עונת החגים פירושה שהגיע הזמן לסרטים נוסטלגיים, קישוטים חגיגיים, עוגיות תוצרת בית - והרבה משקאות חגיגיים ואלכוהוליים. אבל גם ברגע שהמרתון של מפגשים חברתיים ואירועים בחגים מסתיים, קשה לעמוד בפיתוי לפתוח בקבוק יין, במיוחד בימים הקצרים והחשוכים יותר של החורף.
זה לא סוד שלהגזים עם משקאות חריפים זה לאהבחירה הטובה ביותר לבריאות שלנו- וזו הסיבה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות מחלקים את העצה המוכרת הזו שוב ושוב: "שתה במידה". אבל מה זה באמת אומר לשתות במידה? האם זה מונח טכני, קו מנחה אינטואיטיבי? הנה איך מוגדרות המלצות ספציפיות לאלכוהול, כמו גם כמה טיפים שיעזרו לך לשתות במתינות (תוך כדי נהנית מהחיים!).
כיצד אלכוהול משפיע על הבריאות שלך
לא להיות מטורף, אבל אלכוהול יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלנו בכמה דרכים שונות בטווח הקצר והארוך כאחד. בִּכלָל,אלכוהול מגביר את הדלקתבכל הגוף, גורם תורם לרבות מהמחלות הכרוניות הקשורות לצריכת אלכוהול מופרזת לאורך זמן, כולל מחלות לבלב, מחלות כבד,מַחֲלַת לֵב, ומספר סוגים של סרטן.
ההשפעות הדלקתיות של האלכוהול הןבולט במיוחד במעיים, משפיע לרעה על רירית המעי ועל איזון המיקרואורגניזמים המרכיבים את המיקרוביום של המעי. ההשפעות של אלכוהול על בריאות המעיים בלבד הן משמעותיות בגלל השפעתו האדווה - המיקרוביום קשור קשר הדוק לבריאות המוח,בריאות חיסונית, בריאות מערכת העיכול ועוד ועוד.
בנוסף, כמדכא, אלכוהול יכול להשפיע על המוחדרך שינה מופרעת, מצב רוח, קוגניציה וביצועים. שלל ההשפעות הללו הביאו לאורך השנים להמלצות מחמירות יותר על צריכת אלכוהול מאנשי מקצוע בתחום הבריאות, וטבעו את המונחים "שתיה במידה" ו"שתיה באחריות".
מה המשמעות של "שתיה במתינות"?
זה קצת תלוי את מי שואלים.
הנחיות והמלצות לאומיות
הנחיות התזונה של ארה"ב לאמריקאים הן סט של המלצות תזונה לאמריקאים בכל תוחלת החיים המתעדכנת ומשתחררת על ידי משרד החקלאות האמריקאי (UDSA) כל חמש שנים.
הגרסת 2020-2025 הנוכחיתמגדיר שתייה מתונה כמשקה אחד או פחות ליום לנשים ושני משקאות או פחות ליום לגברים.
מה נחשב כ"משקה אחד"?
על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH)המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם, "משקה 'סטנדרטי' אחד (או שווה ערך למשקה אלכוהולי אחד) מכיל בערך 14 גרם של אלכוהול טהור." כך זה נראה, בהתאם לסוגים שונים של משקאות:
- 12 אונקיות של בירה רגילה (בדרך כלל כ-5 אחוז אלכוהול)
- 5 אונקיות יין (בדרך כלל כ-12 אחוז אלכוהול)
- 1.5 אונקיות של אלכוהול מזוקק (כ-40 אחוז אלכוהול)
הנחיות התזונה של ארה"ב לאמריקאים 2020–2025 מגדירים שתייה מתונה כמשקה אחד או פחות ביום לנשים ושני משקאות או פחות ביום לגברים.
המלצות אלו אומצו על ידי אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות כהגדרה הכללית של "שתיה במידה".
עם זאת, חלק מהמבקרים של ההנחיות לעיל חשים שהם למעשה נדיבים מדי בהתחשב בנתונים שיש לנו על ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול. לדוגמה, בינואר 2023, ארגון הבריאות העולמי (WHO)פרסם הצהרהאומר ששום רמת אלכוהול אינה בטוחה. הם חולקים כי "הסיכונים מתחילים מהטיפה הראשונה" ומתגברים עם כל לגימה נוספת של אלכוהול. סקירה שיטתית ומטה-אנליזהפורסם במרץ 2023גם הסיק שאפילו צריכת אלכוהול לא נמוכה עד מתונהסיפקו כל הטבות בריאותיות, למרות מחקרים קודמים שהצביעו על כך.
המלצות תזונאי
בתור דיאטנית רשומה במשך כמעט עשור, אני בדרך כלל ממליץ על איפשהו בין שני הקצוות של הספקטרום. זה עשוי להיראות כמו שניים עד שלושה, אולי ארבעה, משקאות בשבוע. עם זאת, כמה שיותר שמרני יותר טוב!
