במשך שנים, לשומן היה ראפ גרוע, מה שעורר את שיגעון "דל השומן" שהשתלט על שנות ה-90. אבל שומן הוא הכל מלבד מזיק, והוא נחוץ לבריאות הכללית. מקרה לדוגמא: שומן הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני, כלומר הגוף זקוק לו בכמויות גדולות. זה גם מעורב במגוון פונקציות, כולל אגירת אנרגיה, שובע, ספיגת חומרים מזינים, וייצור הורמונים. המפתח הוא להתמקדבָּרִיאשומנים, הנמצאים באופן טבעי במזונות רבים. אבל מהם שומנים בריאים, בדיוק - ובמה הם שונים משומנים אחרים? לפני כן, דיאטנים מסבירים את ההבדל בין שומנים בריאים לעומת לא בריאים, וכן כיצד להוסיף שומנים בריאים לתזונה.

מהם שומנים בריאים?

"שומנים בריאים" הם שומנים בלתי רוויים. זה כולל שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, כגוןאומגה 3וחומצות שומן אומגה 6. שומנים אלו נחשבים "בריאים" מכיוון שהם מפחיתים את הכולסטרול LDL ("הרע") בדם, ובכך מורידים את הסיכון למחלות לב, על פיאיגוד הלב האמריקאי. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות, כלומר הם מורידים את הדלקת, גורם עיקרי למחלות כרוניות. שומנים בלתי רוויים יכולים אפילולשלוט ברמת הסוכר בדם, שהוא המפתח למניעה וניהול של סוכרת.

שומנים בריאים לעומת שומנים לא בריאים

בעוד ששומנים מסוימים אינם רוויים וידועים כ"בריאים", שומנים אחרים הם רוויים ונחשבים ל"לא בריאים". שיעור מדעי מהיר: "המונחים 'בלתי רווי' ו'רווי' מתייחסים למספר קשרי המימן בכל מולקולת שומן", אומרת יוהנה סלזאר, MS, RDN. קשרי המימן קובעים את עקביות השומן בטמפרטורת החדר. לשומנים בלתי רוויים יש פחות קשרים, ולכן הם נוזליים בטמפרטורת החדר. לשומנים רוויים יש יותר קשרי מימן, ולכן הם נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר.

כאמור, שומנים בלתי רווייםלהפחית כולסטרולודַלֶקֶת. לשומנים רוויים יש השפעה הפוכה, מכיוון שהם מעלים את שניהםכולסטרול בדםודַלֶקֶת. עם זאת, כדאי להתמקד בסוג הבלתי רווי הבריא במידת האפשר. למרבה המזל, יש הרבה מקורות טעימים לשומנים בריאים, שרבים מהם מספקים ויטמינים, מינרלים,סִיבגַם כֵּן.

7 שומנים בריאים שכדאי להוסיף לתזונה שלך

עכשיו כשאתה יודע בדיוק מה הם שומנים בריאים, וכמה דרכים בהם הם מועילים לבריאותך הכללית, הנה כמה שומנים בריאים שאנו מציעים להוסיף לתזונה שלך.

אַבוֹקָדוֹ

אם אתה מעריץ את המרקם החמאתי שלאַבוֹקָדוֹ, אתה יכול להודות לתכולה הגבוהה של שומנים חד בלתי רוויים. למעשה, הפרי (כן, הפרי) כל כך עשיר בשומנים בריאים שהוא קשור אליורמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL. אבוקדו גם שופע סיבים, שתורמים עוד יותר לרמות כולסטרול בריאות יותר. כדי לאכול יותר מהפרי הקרמי, נסה לשלב אותו עם הבא שלךאָדָם חֲלַקְלַק, כפי שהוצע על ידי קוני אליק, MS, RD. אפשר גם להוסיף לקוביות אבוקדוסָלָט, השתמש בו כטופר עבורמרק טאקו, או למרוח אותו על לחם לקלאסיקהטוסט אבוקדו.

