10 דרכים פשוטות לשיפור הלך הרוח שלך

כל יום אנו מתמודדים איתוגורמי לחץ רבים: הסבר יתר על המידה את לוח הזמנים שלנו, התמודדות עם תסמונת אימוסטר, ניהול קונפליקט עם יקירינו. למרות שאתה לא יכול לתקן הכל בבת אחת, אתה יכול לעשות כמה ציוצים קטנים שיעזרו לך להתמודד עם כמה מהאתגרים היומיומיים האלה, שבסופו של דבר יעזרו לך להרגיש טוב יותר נפשית. להלן סיכום של 10 דרכים בהן תוכלו להתמודד עם גורמי לחץ אלה, ולשפר את בריאות הנפש שלכם.

RSVP ללא חרטות

לעתים קרובות אנו מתחייבים יתר על המידה מכיוון שהעתיד נראה רחוק ואנחנו מרגישים מנותקים מעצמינו העתידיים, אומרת הפסיכולוגית מבוססת סיאטל אן מארי רופקה, דוקטורט. העצה שלה: "תחשוב מה תחליט אם האירוע היה מחר." ואז, ורק אז, RSVP בהתאם.

אל תאמין לכל מה שאתה חושב

כאשר רעיון שלילי כלפי עצמך מתגנב למוח שלך, הכיר בזה בדיוק זה - רעיון. "רגשות אינם עובדות", אומרת אוליביה ורהולסט, יועצת מורשה לבריאות הנפש המורשית בניו יורק המתמחה בטראומה. פשוט שמות שזה יכול לשים מרחק מסוים בינך לבין המחשבה השלילית.

להשתעמם להיות יצירתי

מפתה לעבוד על פרויקט ללא הפסקה, אך אנשים רבים נאבקים להתמקד במשימה יחידה למתיחות ארוכות. נסה לפרק את היום שלך - ואת דפוסי המחשבה שלך - עם פעילות חוזרת על עצמה ולא מיסוי אינטלקטואלי, כמו אבק או גינון. זה ייתן למוח שלך סיכוי לשוטט ... אולי לרעיונות חדשים! כשאתה מתיישב לעבודה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מסתדר יותר.

אל תניח שהחורף שווה לדיכאון

זה גם לא מוכח שהחושך גורר אותנו למטה. מחקרים מצביעים על כך שבארה"ב, שיעורי הדיכאון בחורף גדלים עם קו הרוחב (כלומר, תושבי מיין נוטים יותר לסבול מאשר פלורדיאנים), מה שהביא לפסיכולוגים לתאוריה כי חוסר אור יום היה האשם. "בהתבסס על זה, אתה יכול להניח ששיעורי הדיכאון בחורף יגדלו ככל שתפנה עוד יותר צפונה, אך הנתונים לא מראים זאת", אומרת קארי ליבוביץ, דוקטורט, מחברתם שלאיך לחורף: לרתום את הלך הרוח שלך כדי לשגשג בימים קרים, אפלים או קשיםו "מחקרים מסוימים מראים כי לתושבי טרומסו יש את אותם שיעורים כמו תושבי מרילנד."טיפול קלהוכיח כיעיל עבור אנשים עם SAD, כמו גם טיפול התנהגותי קוגניטיבי, הכרוך בטכניקות כמו מסגור מחדש של מחשבות שליליות במונחים ניטרליים יותר.

תרגול הרגשה של הכרת תודה

אף אחד לא מסתובבלהיות אסיר תודהכל הזמן, אבל אתה יכול לאמן את עצמך לעשות זאת, אומרת מליסה שפרד, MD, פסיכיאטר בנסיך פרדריק, ד"ר. "אני אומר לאנשים לחשוב על הכרת תודה פחות כרגש ויותר כהתנהגות. אם אתה מתרגל מספיק הכרת תודה, זה הולך להיות טבעי יותר. " פירוש הדבר יכול להיות שקיטה לאחר שבן הזוג שלך אומר לך שקראו ספר שאהבת כדי שניכם יכולים לדבר על זה. או שזה יכול לשים לב כמה זמן זר צריך לעמוד שם כדי להחזיק את הדלת פתוחה עבורך. זה מעריך את ארוחת הערב שהצלחת לאכול הלילה או את השמש פוגעת בפנים שלך ביום סתיו פריך.

