כדי לשלב חלבון בתזונה שלך, ישנם שני סוגים של חלבון לצרוך:חלבונים הנגזרים מהצומחוחלבונים הנגזרים מבעלי חיים, כולם חלבונים שלמים.

ואל תרגישו צורך לצלק את כל החלבון שלכם בבת אחת. הפצת צריכת החלבון שלך לאורך היום נחשבת ל-הדרך הבריאה ביותר לצרוך חלבוןו "הוספת חלבון לכל ארוחה מאפשרת ניצול טוב יותר של חומצות אמינו, בהשוואה לאכילה של יום שווה בארוחה אחת", אומרת גרסיה-בנסון.

מוכנים לתכנן את צריכת החלבון שלך? להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון, אותם תוכלו ליהנות מדי יום בדרכים כמעט אינסופיות.

עוֹף

עוֹףהוא מצוין,מקור רזהשל חלבון מן החי, המכיל בערך38 גרם חלבון לכוס בשרו להכין חזה עוף ללא עור, או באמת כל סוג של עוף,מרינהזו הדרך הקלה ביותר להכנת ארוחות ולהביא עוף לבשל במכונים. "אני אוהבת להרינטר עוף ואז לצלות, לאפות או לחרוש אותו," אומרת גרסיה-בנסון. "מרינדה טובה לא רק מספקת עומק טעם, אלא גם מרכיבה את הבשר." מרינדות מתוצרת ביתית או תוצרת בית עובדות בסדר גמור, וניתן למלא את העוף במקרר בכל מקום מכמה שעות ועד לילה.

יוגורט יווני

שמירה על אמבטיה שליוגורט יווניבמקרר שלך היא דרך מצוינת ליהנות מיום חלבון ללילה. "יוגורט יווני הוא מקור חלבון רב-תכליתי המתאים למנות טעימות ומתוקות כאחד", אומר גרסיה-בנסון. "בצד המתוק יותר, זה יכול להיות שכבה בפרפה ארוחת בוקר עם פירות יער וזריזת גרנולה, אגוזים או זרעים. זה משמש גם כבסיס שמנת בשייקיםו לפינוק, שקול להקפיא יוגורט יווני מעורבב עם פירות ושׁוֹקוֹלָד כֵּהֶהליצור קליפה טעימה. בסוף המלוח, יוגורט יווני מאיר כבסיס למטבלים-תחבושות סלט, ומרינדות. " טיפוסילחלק של 150 גרם של יוגורט יווני שאינו שומן יש בערך 16 גרם חלבון, פלוס 15 אחוז מה-סִידָןהַכנָסָה.

פולי סויה

"עשיר בחומרים מזינים וחלבון,שעועיתהציעו גמישות בשימושים קולינריים ", אומרת גרסיה-בנסון. "הם יכולים להשלים ארוחה כמנה צדדית, להעשיר את טעמי המרקים והתבשילים, משמשים כמרכיב העיקרי במטבלים, או להוסיף מרקם ותזונה כאשר הם מפוזרים מעל סלטים." ופולי סויה, או אדממה, הם מקור טוב במיוחד לחלבון. אכוס פולי סויה מבושלים מכילים 31.3 גרם חלבון, על פי הUSDAו

מזג אוויר בקנליני שעועית

שעועית קנליני ידועה גם בשם שעועית כליות לבנה, כל כך מגוונת. הוסף אותם למרקים, סלטים, עטיפות ואפילו פסטות. הם מייצרים לארוחות קלות של שבוע שבוע מכיוון שתוכלו למצוא אותן בקלות משומרות וכבר מבושלות. אהגשה למחצית כוס מכילה שמונה גרם חלבון, על פי הUSDAו

בּוֹטנִים

אגוזים הם דרך קלה לתפוס קומץ חלבון כשאתה רץ מהדלת. "בעוד שמקורות רבים של חלבונים מבוססי צמחים, כמו שעועית, אגוזים וזרעים, נחשבים לא שלמים, הם עדיין בעלי ערך", אומרת גרסיה-בנסון. "על ידי שילוב של מזונות צמחיים שונים, ניתן להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות." בוטנים מכיליםשבעה גרם חלבון למנה אונקיה אחת, על פי הUSDAו

