מיינדפולנס, התרגול של מיקוד מלא של תשומת הלב ברגע הנוכחי בצורה לא שיפוטית, יכול להיעשות כדרך רשמית ומתוזמנת.מֶדִיטָצִיָה. אבל זו גם גישה או גישה שניתן ליישם על כל פעילות או היבט אחר בחיי היומיום שלך. אתה יכול לבחור לתרגל מיינדפולנסבזמן צחצוח שיניים, למשל,לצאת לריצה או לטייל, שתיית קוקטיילים בהפי האוור, או בילוי עם הילדים שלך.

אתה יכול גם לנסות אכילה מודעת, להשתמש במצב הנפשי הממוקד בהווה של תשומת לב במהלך ארוחות כדי לעזור לך להתענג על החוויה, להבין טוב יותר את רמזי הרעב והשובע הייחודיים שלך, לקדם עיכול טוב יותר ולהביא מודעות והערכה מכוונת לכל ביס אוכל. .

מהי אכילה מודעת?

אכילה מודעת היא תרגול של אכילה מתוך מודעות וכוונה, של לשים לב בכוונה לחוויה של אכילה ללא שיפוט, אומר מין-חי אלכס, RDN, תזונאית מוסמכת ומורה ליוגה בתרגול הפרטי.תזונה מודעתבסיאטל, וושינגטון. אין דרך אחת לעשות את זה, והכי חשוב, אכילה מודעת היא לא רשימה של כללים של איך לאכול, אומר אלכס. זה גם לא בהכרח לגרום לעצמך לאכול לאט יותר, כפי שעשויים לחשוב.

זה כרוך בכיוון מחדש של המיקוד שלך להיות נוכח בזמן האוכל, מוסיףאיאנה הבטמריאם, MSW, RDN, LDN, דיאטנית רשומה ויועצת אכילה אינטואיטיבית מוסמכת שבסיסה בארלינגטון, וירג'יניה. במהלך הארוחה, אולי תשים לב איך אתה חווה את הארוחה הזו, ביס אחר ביס, תחושה אחר תחושה. אתה יכול להקדיש תשומת לב מיוחדת, אולי, לחמשת החושים, לשים לב לטעמים, למרקמים, לטמפרטורה ולכל דבר אחר שמתרחש ברגע זה. או שזה יכול להיות ששמת לב שדעתך מוסחת במהלך ארוחה - מבלי לנסות להסביר את זה לעצמך, להבין את זה, לתקן את זה - אתה פשוט שם לב לזה בסקרנות ובאובייקטיביות. כל אלה הן תצפיות שאתה יכול לעשות עם אכילה מודעת, אומר אלכס.

היתרונות של אכילה מודעת

זה עוזר לך לתעדף את הצרכים והרגשות הפנימיים שלך על פני לחצים ותפיסות חיצוניות.

"מישהו שהיה ספוג בתרבות דיאטה מתרגל בדרך כלל סוג של אכילה חיצונית, שבה הם מסתמכים על כל הכללים החיצוניים האלה [כדי לקבוע מה ואיך הם אוכלים]", אומר אלכס. "תרגול אכילה מודעת היא הזדמנות לעבור מהחיצוני אל מה שקורה בפנים."

זה עוזר לך לזהות רמזים פיזיים ונפשיים סביב אוכל.

"זו הזדמנות לחוות בפועל את האוכל שאתה אוכל ולעזור לך להבין מה אתה אוהב ומה אתה לא אוהב", אומר הטמריאם. "חלקנו אפילו לא יודעים מה אנחנו אוהבים כי אנחנו כל כך רגילים למלא אחר כללים." זה מאפשר יותר הנאה וסיפוק מהאוכל. אתה גם לומד לכבד את מה שהגוף שלך רוצה וצריך, ולהתרגל להקשיב לרעב שלך ולעמוד בו.

זה עוזר להפחית מתח ולשפר את העיכול.

תרגול מיינדפולנס נמצא גם עוזר להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, או מצב ה"מנוחה ועיכול" שלנו (ההפך ממצב טיסה או טיסה הלחוץ שלנו). לכן, מחקר הראה כי אכילה מודעת יכולה למלא תפקידתמיכה בעיכול בריא יותר ובספיגה של חומרים מזינים, אומר אלכס, על ידי קידום המצב הרגוע, נטול המתח הזה, האידיאלי לעיכול.

אכילה מודעת היא לא דיאטה

שני המומחים מדגישים כי אכילה מודעת לא פותחה לירידה במשקל או לשינוי מבנה הגוף שלך בשום צורה. "אם המטרה הסופית שלך היא לתמרן את הגוף שלך בצורה כלשהי, זה כבר לא מודע כי אתה לא באמת מתחבר לעצמך ולמעשה מקשיב לגוף שלך, ובמקום לשים לב אם אתה מרגיש מרוצה, היית התמקד עכשיו בשינוי הגוף שלך", אומר הבטמריאם.

