• מאדי פסחא, MS, RDN, היא תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה עם מדדי
• אלוף דנה, MS, RDN, CSO, LD, CNSC היא דיאטנית רשומה במרכז הרפואי Wexner באוניברסיטת אוהיו.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

"שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָלהם מצרך מגביר אנרגיה ואוכל נהדר לשלב ב- [שלך]ארוחת בוקר, לפני האימון, אוארוחה לאחר האימון,"אומר פסקארילו. הסיבה לכך היא ששיבולת שועל מכילה פחמימות מורכבות, המתעכלות באטיות, ומספקות מקור אנרגיה קבוע לגוף. "הם מכילים גםסיבים מסיסים, שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול, [כמו גם] ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, "מוסיף Dena Champion, MS, RDN, CSO, LD, CNSC. בנוסף, שיבולת שועל מגוונת להפליא, מכיוון שניתן להתאים אותם עם מרכיבים אחרים תומכים באנרגיה כמו סקופ של חמאת אגוזים, אבקת חלבון, או פירות יבשים או טריים, מציין פסקארילו.

בננות

"בננות, כמו רוב המזונות המכילים פחמימות, הם מקור קל לאנרגיה נגישה לגוף, "חולק פסקאריאלו. "עד כדי כך שאנשים רבים מגיעים אליהם כחטיף מהיר (ונייד!) לפני האימון," היא מוסיפה. מה שכן,בננות יחסית זולות, זמין באופן נרחב, ועשיר בחומרים מזינים חיוניים כמואֶשׁלָגָן, כפי שצוין על ידי אלוף. ובעוד שהם נהדרים לבד, בננות מזדווגות במיוחד עם חמאת אגוזים, אוכל ממריץ נוסף (ראה: למטה). זוהי דרך נהדרת לשלב חלבון ושומן, אשר יעזרו לשמור על שביעתכם - ולכן, מלאי אנרגיה - על פי האלופה.

מַיִם

"מכיוון שמים רגילים אינם מכילים קלוריות, זה לא מקור אנרגיה ישיר לגוף", מסביר פסקוואריאלו. עם זאת, שלךצריכת מים יומית כןהשפיע על רמות האנרגיה שלך, מכיוון שהוא נחוץ לתפקודים גופניים התומכים באנרגיה (חשבו ספיגת חומרים מזינים ועיכול). מקרה מעניין: אתה מאבד מים באמצעות שתן, הזעה ונשימה, "כך שאם לא צרכת מספיק מים, אתה יכול להרגיש מרוקן ולחוות עייפות או חולשה", אומר פסקארילו. אֲבָלכמה מים מספיק, בדיוק? באופן כללי, "שואפים לשתות לפחות מחצית משקל גופך בקילוגרמים כאונקיות מים בכל יום", אומר פסקאריאלו. המשמעות היא שאדם שמשקלו 150 פאונד צריך לכוון לשתות לפחות 75 גרם מים ביום, למשל. שימו לב שמדובר בהמלצה כללית, שכן גורמים כמו רמת פעילות, אקלים ותרופות מסוימות יכולים להשפיע על כמות המים הדרושים לכם.

חמאת אגוזים

אם אתם מחפשים אוכל ממריץ שאורז אגרוף, הושיט יד אליוחמאת אגוזיםו המרכיב מכיל קלוריות, פחמימות, סיבים, חלבון,וכןשומן, שכולן מספקות אנרגיה ותמיכה בשובע. סוגים שונים של חמאת אגוזים מספקים גם מיקרו -תזונה מסוימת; לדוגמה, חמאת בוטנים מציעה ויטמין B6 ומגנזיום, ואילוחמאת שקדיםיש כמה מגנזיום, סידן וברזל, מציין פסקארילו. ללא קשר למגוון, חמאת האגוזים היא מרכיב רב -תכליתי להפליא; נסה להתאים אותו לפירות, כמו בננות או תפוחים, או להפיץ אותו על לחם דגנים מלא לארוחת בוקר או חטיף, מציע אלוף. אתה יכול גם לטפטף אותו על גבי שיבולת שועל, עוד אחד מהמזונות הטובים ביותר לאנרגיה.

ביצים

עם זאתביציםמכילים פחות פחמימות מהמזונות שהוזכרו לעיל, הם עדיין "מזון מגביר אנרגיה מוצקה", אומר פסקארילו. זה בגלל שהםעשיר בחלבוןושומן, שנדרש זמן רב יותר להתפרק בגוף. זה מספק דלק שמשוחרר לאט יותר, ומסייע לשמור על רמות האנרגיה שלך. ביצים מכילות גם מיקרו -תזונה חיונית, כולל ויטמין D, ויטמין B6, ויטמין B12 וברזל, על פי פסקווארילו. לְנַסוֹתזיווג ביצים עם טוסט אבוקדואו נושם על אבֵּיצָה קָשָׁהלחטיף מספק.