למה כן, יש תפוחי אדמה ברשימה.

צילום: Getty Images

למי שמחפש לשפץ את הדיאטה שלהם בטווח הארוך,אכילה על בסיס צמחיהוא אחד הפתרונות המעשיים ביותר להתחלת הרגלי אכילה בריאים יותר. לא רק שעדיף לגופך - עדיף גם לכוכב הלכת.

להלן תשעת המזונות העיקריים של צמחים כדי לשמור על רשימת קניות המכולת שלך כדי להפוך תזונה בריאה יותר למציאות, על פי נטלי ריזו, MS, RD, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזי מלך הם האגוז היחיד המספק כמות משמעותית של חומצת השומן האומגה 3 החיונית מבוססת הצמח ALA (2.5 גרם לכל מנה 1 אונקיות), ומכילים גם חלבון (4 גרם) וסיבים תזונתיים (2 גרם). אסקירה שיטתיתמהרווארד מצא גם כי תזונה בתוספת בכל מקום בין 5 אחוז ל -24 אחוז מהקלוריות מאגוזי מלך הביאה לירידה גדולה משמעותית בסך הכולסטרול (כולל כולסטרול LDL 'גרוע' וטריגליצרידים). אנחנו אוהבים אגוזי מלך בכל דבר, החל מברי אנרגיה וקערות ארוחת בוקר ועד מרקים, סלטים ופסטה.

תפוחי אדמה

Spuds הם הכל מלבד האויב. גם לבן וגםבַּטָטָהארוזים באשלגן, אלקטרוליט הנחוץ להידרציה. ותפוחי אדמה הם עמילן עמיד, ולכן הם למעשה מסייעים בעיכול ומפחיתים את רמות הרעב שלך.תפוחי אדמההם גם משתלמים, קלים לבישול, והם דלק נהדר לאנשים פעילים.

סויה

אין זה מפתיע שרוב האנשים חושבים על טופו כשהם חושבים על אכילה מבוססת צמחים: 3 אונקיות יש 9 גרם חלבון. סויה הוא חלבון שלם, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שלא נמצאות בדרך כלל בחלבונים צמחיים רבים. אבל טופו הוא גם מקור טוב לסידן, וזה נהדר לכל מי שנמנע מחלב. ניתן להוסיף טופו כמעט לכל מנה, החל מצ'יפס לסלטים ועד שייקים (השתמש בטופו משי למרקם שמנת להפליא).

בְּרוֹקוֹלִי

THEהנחיות תזונהממליץ למלא מחצית הצלחת שלך בפירות וירקות, וכל הירקות חשובים בתזונה על בסיס צמחי. "בְּרוֹקוֹלִיהוא אחד מה- Go-Tos שלי כי הוא עמוס בחומרים מזינים, "אומר ריזו. כוס ברוקולי גולמית כוללת כ -3 גרם חלבון ו -10% מהסיבים היומיים שלך (2.5 גרם). יש לו גם אשלגן,ויטמין k, ויטמין Cסִידָןו "אני אוהבת לצלות ברוקולי בתנור עם מעט שמן זית ומלח, ותוכלו להוסיף גם ברוקולי גולמי או מאודה לסלטים," היא אומרת.

נבטי בריסל

חדשות טובות:נבטי בריסלנמצאים בעונה בחורף. בחירת תוצרת לפי עונה מציעה מגוון בצבע, בטעם ובמרקם-ותוצרת בעונה היא לרוב הדרך הזולה ביותר ללכת. רק כוס נבטי בריסל כוללת 100 אחוז מהוויטמין C היומי שלך, 4 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים. וכןמֶחקָרמראה כי פיטוכימיה (תרכובות צמחיות) שנמצאות בנבטי בריסל קשורה לסיכון מופחת להתפתחות סרטן.

טמפה

טמפההיא עוגת סויה מותססת שאורזהחלבון מבוסס צמחו לא רק 3 גרם טמפה יש 16 גרם חלבון, אלא שתהליך התסיסה המשמש לייצור טמפה יוצר טוב לפרוביוטיקה של המעיים. בנוסף, לטמפה יש מרקם נחמד שיכול להחזיק כריכים או המבורגרים ירקות.

אורז חום

אורז חוםהוא תבואה מלאה המכילה כמות משמעותית של חלבון וסיבים סיבים, שני חומרים מזינים המסייעים להאט את תהליך העיכול. במילים אחרות, אורז חום שומר עליך מלא זמן רב. אצווה דגני קוק ביום ראשון כדי להשתמש בהם לאורך כל השבוע או לקנות חבילות קפואות מבושלות מראש לאפשרות פשוטה עוד יותר.

בוטרים מבוססי צמחים

שימוש באטרס על בסיס צמח במקום חמאת חלב יכול לעזור לך לקצץ בשומן רווי בכ- 40% והם ידידותיים ל 100% טבעוניים. הם מושלמים לבישול ואפייה לכל המטרה, כך שתוכלו להחליף אותם אחד לאחד לחמאת חלב בכל מוצרי המאפה האהובים עליכם (ומעבר).

עדשים

תקבלו הרבה חלבון מספק (9 גרם לחצי כוס) וסיבים תזונתיים (8 גרם לחצי כוס) מעדשים, שתיהן עוזרות לקדם מערכת עיכול בריאה. הם גם מלאים בברזל ופולאט. אתה יכול להחליף בקלות עדשים לבשר במתכונים רבים, כמו טאקו, המבורגרים ורוטב בולונזי. טיפ מקצוען: זוג עדשים עם חלבונים אחרים מבוססי צמחים כמו דגנים מלאים ואגוזי מלך ליצירת Aחלבון "שלם"ו בכוס אחת מבושלת יש 18 גרם חלבון.