לשבת (ולעמוד) ישר

תנוחה טובה הופכת אותנו לאזרחים (תרתי משמע) והיא גם מגדילה את האנרגיה והמצב הרוח, על פי המחקר. אליזבת ברודבנט, דוקטורט, פרופסור לרפואה פסיכולוגית באוניברסיטת אוקלנד בניו זילנד, עבדה עם עמיתיה כדי לבחון את ההשפעה של תנוחה טובה על אנשים עם דיכאון קל עד בינוני. הם גילו שעל ידי ישיבה במצב זקוף, האנשים חוו רגשות חיוביים יותר ופחות עייפות. החוקרים מאמינים כי מתרוצצים בעינינו מטילים - כמו שקורה לעתים קרובות כאשר אנו במחשבים הניידים או בטלפונים שלנו - אנו נוטים להפנות את מחשבותינו פנימה, מה שעלול לגרום לחשיבה שלילית. וזה יכול לגרום לנו להרגיש פחות אנרגיה. לעמוד ישר מאפשר לך להשקיף קדימה על הדברים הסובבים אותך. "כשאתה לוקח יותר מהעולם החיצון, המוח שלך הופך להיות מגורה יותר ואתה הופך להיות ערני יותר", מסביר ברודבנט.

לטפח סבלנות

טבעי להתעצבן על האנשים שאתה הכי אוהב. כדי למזער את זה, מומחים אומרים שאתה יכול ללמוד לתרגל סבלנות. ראשית, חשוב על איך אתה מתנהג כשאתה מגורה. האם הקול שלך קופץ אוקטבה? האם העיניים שלך מתגלגלות כמעט שלא מרצון? ואז התבונן בתגובתך כשאתה מנסה להיות רגוע ככל האפשר. האם אתה לוקח נשימה עמוקה? לשאול שאלות מבהירות? רוב הסיכויים שאתה מציג מגוון רחב של התנהגויות בשני התרחישים. בחר תגובה אחת ברמה גבוהה, מייעצת לאליזבת ארנשו, מטפלת בנישואין ומשפחה מורשים בפילדלפיה, והחליפה אותה באחד מהרגלי המטופל שלך. לדוגמה, כאשר הקול שלך מתחזק, קח נשימה עמוקה.

להיות טוב יותר בבקשת עזרה

כולם צריכים יד בשלב מסוים. ואחת הדרכים הטובות ביותר לקבל את העזרה הדרושה לך היא על ידי היותך ספציפי. בציפייה לאחרים להיות קוראי מחשבות נכנסים לדרכנו, אומרת איימי גורדון, דוקטורט, עוזרת פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מישיגן: "אנחנו חושבים שהם צריכים לדעת בדיוק איזה סוג עזרה אנחנו צריכים." במקום לומר "אני שונא ממוגרפיה, במיוחד ללכת לבד", נסה, "אני תמיד הרס שמחכה לממוגרפיה שלי. האם תבוא איתי? " מכיוון שהעזרה מרגישה טוב, אל תניף את רגשותיו החיוביים של העוזר הפוטנציאלי שלך על ידי התנצלות או סיפר להם איזה נטל עצום אתה מציב עליהם.

ולהיות טוב יותר במתן עזרה

הציעת אי פעם למישהו סיוע רק כדי לעורר את הטרדה שלהם? במקום לדחוף את עזרתך למישהו אחר, נסה להציג את התמיכה שלך על ידי שאלת "איך אוכל לעזור לך כשאתה מנסה לבצע את השינוי הזה?" אומרת אמילי אדלין, דוקטורט, פסיכולוגית בריאות קלינית באוק פארק, חולה. "אתה רוצה לתקשר, 'אני שותף איתך בתהליך הזה, יש לי אותך, אני לצידך' ולא 'אני יודע מה הכי טוב בשבילך'," היא אומרת. אם יש לך רעיונות משלך, אל תהסס להציע להם, אבל אם הם לא פתוחים, שחרר את זה.