עבור רבים, אכילת לחם היא אירוע יומיומי. למעשה, מצרך המזווה הזה כל כך מוטבע בחיי היומיום ובדיאטות שלנו שיש לו מקום ברוב הארוחות - טוסט בארוחת הבוקר, כריכים בצהריים וסלסילות לחם במסעדות.

לחמים מסוימים טובים יותר עבורך מאחרים

לכל לחם יש מקום בתזונה מאוזנת ובריאה. זה נאמר,סוגים מסוימים של לחםמגיעים עם חומרים מזינים מועילים ושימושיים אפילו יותר מאחרים, כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. לעומת זאת, לחמים פחות מזינים, למרות שהם טעימים ונהדרים, אינם מספקים הרבה חומרי הזנה, בעיקר בשל עיבוד קמחי הדגן שלהם. אם אתם אוכלי לחמים רגילים, זה חכם להסתובב גם בכמה לחמים מעוגלים היטב מבחינה תזונתית, כדי להפיק את המרב מהכריכים, הטוסט ולחמניות ארוחת הערב שלכם.

אם אתה זקוק לעזרה לזהות אילו לחמים לא כל כך טובים עבורך, הימנע מאפשרויות הנושאות את הדגלים האדומים הפוטנציאליים האלה - סימנים לכך שהם לא יעמדו במה שהם מבטיחים או שחסרים להם חומרים מזינים משמעותיים כדי לתדלק את הגוף שלך לטווח ארוך.

סימנים לכך שבחירת הלחם שלך יכולה להיות בריאה יותר

1. אין סימן לדגנים מלאים.

"לחמים בריאים יותר כוללים חיטה מלאה או קמח כמרכיב הראשון ברשימת המרכיבים", אומרת איימי דייוויס, RD, LDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH תקשורת. "לחלק מהלחמים שאינם בריאים יהיה רק ​​קמח 'חיטה' רשום כמרכיב הראשון." אם אין אינדיקציה של דגנים מלאים או חיטה מלאה - המילה "שלם" חשובה כאן - זה סימן שאתה מסתכל על בחירת לחם פחות מכוכבת.

יש כל כך הרבה סיבות מדוע דגנים מלאים חשובים, והעיקרית היא שהם מספקים תמונת מצב שלמה ומרשימה יותרפרופיל תזונתימאשר עמיתיהם המעודנים, כמו לחמים לבנים (עוד על זה כאן). במקרה של חיטה, חומרים מזינים אלה כוללים שומנים בלתי רוויים, סיבים וחלבון, כמו גם מיקרונוטריינטים כמו ברזל, אבץ, סידן, זרחן מנגן, סלניום, תרכובות צמחיות, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B כגון ריבופלבין, ניאצין, תיאמין, וחומצה פולית. תזונה חזקה זו קשורה ליתרונות בריאותיים גדולים. למעשה, מחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים קשורה לסיכון מופחתמַחֲלַת לֵב,מספר סוגי סרטן, סוכרת סוג 2, ומדד מסת גוף מוגברציוני (BMI).

ישנן דרכים ערמומיות רבות שבהן משווקי מזון יכולים להונות צרכנים לחשוב שמוצר הלחם שלהם הוא דגנים מלאים כאשר הוא אינו כזה, כולל מונחים פרסומיים כמו "חיטה", "דגנים" ו"רב-דגנים" על האריזה. אבל כדי להבטיח שהלחם שלך הוא דגנים מלאים, אתה רוצה לראות מונחים כמו "100 אחוז שלם" ו/או "שלם" מול פרסומות החיטה או הדגנים. ולבסוף: "חפש תמיד אתחותמת דגנים מלאים", מוסיף דייוויס.

2. יש מעט או אין סיבים (פחות מ-2 גרם).

"באופן אידיאלי אתה רוצה לראות שלושה עד חמישה גרם סיבים למנת לחם," אומר דייוויס.

לחמים שנעשו עם דגנים מעודנים (כמו לחם לבן) מכילים לרוב פחות משני גרם סיבים לכל פרוסה. מַדוּעַ? התהליך שלזיקוק רצועות גרגיריםהרחק את החלקים העשירים בסיבים של הדגן - הסובין והנבט - ומשאיר רק את האנדוספרם (דגן שלם שומר על כל שלוש השכבות שלו: הסובין, הנבט והאנדוספרם). למרות שהוא יוצר לחם טעים ונעים מבחינה מרקם, תהליך עידון זה מסיר את רוב הסיבים והמיקרו-נוטריינטים, וכתוצאה מכך תוצר סופי בעל כמות נמוכה בהרבה.

תומך סיביםבריאות מערכת העיכול הכללית וסיבים מסיסים פועלים כפרה-ביוטיקה המזינה את חיידקי המעי הבריאיםבמיקרוביום של המעי. זה גם מועיל לבריאות המטבולית על ידי האטת עיכול וייצובתגובת סוכר בדם. זה מסייע בניהול הסוכר בדם תוך מתן רמות אנרגיה יציבות עבור אלה עם וללא דאגות מטבוליות כמו סוכרת. יתרה מכך, סיבים מסיסים נקשרים לכולסטרול התזונתי במעי הדק, ועוזרים להיפטר ממנו מהגוף במקום להיספג בדם. זה מונע רמות גבוהות של כולסטרול בדם והצטברות פלאק על הוורידים והעורקים, מה שעלול להוביל למחלות לב. זו הסיבה שללחם מחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה ללחם לבן והוא פשוט הרבה יותר לבבי ומשביע מלחם לבן.

3. יש כמות גבוהה של תוספת סוכר.