אֱגוֹזִים

למנה נדיבה של שומנים בריאים, נשנוש חופןאֱגוֹזִים. לפי סלזאר, אגוזי מלך הם המקור הגבוה ביותר, אבל כל האגוזים הם משחק הוגן. אגוזים עשירים גם בחלבון משביע וסיבים ידידותיים למעיים, מה שהופך אותם לאחד המרכיביםמזונות בריאים ביותראתה יכול לאכול. החלק הכי טוב? הם מגוונים להפליא, מכיוון שניתן לזרוק אותם לתערובת שבילים, לפזר על יוגורט או לערבב אותםחטיפי ארוחת בוקר ללא אפייה. אגוזים עובדים היטב גם בסלטים ומנות אורז, שם הם יוסיפו קראנץ' טעים.

זרעי פשתן

"זרעי פשתןעשירים בשומנים רב בלתי רוויים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3", משתפת קריסטן קרלי, MS, RD. בנוסף, הם שופעיםחלבון וסיבים, שני רכיבים תזונתיים המגבירים את השובע ומפחיתים את הרעב. אם אינך בטוח כיצד לאכול זרעי פשתן, נסה "להוסיף [להם] לשייקים, שיבולת שועל אופנקייקים, או מפזרים אותם על סלטים, קערות יוגורט או טוסט", מציע קרלי. אתה יכול אפילו לערבב זרעי פשתן עם פירורי לחם ואגוזים כדי ליצור ציפוי פריך לאפייהעוֹף, דג או טופו.

זרעי צ'יה

מקור נוסף לשומנים בריאים הואזרעי צ'יה, המורכב בעיקר משומנים רב בלתי רוויים, מציין סלזאר. הם עשירים במיוחד באומגה 3 שומנים, אם כי הם גם מספקים מינרלים חיוניים כמוסִידָן,מגנזיום, וסלניום, משתף אליק. כדי לאכול יותר זרעי צ'יה, הוסף אותם לשייקים, גרנולה, מטבלים או מאפים כמו לחמים ועוגיות, מציע סלזאר. אתה יכול גם להשתמש בהם להכנהפודינג ארוחת בוקר תות-צ'יהאוֹPB& Oats ללילהלארוחת בוקר מזינה.

צדפות

קורא לכל אוהבי פירות הים! צדפות עשירות בחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי, לדברי קרלי. הם גםלספק אבץ לחיזוק מערכת החיסון, חלבון משביע ונוגדי חמצון הנלחמים במחלות. בין אם אתם מעדיפים צדפות גולמיות, צלויות, מאודות, מטוגנות או אפויות, הרכיכות הללו מהוות מנה ראשונה או מנה ראשונה מצוינת. גם צדפות יכולות להפוךפַּסטָה, מרק, מנות אורז לארוחה אלגנטית.

שֶׁמֶן זַיִת

"שמן זית מורכב בעיקר משומנים חד בלתי רוויים", אומר סלזאר. בנוסף, שמן זית הואעשיר בנוגדי חמצון, המסייעים לגוף להילחם בלחץ חמצוני. "חוץ משימוש בשמן זית לבישול, נסו להוסיף אותו לסלט אוחומוס", מציע סלזאר. "אתה יכול גם להגיש אותו עם לחם, להוסיף אותו לרטבים, ו[להשתמש בו כ] מרינדה", היא מוסיפה.

דג שומני

כפי שהשם מרמז, דגים שומניים עשירים בשומנים (בריאים). דוגמאות כוללותסַלמוֹן, טונה, הרינג וסרדינים, מציין אליק. הם מקורות כוכבים של חומצות שומן אומגה 3, כמו גם חלבון, ויטמין D, אבץ,בַּרזֶל, ואֶשׁלָגָן, משתפת קרלי. כדי להפיק את המרב מהיתרונות הבריאותיים הללו, שאפו לאכול שתי מנות של 4 אונקיות של דגים שומניים בשבוע, על פי אליק. זה קל במיוחד לעשות עם דגים משומרים, שניתן להשתמש בהם להכנת מתכונים כאלהעוגות סלמון צ'ילה-ליים.