לא פעם, המטרה שלנו בעת אכילה היא להרגיש מרוצים ומזינים לזמן מה לאחר מכן. "כוח השהייה" של מזון, או היכולת שלו להשאיר אותך שבע (בנוחות) - ולא לחשוב על אוכל במשך זמן סביר לאחר האכילה - לא רק עוזר לך לחסוך כסף על אוכלמספק אנרגיה מתמשכת, אבל זה גם מעיד על האיפור התזונתי הבריא שלו. אבל אילו חומרים מזינים מציעים את היתרון של סיפוק התיאבון הטבעי שלך - ובאילו מזונות אתה יכול למצוא אותם? להלן רשימה של מזונות משביעים ומזינים שכדאי לכלול בארוחות ובחטיפים שלך לאנרגיה לאורך כל היום.

מה הופך אוכל למשביע יותר?

"כוח השובע של מזון או משקה מסתכם בצפיפות החומרים התזונתיים שלו", אומרג'ורדן היל, MCD, RD, CSSD, דיאטנית רשומה מובילה ב-Top Nutrition Coaching. "בדרך כלל, מזונות עשירים בחלבון, סיבים, שומן ומים ישאירו מישהו שבע יותר."

חלבון, שומן וסיבים לוקחים זמן רב יותר לעיכול, ומאטים את תהליך חילוף החומרים. זה גורם לעיכוב בספיגת חומרים מזינים, עוזר לתחושות של מלאות וסיפוק להימשך תקופה ארוכה יותר לאחר אכילת מזונות עשירים בחומרי הזנה אלו.

זה גם מוביל לתגובת סוכר עמומה בדם, כלומר הסוכרים בדם יעלו (וירדו) בהדרגה יותר לאחר האכילה. עליות וטבילות מתונות יותר ברמת הסוכר בדם מהוות יתרון עיקרי עבור אלו הסובלים מבעיות מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2, ובמקביל גם מגבירים את שביעות הרצון הכללית, מכיוון שמזונות שגורמים לעליית סוכר וירידה מהירה יותר בדם משאירים אותנו בדרך כלל רעבים, משתוקקים ודלים ברמת הסוכר בדם. אנרגיה זמן לא רב לאחר האכילה.

כאשר מסתכלים על סימון תזונתי על חטיפים ופריטי מכולת, אתה יכול להגיע לאלה עם שני גרם או יותר של חלבון, שומן ו/או סיבים לביס משביע עוד יותר.

דוגמאות למזונות המהווים מקור מצוין לכל רכיב תזונתי:

• מזונות עשירים בחלבון: בשרים רזים, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, טמפה, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים
• מזון בריא-עשיר בשומן:אֱגוֹזִים,זרעים, זיתים, שמן זית, אבוקדו, שמן אבוקדו, דגים שומניים
• מזונות עתירי סיבים:דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות

"תכולת מים במזוןגם מוסיף נפח לקיבה, מה שמוביל לתחושת מלאות", אומר היל.ולמרבה המזל, מים ניתן למצוא בהרבה יותר מקומות בתזונה מאשר רק משקאות, כולל בהרבה טעימיםפירותויְרָקוֹת.

הוספת מקור של חלבון, סיבים או שומנים בלתי רוויים לארוחה או חטיף - או שילוב של כמה מהם או כולם - יהפוך אותו למשביע במיוחד. טוסט טעים - אבל טוסט אבוקדו, טוסט חמאת אגוזים או טוסט עם ביצה ישתקו עוד יותר את התיאבון.

מדד השובע

כשהחיים עמוסים ככל שהם, חיפוש המידע התזונתי של כל פיסת מזון וספירת תכולת החלבון/שומן/סיבים שלו הוא פשוט לא ריאלי (או מעודד!). בשנת 1995 חוקרים אוסטרלים הגיעו עם מדד למדידת השובע של מזונות שונים המכונה מדד השובע.

"מדד השובע הוא כלי שמדרג את מאמץ השובע של מזונות שונים", מסביר היל. זה נותן ציונים למזונות על סמך מידת השובע שהם גורמים לאנשים להרגיש, החל מרעב קיצוני, רעב, רעב למחצה, ללא הרגשה, מרוצים למחצה, מרוצים או מרוצים מאוד".

לצורך המחקר, החוקרים ניתחו 38 מזונות שונים, והעניקו לכל אחד ציון של מדד השובע (SI) המבוסס על מנת 240 קלוריות. לחם לבן שימש כביקורת עם SI של 100%. מזון ה-SI הנמוך ביותר שהם בדקו היה קרואסון עם ציון של 47%, והמזון בעל השובע הגבוה ביותר נמצא תפוחי אדמה ב-323%.

הן בשל המספר המצומצם של מזונות מנותחים והן בשל חותמת זמן בת כמעט 30 שנה, אינדקס מקורי זה מכונה לעתים קרובות בשיטות בריאות ודיאטה יומיומיות. עם זאת, מושגים מסוימים מאחורי זה, כמו צפיפות רכיבים תזונתיים ורכיבי תזונה בריאים שצוינו, בהחלט כן.

המאכלים המשביעים ביותר

בהתחשב בכל המידע הזה, ריכזנו רשימה של כמה מהמאכלים המשביעים ביותר שתוכלו למצוא ולשלב בחטיפים ובמנות שונות. "זה בסדר לאכול מזונות שלא משאירים אותנו שבעים, כמובן", מציין היל. "עם זאת, שילובם עם מזונות משביעים יותר יכול לעזור לך ליהנות מהם ובמקביל להישאר שבעים יותר."

על ידי הוספת האפשרויות הללו לשגרת היומיום שלך, בסופו של דבר תרגיש (באופן הולם) מלא, נמרץ ומוזן - מבלי להרגיש שאתה צריך עוד ביס ממשהו כדי לסיים את העבודה.