לראות המון סוכר מוסף ברשימת המרכיבים צריך גם לתת לך הפסקה. "בלחם, תוספת סוכר יכולה ללבוש צורה של מולסה, סוכר קנים או סירופ טפיוקה", אומר דייוויס. למרות שאין תוספת סוכר היא אידיאלית, זה יכול להיות מסובך למצוא במעבר הלחם. באופן כללי, אפשרויות לחם טובות צריכות להכיל לא יותר מחמישה גרם סוכר לפרוסה (ופחות זה אפילו טוב יותר!).

אכילה תכופה ו/או עודפת של סוכרים מוספים חכם לצמצם בכל מקום אפשרי כי זה אחומר פרו דלקתיבגוף. דלקת כרונית יכולה להשפיע על הכלמַצַב רוּחַלבריאות מטבולית, להפחית את תפקוד המערכת החיסונית ולהביא לנו נטייה למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.

מחוץ לסוכרים המתווספים המטומטמים המצויים בלחמים שנראים מלוחים, לחמים מתוקים ומוצרי מאפה הם מקור לא מובן מאליו לסוכר. אלה כוללים לחם צימוקים קינמון, לחם הוואי מתוק, לחם דלעת, וכל לחם מתוק ללא ספק שאתה יכול לחשוב עליו. למרות שאלו פינוקים מצוינים מדי פעם וכמה מההנאות הגדולות והטעימות של החיים, שקלו להתרחק מאכילתם כלחם היומי המועדף עליכם.

4. הוא עשוי עם מגוון קמחים מעודנים אחרים (מלבד חיטה).

קמח חיטה הוא לא קמח הדגנים היחיד שניתן לעדן ולהשתמש בו באפיית לחם. "ייתכן שיש עוד כמה קמחים לבנים ומעודנים נוספים, כולל עמילן טפיוקה, מלטודקסטרין או קמח אורז לבן", אומר דייוויס. לעתים קרובות, אנחנו לא מבינים שעמילנים ומלטודקסטרין הם למעשה מוצרי קמח מזוקק. שוב, פירוש הדבר הוא שהורידו מהם את שכבות הדגן החיצוניות שבהן חיים רוב החומרים התזונתיים המקדמים את הבריאות שלהם. עוד דגל אדום פחות מוכר שכדאי לשים לב אליו אם מחפשים כיכר בריאה יותר.

5. יש לו רשימת מרכיבים ארוכה של תוספים.

אם למותג לחם יש רשימת מרכיבים באורך כמה שורות, ומלאה במילים זרות לך וקשה לבטא, שים לב. "במותגים פחות בריאים של לחם סביר להניח שתראה רשימות רכיבים ארוכות יותר בסך הכל, שעשויות לכלול כמה חומרים מתחלבים וחומרים משמרים", מסביר דייוויס.

מרכיבים אלו נחשבים מבחינה טכנית בטוחים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA), אולם רובם לא היו באספקת המזון שלנו במשך זמן רב מאוד, וחסרים לנו מחקר וראיות כדי להבין את השפעתם על טווח ארוך. בְּרִיאוּת. רשימת מרכיבים עמוסה בתוספים וחומרים משמריםמעיד גם על כך שהלחם היה פוטנציאלי על מדף המכולת או במעבר במשך זמן רב - שכן זו הכוונה של המרכיבים האלה, אחרי הכל.

6. תכולת הנתרן גבוהה.

בסדר, כשזה מגיע לנתרן, מה נחשב גבוה מדי? באופן אידיאלי, הלחמים הטובים ביותר עבורכם צריכים להכיל לא יותר מ-160 מיליגרם נתרן לכל פרוסה. נתרן הוא מינרל שבאמת יכול להצטבר מבלי שנשים לב לכך. נתרן, הלא הוא מלח, הוא נהדר - הוא מתבל את הלחם ונותן לו טעם שאי אפשר לעמוד בפניו. עם זאת, צריכת נתרן מופרזת לאורך תקופות זמן ארוכות עלולה להוביל לרמות לחץ דם גבוהות המאמצות את הלב והכליות. חשוב לדעתמקורות נפוצים, ערמומיים של נתרן- ובמקום זאת בחר באפשרויות נמוכות נתרן.

7. יש מעט או אין חלבון.

הידעתם שלחם דגנים מלא מציע גם חיזוק הגון של חלבון? כאשר לא מעודן,דגנים הם מקורות מוצקים לחלבון מהצומח. החלבון הזה, בשילוב עם הסיבים המצויים בדגנים מלאים (ולכן, לחם מדגנים מלאים), ישמור אותך הרבה יותר שבע עד הארוחה הבאה שלך. ובסך הכל, חלבון הוא אבן בניין חיונית של בעצם כל מבנה בגוף - ורבים מאיתנו יכולים להפיק תועלת מאכילת מקורות חלבון בריאים יותר. כאשר אתה יכול למצוא אותו, בחר לחם עם שלושה או יותר גרם חלבון לכל פרוסה.

מותגי לחם בריא לבחירה במקום

יש כל כך הרבה מותגים בחוץ שנמנעים מרוב הדגלים האדומים האלה, דייוויס חולקת כמה ממותגי הלחם האהובים עליה. "כמה אפשרויות מזינות כוללותלחם הרוצח של דייב,יחזקאללחם, ואפשרות מצוינת ללא גלוטן היאתרבות בסיס."

אחרת, עכשיו כשאתם מצוידים בקצת ידע תזונתי, אתם אמורים להרגיש מוסמכים לקחת על עצמכם את מעבר הלחם בביטחון. וזכור שמעט מאוד סוגי לחם או מותגים יסמנו כל קופסת תזונה אידיאלית - אז אל תתייסר מבחירת משהו שמאזן רכיבי תזונה אופטימלייםוהנאה לך ולמשפחתך.