אכילת יותר סיביםהיא אחת ההמלצות הבריאותיות הנפוצות ביותר עבור אמריקאים. סיבים מספקים מספר מדהים של יתרונות בריאותיים - והאמריקאים בדרך כלל לא מקבלים מספיק מהם בתזונה היומיומית שלהם. וכמה מהזמנים הטובים ביותר להחדיר עוד סיבים לחייך הם בזמן חטיף.

מזונות חטיפים קלאסיים כמו צ'יפס, בייגלה, משקאות מוגזים ומוצרי מאפה הם בדרך כלל דלים בסיבים, אבל זה למעשה די קללהגביר את תכולת הסיביםשל החטיפים שלך לאורך היום כדי לעזור לעמוד ביעדי הסיבים היומיומיים שלך (ולהרגיש יותר מלא, מרוצה, ממוקד ומלא אנרגיה!). למעשה, רובםמזון עתיר סיבים- כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים - תדאגומוּשׁלָםרכיבי חטיף.

בואו נחקור מהם סיבים, היכן תוכלו למצוא אותם, מדוע הם חשובים וכיצד להפוך את החטיפים הטיפוסיים לחטיפים בריאים ועתירי סיבים ששומרים אתכם שבעים עד שעת ארוחת הערב.

מה זה סיבים?

דבר ראשון, מה זה סיבים? סיבים זה אסוג הפחמימה, שהוא אחד מהםשלושה מאקרו-נוטריינטים החשובים ביותר שאנו צריכים, לצד שומן וחלבון. "אבל בניגוד לשומנים, חלבונים או פחמימות אחרות (כלומר, סוכר ועמילנים), שהגוף שלך מפרק וסופג, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול בלי להתעכל או להיספג", מסבירסמינה קאלו, RDN, CDN, דיאטנית רשומה ויועצת תזונה רשומה בניו יורק.

היתרונות הבריאותיים של סיבים

ניתן לחלק סיבים תזונתיים לשתי קטגוריות עיקריות:סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים, שלכל אחד מהם תפקידים חשובים מאוד בתמיכה בבריאות הכללית.

"סיבים מסיסים מתמוססים במים (במערכת העיכול שלך) ועוזרים בניהול הסוכר והכולסטרול בדם", אומר קאלו. סיבים מסיסים מאטים את העיכול כדי לעמעם את תגובת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך קוצים וטבילים פחות עזים לאחר האכילה. ההשפעה של האטת תהליך העיכול עוזרת להשאיר אותך תחושת שובע לאורך זמן. סיבים מסיסים נקשרים גם לכולסטרול התזונתי במעי הדק כדי לסלק סוג זה של שומן מהגוף במקום להיכנס לדם. כמויות מוגזמות של כולסטרול במחזור בגוף עלולות להוביל לטרשת עורקים או לעורקים סתומים שעלולים לתרום למחלות לב.

"סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, אינם מתמוססים במים ומוסיפים כמות גדולה לצואה, מה שמקל על מעבר", היא ממשיכה. זו הסיבה שסיבים בלתי מסיסים הם לעתים קרובותמומלץ לעצירות,בעוד שסיבים מסיסים היוצרים ג'ל הם תרופה נפוצה לשלשולים.

מעבר ליתרונות הלב, המטבוליים והעיכול החשובים של סיבים, מזונות עשירים בסיבים עוזרים גם להגביר את בריאות המיקרוביום של המעי שלנו. זה הודות לסיבים מסיסיםכוח פרה-ביוטי. פרביוטיקה פועלת כמזון לחיידקים הבריאים במיקרוביום שלך, ועוזרת לקהילה החיונית הזו של מיקרואורגניזמים במעי הגס לשגשג. מחקר ממשיך להצביע על כך שיש מעט מערכות גוף שמיקרוביום פורח אינו משפיע לטובה - אך הוא מועיל במיוחד עבורמוֹחַ,חֲסִין, ומערכת העיכולבְּרִיאוּת.

כמה סיבים אתה צריך?

באופן כללי, האמריקאים מפספסים את המטרה בכל הנוגע לצריכת סיבים נאותה. "סקרים לאומיים מראים שרק כ-5% מהמבוגרים מגיעים לצריכת הסיבים המומלצת", מסביר קאלו. "צריכת סיבים נמוכה זו נתפסת כדאגה לבריאות הציבור."