האם אכילה מודעת בטוחה לכולם?

רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילה מודעת, אומר הבטמריאם. עם זאת, שני המומחים מסכימים שאם למישהו יש הפרעת אכילה, או שהוא חושש מאוכל ואולי לא רוצה להיות כל כך נוכח באוכל, אזי מומלץ לקבל שיקום תזונתי או ייעוץ לפני שהוא מציע לו לעשות אכילה מודעת, במיוחד בעצמו.

כיצד לתרגל אכילה מודעת

קרקע את עצמך בהווה.

לפני שתתעמק באכילה מודעת, אלכס מציע לעזור לעצמך להרגיש בנוח ובטוח כדי להיות נוכח. "בטיחות היא תנאי מוקדם למיינדפולנס", אומר אלכס. אולי תרצה לפתח חמלה עצמית או לעשות תרגיל הארקה כמו לשים לב לכיסא שאתה יושב עליו או לרגליך על הרצפה, לחפצים שאתה רואה, לסכו"ם שאתה משתמש בו או לעץ מחוץ לחלון.

"מערכת העצבים שלנו כל הזמן שואלת,האם אני בטוח או שיש איום?" מסביר אלכס. "אז [על ידי כך] אתה אומר למערכת העצבים שלך שאין כאן איום."

השאר את כל פסקי הדין בצד.

חלק עיקרי בטיפוח הבטיחות עבור עצמך הוא הסרת השיפוט ממה שאתה שם לב. כללים פנימיים, כמו תיוג מזונות מסוימים או התנהגויות מסוימות סביב מזון כ"טוב" או "רע", יכולים להוות מחסום עצום לתשומת לב. כשאתה שופט את עצמך כרע על עמידה בזמן האוכל, למשל, יש בושה ואשמה מיידית, מה שיכול להקשות על נוכחותך, כי זה מרגיש כואב מדי, אומר אלכס.

אבל אתה גם לא צריך לשפוט את עצמך על כך שיש לך כללים פנימיים אלה או שיפוטים. אם אתה מגלה שאתה מחזיק בכללים האלה או שיש לך מחשבות שליליות על משהו - פשוט שים לב לזה. הכירו אותם על ידי אמירה בקול או חשיבה של משהו כמו: "אני שם לב שאני מאמין שה-X הזה לא בריא עבורי", ואז הפנה בעדינות את תשומת הלב חזרה לטעם האוכל, הריח, ההרגשה, וכן הלאה.

התחל עם תרגיל אכילה אחד, קטן ומתחשב.

לאחר שהכנתם מרחב בטוח שבו תוכלו להיות נוכחים, תוכלו לנסות ליישם תשומת לב באכילה שלכם. אלכס והבטמריאם אומרים שהתרגול של אכילה מודעת צריך להיות מותאם אישית לכל אדם. כדי לגלות מה עשוי להיות הגיוני עבורך לנסות, הבטמריאם מציעה להתנסות בדרכים שונות לתרגל אכילה מודעת.

"אם משהו מתחיל להרגיש כמו מטלה או כלל, זה יגרום יותר נזק", אומר הטמריאם. אם אתם מוצאים את עצמכם נעשים נוקשים יותר סביב התרגול ומתוסכלים מכך שאתם עושים את זה "לא נכון" או לא בתדירות הגבוהה ביותר, הבטמריאם ממליצה לצמצם את התדירות: עברו מכל יום לפעם אחת בלבד ביום, מפעם אחת. יום עד כמה פעמים בשבוע. תעשה מה שמתאים לך.

להלן, שני המומחים חולקים כמה רעיונות שתוכלו לבדוק:

• שימו לב איך האוכל טעים והאם אתם אוהבים אותו.
• קח ביס אחד מודע בכל ארוחה.
• קח נשימה אחת עמוקה לפני האכילה כדי לכוון את עצמך מחדש לרגע הנוכחי.
• צמצם את הסחות הדעת וצור סביבה מרגיעה: הנח את הטלפון או חומרי הקריאה שלך, כבה את הטלוויזיה ופנה את שולחן המטבח.
• קח רמז ויזואלי שמזכיר לך להיכנס למיינדפולנס, כמו נר, פרח או צמח בחלל האכילה שלך.
• שימו לב למרקם, לתחושת הפה, לצליל, לריח או למראה של האוכל.
• שימו לב שאתם ממש רעבים ושאתם אוכלים בקצב מהיר יותר - או שאתם לא כל כך רעבים ושאתם אוכלים בקצב איטי יותר.
• שימו לב אם אתם עומדים או יושבים בזמן האוכל.
• שימו לב איך האוכל מרגיש בגופכם.