שקדים

שקדים מייצרים בחטיף קל תוך כדי תנועה. לקבלת פינוק טעים יותר, צור תערובת שבילים משלך באמצעות החומרים המועדפים עליך, כמואגוזים מעורבים, שוקולד צ'יפס, צימוקים ופירות יבשים אחרים. אמנה אחת של שקדים מכילה שישה גרם חלבון, על פי הUSDAו

טופו

אוכל בשר או לא,טופוהוא מקור נפלא לחלבון, עם בערך10 גרם חלבון לכל מחצית הגשת כוס"כמה מקורות מבוססי צמחים, כמו טופו, הם גם חלבונים שלמים", אומרת גרסיה-בנסון. טופו יכול להיותבגריל, אוויר מטוגן, מאודהניתן ליהנות בקלות על טופו רך גולמי, והאפשרויות להתייחסות למתכונים מבוססי בשר הינן אינסופיות.

זרעים

זרעיםיכול להיות מקור נהדר לחלבון ליהנות עם ארוחות או בין ארוחות. "הוספת חלבון לחטיף יכולה גם לעזור לשמור על רעב במפרץ ולתמוך ברמות אנרגיה קבועות", אומרת גרסיה-בנסון. ובעוד שזרעים עשויים להיות נמוכים יותר בחלבון מאשר חלבון מן החי, הם מלאים בתזונה נוספת ששווה לכלול בתזונה שלך. "מקורות חלבונים מבוססי צמחים יכולים להציע יתרונות אחרים, כגוןסִיבומגוון של מיקרו-תזונה, מה שהופך אותם לרכיבי מפתח בצריכה צפופה מזינה ", מוסיף גרסיה-בנסון. זרעי קנבוס, זרעי חמניות,זרעי צ'יה, וזרעי שומשוםכולם מתאימים לגבר חלבון מבוסס צמחים. נסה לפזר זרעי קנבוס, המכיליםתשעה גרם חלבון לשלוש כפות, על קערת יוגורט.

ביצים

יש סיבה טובה שביצים הן כל כך פופולריותאוכל ארוחת בוקר: הם מקור חלבון שלם עמוסשישה גרם חלבון לביצה, פלוס חומצות אמינו חיוניות, שכולן עוזרות לגופך ולמוח שלך להתחיל בבוקר. לקבלת דחיפה קלה של חלבון, שמור אספקה ​​של ביצים קשות מבושלות במקרר שלך, או במהירותשוחח ביצה במיקרוגללמעלהטוסט אבוקדו, תבשיל, או כל מה שטעמו טוב עם חלמון נוזל (רוב הדברים).

לָדוּג

דגים הם מקור נפלא לחלבון שלם. הדבר הנחמד בדגים כמקור חלבון הוא שיש כל כך הרבה זנים, כך שתוכלו להחליף אותו באופן קבוע. או הישאר נאמן עבורךקערת סלמון של השבועו אתה עושה לך. לְנַסוֹתסרדינים, שיש להם בערך18 גרם חלבון לפחית(או שלךדגים משומרים אהובים) על קרקרים כמהירותחטיף חלבון גבוה, סקופ שלסלט טונהעל הסלט הירוק האהוב עליך להוסיף חלבון.

פֵּירוֹת יָם

להוסיף עודבעלי חיים מימיים לתזונה שלךהוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען הבריאות שלך. ואם אתם אוכלים רכיכה, שרימפס, למשל, הוא מקור פנטסטי של חלבון. אכוס שרימפס מבושל מכיל בערך 25 גרם חלבון, על פי הUSDAו לקבלת חלבון כפול, נסה את שלנושרימפס עם שעועית לבנה במרינדהמַתכּוֹן.