צרכי הסיבים משתנים מאדם לאדם בהתבסס על מגוון גורמים, אך "ההנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2020–2025, מציעים שמבוגרים צריכים לשאוף לסביבות 28 גרם של סיבים ביום", אומר קאלו.

טיפ: הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה.

באופן אישי, אני חושב שצריכה שהיא בכל מקום בין 25 ל-35 גרם ליום למבוגרים היא יעד מצוין. עם זאת, אם עדיין לא התרגלתם לאכול כל כך הרבה סיבים, חשוב לקחת דברים לאט. יותר מדי מוקדם מדי "יכול לגרום לאי נוחות בבטן ונפיחות, אז שתו הרבה מים והרווחו סיבים בין הארוחות והחטיפים שלך לעומת הכל בישיבה אחת", מציע קאלו.

מזונות עשירים בסיבים

דרך קלה אחת לזכור אילו מזונות מכילים סיבים היא שהם יהיו כמעט תמיד על בסיס צמחי. "מקורות מצוינים כוללים דגנים מלאים (כלומר, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל),יְרָקוֹת,פירות, אגוזים וזרעים וקטניות (שעועית, אפונה, עדשים)", אומר קאלו. הסיבים מרוכזים במיוחד בעור ובזרעים של האפשרויות הללו - אז אכלו אותם כשמתאים (אם כי לא כל הקליפות והזרעים אכילים, כמו אבוקדו למשל).

רוב מקורות הסיבים יכילו גם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כך שאתה יכול להיות סמוך ובטוח שאתה קוטף את היתרונות של שני הסוגים עם כל מזון עשיר בסיבים שאתה נהנה ממנו.

טיפים קלים להוספת סיבים לחטיפים

• כלול חתיכת פרי או מנה של ירקות בכל זמן חטיף.
• הוסף חופן אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, קשיו, בוטנים או פיסטוקים.
• החליפו דגנים מזוקקים (לחמים לבנים, אורז, פסטה, צ'יפס, דגנים, קרקרים וכו'), ב-100% דגנים מלאים בכמה גרמים נוספים של סיבים (בתוספת ויטמינים ומינרלים נוספים!).
• בחר מוצרי חטיפים עשויים מאגוזים, זרעים ו-100% דגנים מלאים (מרי'ס מקורי Gone Crackersמועדפים).
• לְחַפֵּשׂלחמיםומוצרי חטיפים עם 3 גרם או יותר של סיבים למנה על התווית.
• חשבו מחוץ למעבר החטיפים הטיפוסי: נסוקְוֵקֶר, ירקות צלויים, כוס קטנה של מרק ירקות, שעועית ו/או עדשים,טוסט אבוקדו,חומוס צלוי, אוצ'יפס קייל פריך.
• קבל סיבי עם המטבלים שלך: גוואקמולי, חומוס, מטבל אדממה, מטבל חצילים ומטבלים אחרים לצמחים קדימה הם נלווים לחטיפים אידיאליים.

רעיונות לחטיפים עשירים בסיבים

1. Crudites ובבגנוש

הפריכות של ירקות טריים בשילוב עם תכולת הסיבים שלהם מציעה סיפוק שיא עבור איסוף צהריים. ירקות נהדרים לזמן חטיף כוללים גזר גדול לתינוק או חתוך, סלרי, מלפפונים, עגבניות שרי, אפונה, פלפלים וצנוניות או ברוקולי נא. כל מטבל טעים יתאים כי אתה כבר מתפרץ על התוצרת -יוֹגוּרט, חומוס, עדשים, אבוקדו, לאבנה, מטבל שעועית, או אפילו תוססמטבל סלק וגבינת עיזים. אבל אני ממליץ בחום על באבא גנוש, שמציע תוספת סיבים תזונתית הודות לבסיס של חציל קלוי בטעם. הקלאסיקה הים תיכונית הזו היא קרמית, מעושנת וטעימה ברצינות.

2. שייק ירוק

רוב השייקים הם מקורות מצוינים לסיבים, אבל שייקים ירוקים לרוב מנצחים את השאר בגלל הירוקים העליים שלהם, כמו תרד או קייל. אני אוהב לאמץ תוצרת ירוקה אחרת בשייק ירוק, כמו תפוחים ירוקים עשירים בסיבים, ענבים, אבוקדו ואפילו נענע. הוספת זרעי צ'יה, פשתן או קנבוס וכפית חמאת אגוזים תביא את תכולת הסיבים של השייק שלך לרמה הבאה.

