בריאות המעייםהיא בהחלט מילת באז בריאות, אבל מהי? וכמה שליטה יש לך על בריאות המעיים שלך? "המעיים מתייחסים לכל מערכת העיכול. המעיים הם הבסיס לרוב הבריאות הפיזית והנפשית שלנו", אומרד"ר וינסנט פדרה, מחבר שלפרוטוקול GutSMART. "כשאנחנו מדברים על בריאות המעיים, אנחנו מתייחסים לבריאות לא רק של מערכת העיכול והאיברים הקשורים אליה, כמו הכבד, אלא גם למצב האיזון הפנימי של המיקרוביום של המעי - כל המיקרואורגניזמים הזעירים החיים בפנים את המעי. החדשות הטובות, מה שאתה בוחר לאכול יכול להועיל ולשפר את בריאות המעיים שלך.

שום ובצל

"מזונות עשירים בפרה-ביוטיקההם כמו מזון לדגים לפלורת המעיים", אומר ד"ר פדר. בישול עם בצל ושׁוּםיכול גם לתת טעם למזון וגם לשפר את בריאות המעיים שלך. בצל גולמי ושום הם גבוהים יותר בפרה-ביוטיקה, וניתן להשתמש בהם בוויניגרט, סלסה או אביזרים אחרים עבורחיזוק בריאות המעיים.

זַנגבִיל

"תבלינים כמוזַנגבִילוכּוּרכּוּםיכול גם לתמוך בבריאות המעיים", מוסיף ד"ר פדר, בנוגע לשורשים טעימים לצריכה למעיים חזקים יותר. "ג'ינג'ר מקדם את תנועתיות המעיים ויכול להקל על מגוון רחב של תלונות במערכת העיכול, כמו גיהוקים, נפיחות, הפרעות עיכול ובחילות", הוא אומר.

כּוּרכּוּם

"כורכום הואאנטי דלקתיומחקרים הראו שזה יכול להרגיע הפרעות עיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז ומחלות מעי דלקתיות."ד"ר א.ש. אומר פדר.

כרישה

גם במשפחת האליום עם שום ובצל,כרישהיכול להיות מועיל לבריאות המעיים הודות לפרה-ביוטיקה שלהם, אומר ד"ר פדר. "הדרך הטובה ביותר לאכול עבור המעיים היא לאכול עבור חיידקי המעיים שלך - החיידקים הפרוביוטיים המאכלסים את המעיים ומווסתים חבורה שלמה של היבטים חשובים של בריאות המעיים, כולל ה-pH של הסביבה בתוך המעי הגס, כמו גם לייצר חומרים מזינים פוסט-ביוטיים התומכים בבריאות תאי המעי הגס", הוא מסביר.

ארטישוק

ארטישוקידועים באופן נרחב כאנטי דלקתי ועיכול, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם ותכולת הפרה-ביוטיקה והפרוביוטיקה. תיהנו מהם מאודים עם מטבל על בסיס יוגורטלשפר את צריכת הפרוביוטיקה שלך.

שׁוּמָר

"לעיסת זרעי שומר לאחר ארוחה יכולה לסייע לעיכול, כמו גם למנוע גזים לאחר ארוחות", מציין ד"ר פדר. שומר עצמו הואעשיר בסיביםוהוא מזון פרה-ביוטי. פורסים אותו דק כדי להוסיף לסלטים וכריכים, או לקשט מנות עם הכפכפים.

כרוב ניצנים

"אם אתה בררן ואוהב רק כמה פירות או ירקות נבחרים, אכל את הפריטים האלה לעתים קרובות, אבל המטרה הסופית היא לכלול מגוון רחב של פירות וירקות בתזונה", אומרת מרדית' סורנסן MS, RD, LD. ואם אפשר להוסיףנבטי בריסל, היא ממליצה לאכול את זהירק ממשפחת המצליביםזה עשיר בסיבים,ויטמין C, וויטמין Kלסיבוב הרגיל שלך.

