לכל פרוסה.

5. אם הוא עשוי מדגנים מונבטים.

דגן מונבטהוא תמיד בחירה עשירה בחומרי תזונה. תהליך ההנבטה, הנקרא גם הנבטה, כרוך בשמירה על הגרגירים בסביבה חמה ולחה, מה שגורם להם להתחיל לייצר ניצנים. לאחר מכן מיובשים גרגירים מונבטים אלה וטחונים לקמח כדי להפוך ללחם ולמוצרי מאפה אחרים.

תהליך זה מגדיל את הכמות הנספגת, אוזמינות ביולוגית, של רבים מהרכיבים התזונתיים המצויים במוצרי דגנים מונבטים, במיוחד ויטמיני B כמו חומצה פולית. בנוסף, הנבטה משפילה שכיחהאנטי-נוטריינטים, כמו חומצה פיטית, נמצא לעתים קרובות במוצרים מבוססי חיטה. אנטי-נוטריינטים אלו יכולים להפריע לספיגה של מינרלים חשובים כמו ברזל.

לבסוף, גם לחם מונבט נוטה להכילפחות גלוטןובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, לכן מאפי דגנים מונבטים יהיו קלים יותר לעיכול עבור אלו הרגישים לגלוטן, ויגרום לפחות עלייה דרמטית ברמת הסוכר בדם כשאוכלים אותם.

6. אם זה מחמצת.

לחם מחמצת, במיוחד מחמצת דגנים מלאים (לא מפתיע), היא בחירה מצוינת. כדי שלחם יסווג כמחמצת, הבצק שלו חייב לעבור תהליך תסיסה לפני האפייה. זה נעשה באמצעות משהו שנקראמנה ראשונה של מחמצת, תרבות חיה של שמרי בר וחיידקים הניזונים מאספקה ​​קבועה של קמח ומים. מנה ראשונה זו משמשת להחמצת הלחם במקום שמרי אפייה פעילים יבשים כפי שדרושים לחמים אחרים.

המיקרואורגניזמים בסטרטר זקוקים לזמן כדי לתסוס את הקמח בבצק הלחם - תהליך זה מתחיל לפרק רבים מהחלבונים המצויים בקמח חיטה, כולל גלוטן, וכתוצאה מכך תוצר סופי עיכול הרבה יותר בהשוואה ללחמים מהירים (במיוחד עבור אלה רגיש לגלוטן).

בנוסף, תהליך הכנת מחמצת גםמפחית את תכולת החומצה הפיטית, שיפור ערכו התזונתי תוך מתן יתרונות מטבוליים באמצעות אאינדקס גליקמי נמוך יותר.

7. אם יש לו רשימת מרכיבים קצרה וקל לזיהוי.

הסוגי הלחם הבריאים ביותרבדרך כלל ייעשה עם מעט יחסית מרכיבים ניתנים לזיהוי. הרבה לחמים פחות מזינים, במיוחד אלה עם חיי מדף ארוכים למדי, יכולים להיות מלאים בהםתוספים וחומרים משמרים. קל לזהות רבים מאלה - אם אתה מתקשה לבטא את זה, סביר להניח שזה אשם. (בעוד שמרכיבים אלה שנמצאים בלחמי סופרמרקט נחשבים מבחינה טכנית בטוחים לצריכה על ידי ה-FDA, רובם המכריע לא קיימים זמן רב, כך שאין לנו את המחקר הדרוש כדי להבין את ההשפעות ארוכות הטווח שלהם על הגוף. )

8. אם יש בו סוכר נמוך עד ללא תוספת סוכר.

תוסף נפוץ נוסף שרבים מאיתנו כן מכירים הוא תוספת סוכר - משהו שצריך להיזהר ממנו כקונים בכל קטגוריות המזון. יצרני לחם רבים משתמשים בתוספת סוכר בצורה של סוכר קנים, דבש, מולסה וסירופים, לא רק כדי להוסיף טעם, אלא כדי להאכיל שמרים יבשים פעילים מהר יותר ולהאיץ את תהליך ההתפחה.

באופן אידיאלי, הלחמים הבריאים ביותר יכילו חמישה גרם סוכר או פחות לכל פרוסה - כוונו לכך במידת האפשר.

צריכת הסוכר יכולה באמת להצטבר לאורך היום, וצריכה מופרזת של סוכר, בלי קשר למקור שלו, בסופו של דברתורם לדלקתבגוף. כשזה לא מנוהלדלקת יכולה לתרוםהן למחלות אקוטיות והן למחלות כרוניות.

9. אם הוא מכיל אגוזים וזרעים.

תוספת של אגוזים וזרעים בריאים באמת מעלה את הערך התזונתי של לחם דגנים מלאים. כמקורות מצוינים לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, סיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות, אגוזים וזרעים הם מזונות על. מגוון החומרים התזונתיים שמציעים המנות הניתנות לנשנוש מתורגמים לבריאות לב, חילוף חומרים, מעיים, מערכת החיסון, המוח והעור משופרים - הרשימה עוד ארוכה. מכיוון שאגוזים וזרעים מכילים את שלושת המרכיבים העיקריים של המאקרו (פחמימות, שומן, חלבון), הם יהפכו כל לחם שהם מעטרים למשביע וממריץ יותר.

בונוס: אם הוא נטול גלוטן (לרגישים ו/או אלרגיים).

לחם העשוי ללא גלוטן חשוב במיוחד עבור אלו הסובלים ממחלת צליאק או רגישות קיצונית לגלוטן. בעוד שללחמים מונבטים וממחמצים יכולים להיות כמות מופחתת של גלוטן, הם עדיין מכילים חלבון חיטה זה ועלולים לגרום לנזק בחולי צליאק או להפרעות במערכת העיכול קיצונית אצל אלו הרגישים מאוד לגלוטן. אם אתם נופלים תחת אחת מהמטריות, חפשו לחם ללא גלוטן העשוי עם מרכיבים שאתם מזהים ושהם באופן אידיאלי דגנים מלאים או מעובדים באופן מינימלי. לדוגמה, בחרו בלחם העשוי מקמח אורז חום על פני קמח אורז לבן.

אל תחשוב יותר מדי על הלחם שלך

כעת אתה אמור להיות מצויד היטב בידע תזונתי מספיק כדי להתמודד עם מעבר הלחם ביתר קלות. נסה לא לחשוב על זה יותר מדי - ואל תבלה שעות בסופרמרקט בחיפוש אחר לחם "חד קרן" שמסמן כל תיבה שהוזכרה למעלה. חשבו על הגורמים התזונתיים או המטרות שאתם הכי מעריכים, והתחילו שם. סמוך על הידע שלך ועל הבטן שלך, ואל תפחד לנסות סוגים שונים של לחמים. אם אתה שונא סוג מסוים של לחם זה נראהכָּךבריא על הנייר, אין צורך להכריח את עצמך לאכול את זה.

ולבסוף, אומר קאר, "אל תשכח ששילוב הלחם שלך עם ירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים ללב הוא המפתח להכנת ארוחה מזינה מאוד." כמה מהדרכים הבריאותיות האהובות עלינו להגביר פרוסת לחם (או שתיים) כוללות:

• טוסט אפונה וריקוטה מרוסק
• טוסט בוראטה עגבניות
• טוסט פסטו סלמון מעושן
• טוסט חומוס ומלפפון
• טוסט רימונים-שקדים
  
• טוסט שום עם דלעת, פסטו וחומוס קלויים בשמן זית
  
• טוסט אבוקדו פשוט