3. יוגורט יווני עם פירות יער, זרעי צ'יה, גרנולה וחמאת אגוזים

בתור אריזות קטנות וטעימות של קליפות וזרעים, פירות יער מכל זן עמוסים בסיבים. הם גם יוצרים תוספת יוגורט מושלמת לצד זרעי צ'יה עמוסים בסיבים, גרנולה על בסיס שיבולת שועל וחמאת אגוזים. בינתיים, יוגורט יווני מלא בשומן יספק שומן וחלבון ממלאים. וכבונוס נוסף, כאשר מוצרי חלב מותססים (כמו במקרה של יוגורט) חלק מהשומן הרווי שלהם הואהומר לשומן בלתי רווי בריא ללב.

4. פופקורן עם אגוזים, זרעים ופירות יבשים

פופקורן עשיר להפליא בסיבים עם כמות מרשימה1 גרם לכל כוס(רוב האנשים אוכלים כוסות רבות בכל ישיבה!). במקום להוסיף שוקולד צ'יפס או בייגלה לפופקורן, הגבירו את תכולת הסיבים באופן טבעי על ידי ערבוב אגוזים, זרעים ופירות יבשים לא ממותקים לשילוב משביע של מתוק-מלוח. טיפ מקצוען: נסה להקפיץ את הפופקורן שלך באוויר כדי להפוך אותו לבריא אפילו יותר עבורך.

5. טוסט אבוקדו מלא עם עגבניה פרוסה

שום בראנץ' לא מרגיש שלם בלי תוספת של טוסט אבוקדו, אבל המנה הזו מהווה גם חטיף מצוין בצהריים. כדי להפיק את מירב הסיבים מטוסט האבו שלך, בחרו בכיכר זרעי דגנים מלאים והוסיפו עליו עגבנייה פרוסה (אני אוהב את כל התיבול של בייגל לתוספת של טעם).

6. מיקס טרייל תוצרת בית

Trail mix הוא החטיף המושלם: קל לתפוס וללכת, טעים במיוחד ומלא בסיבים משביעים, חלבון ושומנים בריאים (החטיף בריאtrifecta!). מותגים רבים שנרכשו בחנויות יכולים להיות עמוסים בתוספת סוכר, אז אני אוהב להכין בעצמי בבית על ידי שילוב האגוזים האהובים עלי, זרעים, בייגלה דגנים מלאים ופירות יבשים לא ממותקים. אחסן בכלי אטום ושמור אותו במזווה, בשולחן העבודה שלך, או בתיק היומיומי שלך לנשנוש מהיר בכל פעם שכאבי רעב מתדפקים.

7. תפוחים וסלרי עם חמאת אגוזים

תפוחים וחמאת בוטנים הם שידוך שנעשה בגן עדן לנשנושים - כמו גם סלרי וחמאת בוטנים. חמאת בוטנים היא אופציה טובה לחלוטין, אתה יכול לערבב דברים על ידי ניסיון אחר של זן חמאת אגוזים, בין אם זה קשיו, שקדים, זרעי חמניות או חמאה אחרת שמושכת את העין שלך. הוסיפו את חמאת הסלרי והאגוזים שלכם עם צימוקים לא ממותקים לרגע נוסטלגי של "נמלים על בול עץ" (שממש במקרה גם מגביר את תכולת הסיבים של החטיף!).

8. אדאמאם עם מלח ים

אם יש לך גישה לכיריים או למיקרוגל, הכינו כמה פולי סויה קפואים, כלומרedamameכך שתוכל לנשנש אותם במהלך השבוע בהתראה של רגע. רק כוס אחת של פולי הסויה הירוקים החמאתיים האלה מכילה למעלה מ-8 גרם סיבים! מחממים אותם בעדינות במיקרוגל עם שפריץ מים, ואז מפזרים מלח ים למשךחטיף מבוסס חלבון וסיבים תזונתייםבכל עת.

9. תמרים עם חמאת אגוזים

כשאין לך זמן לבזבז, אבל צריך פינוק מספקמָהִיר, תפוס שניים עד שלושהתמרים של Medjool, הוסיפו לחיצה של חמאת אגוזים טבעית לכל אחד, והכניסו אותם לפה שלכם לביס עשיר בסיבים שטעמו יותר כמו ממתק מאשר חטיף מזין.