תֶרֶד

תֶרֶדהוא עוד אחד מהירקות האהובים על בריאות המעיים של סורנסון. "זהו ירוק כהה ועלים רב-תכליתי המהווה מקור עשיר לסיבים,בַּרזֶלומגנזיום", היא אומרת. "היתרון הגדול הוא שניתן לערבב אותו עם כל כך הרבה פירות וירקות אחרים המכילים ויטמין C כדי לסייע בספיגת ברזל." קנה חבילה של תרד תינוק שטוף מראש לשימוש כבסיס של אסלט מהיר, השתמש בתרד קפוא פנימהשייקיםעם הפירות והירקות האהובים עליכם, או מטגנים או לאדות אותם עם המנות האהובות עליכם - ביצים, פסטה, מה שלא יהיה!

בטטה

"בטטההם מקור מצוין לפחמימות מורכבות לאנרגיה ארוכת טווח, כמו גם ויטמין A", אומר סורנסן. "שמור על העור, כי זה המקום שבו רוב הסיבים שוכנים." נסה לחתוך בטטות לקוביות, לטפטף אותןשֶׁמֶן זַיִת, מפזרים אבקת שום, וצולים ב-425 מעלות למשך 30-35 דקות, מנערים את המחבת מדי פעם.

פירות יער

"פטל,אוכמניות,תותים,פטל שחור, [ועוד] הם מקור נהדר לסיביםנוגדי חמצון, אשרמתח לחימהודלקת בגוף", אומר סורנסון. תיהנו מפירות יער טריים בקומץ, על גבי יוגורט, או קנו אותם קפואים לשימוש בשייק או להפשרה על פרפה.

פלנטיינים

"פלנטנים הם מקור טוב לסיבים, ויטמינים, מגנזיום ועודאֶשׁלָגָן, כמו גם פחמימות עמילניות לאנרגיה לאורך זמן", אומר סורנסן. היא ממליצה ליהנות מפלנטנים בשיטת הטיגון האוויר המהיר שלה: קח פלנטיין בשל וחתוך את הקצוות. לאחר מכן חותכים חריץ לאורך הקליפה כדי להסיר את העור. קוצצים ומניחים בטיגון האוויר. מרססים בשמן זית ואז מטגנים באוויר במשך שמונה דקות מכל צד ב-375 מעלות. "אתה יכול להשלים עםקינמוןלחך מתוק יותר, או גבינה למשהו יותר מלוח", היא ממליצה.

בננות

"בננותעשירים בפרה-ביוטיקה המועילה למעיים", אומר ד"ר פדר. קל לשלב אותם בתזונה שלך מכיוון שהם כל כך ניידים וניתן לאכול אותם כפי שהם. אם יש לך אצרור בננות בשלות, השתמש בהם להכנת ביס בננה, פנקייק בננה ועוד.

אבוקדו

גם עשיר בחומרים מזינים פרה-ביוטיים, ד"ר פדר מעריץאבוקדולבריאות המעיים. "באופן שבו הפרה-ביוטיקה בירקות מועילה למעי, כך גם הפרה-ביוטיקה נמצאת בפירות", הוא אומר. הוסיפו אבוקדו לשייקים לקבלת קרמיות עשירה, ערבבו עם שמן זית להכנת מטבל או רוטב לסלט, או פשוט תהנו ממנו בכפית ישירות מהעור.

תפוחים

"תפוחיםיש פקטין, המספק מקור נוסף לסיבים חשובים למעיים", אומר ד"ר פדר. "תפוחים עשירים גם בקוורצטין, חומר תזונתי נוסף של פוליפנול התומך בשכבת הריר."

רימונים

"רימוניםהם עשירים בפוליפנולים שהם פרה-ביוטיקה שלא יפעילו גזים, כמו חלק מהצמחים, כמו שום ובצל, תוך שהם עוזרים לקדם ולרפא את שכבת הריר המגנה על רירית המעי", אומר ד"ר פדר. השתמש ב-זרעים על גבי סלטיםאו ירקות צלויים, או פשוט ליהנות מרימון כחטיף.

סלק

לסלק יש המון יתרונות בריאותיים, כולל בריאות מעיים טובה יותר. סלק הוא אנטי דלקתי, נותן לגוף את ההזדמנות לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר.ופחות דלקת פירושה בריאות מעיים טובה יותר.ירקות שורש אחרים