אם הלקוחות שלי יכולים להשיג את המספרים האלה על בסיס חודשי, זה מצוין - אבל זה לרוב לא ריאלי עבור רבים, וזה בסדר גמור. חשוב לפגוש את עצמך במקום בו אתה נמצא ולעשות משם צעדים קטנים לקראת שיטות בריאות יותר.
מהי שתייה מוגזמת?
בעוד ששתיה במתינות יכולה להיראות שונה עבור אנשים שונים, יש קו מוגדר בבירור מתי היא נוטה לשתייה מוגזמת. שתייה מוגזמת מוגדרת היטב ומשהו שכולנו צריכים לשאוף להימנע ממנו למען הבריאות והבטיחות הטובה ביותר.
על פי ההמכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזםואתמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC)שתייה מוגזמת מוגדרת כ: "דפוס של שתיית אלכוהול שמביא את ריכוז האלכוהול בדם (BAC) ל-0.08 אחוז - או 0.08 גרם אלכוהול לדציליטר - או יותר." זה מתרחש בדרך כלל אם צורכים ארבעה משקאות או יותר תוך שעתיים לנשים, או כאשר צורכים חמישה משקאות או יותר באותו פרק זמן לגברים.
שתייה מוגזמת לא קשורה רק לכל המחלות האקוטיות והכרוניות שהדגשנו לעיל, אלא היא גם מציבה אנשים בסיכון גבוה יותר לפציעה גופנית, הרעלת אלכוהול, תאונות דרכים, אלימות והתנהגויות מסוכנות אחרות. מכל הסיבות הללו, שתייה מוגזמת מאוד לא מעודדת כתרגול לא בטוח לבריאות של כולם.
איך לשתות במתינות: טיפים קלים לשתייה פחות
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לצמצם את השתייה למקום צנוע יותר. הנה כמה אסטרטגיות מעשיות, טיפים ותזכורות שיעזרו לך לשתות יותר בתשומת לב ומתונה.
דילול הוא חבר שלך.
אם אתם מחפשים ליהנות מיותר ממשקה אחד בישיבה, דילול המשקאות שלכם הוא דרך מצוינת למתוח כמות קטנה יותר של אלכוהול. כדי לעשות זאת, פשוט חתכו את כמות המשקאות הקשים, הקוקטייל או היין לשניים וערבבו עם מים מוגזים (בטעמים או רגילים) או סתם מים מסוננים ישנים. בהתאם למשקה ולהעדפת הטעם שלך, אתה יכול להוסיף גם מיץ פירות טרי.
לך אחד בשביל אחד.
מנהג נפוץ נוסף לעידוד הרגלי שתייה מתונים הוא הרעיון של 'אחד לאחד' שבו אתה מחליף בין משקאות אלכוהוליים ללא אלכוהול. רבים בוחרים במים עבור האפשרות הלא-אלקית שלהם (הגברת הידרציה!), אבל אתה יכול לבחור כל דבר שתרצה (נקודות בונוס למשהו ללא תוספת סוכר).
היו כנים עם אנשים אהובים.
אם קבוצת החברים, המשפחה או הקולגות לעבודה נהנים לעתים קרובות משעות שמחות, לילות בחוץ ופעילויות אחרות המתמקדות באלכוהול, זה יכול להיות מאבק לנסות ולצמצם. עם זאת, שיחה כנה עושה דרך ארוכה! רוב האנשים יבינו לחלוטין את הרדיפה שלך אחר הרגלי שתייה חדשים ויציעו את תמיכתם. אולי הם אפילו מנסים לקצץ את עצמם, אי אפשר לדעת.
מרכז מפגשים חברתיים סביב פעילויות אחרות.
באותה צורה, העברת המפגשים החברתיים שלך לפעילויות שאינן מתמקדות בשתייה יכולה להקל בהרבה על הפחתה ולהוריד את הלחץ מהפיתוי או מהחובה לחוץ לשתות. יש אינסוף דברים מהנים לעשות עם אנשים אהובים שאינם כרוכים בשתייה כלשהי. חלק מהאפשרויות כוללות ללכת לקולנוע, ליהנות מהטבע, אירוח ערב משחקים, בישול ארוחה משותפת - השמיים הם הגבול.
הגדר יעדים קונקרטיים ניתנים לפעולה.
אם לשתות בתדירות נמוכה יותר או פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל זה משהו שאתה מחויב אליו, שלף עט ונייר ורשום לעצמך כמה מטרות קונקרטיות. זה מספק לך את ההזדמנות ליצור תוכנית שמרגישה לך טוב ומגבירה את האחריות שלך למטרות אלו.
חקור חלופות ללא אלכוהול.
כל כך הרבה אנשים משקיעים בשתיית פחות אלכוהול מסיבה זו או אחרת, ובתגובה, אתשוק אלכוהול אפס הוכחההתפוצץ. טונות של מותגי משקאות מציעים אפשרויות משקה טעימות ללא אלכוהול, החל מ-Surely Wines ו-Ritual Zero Proof Spirits ועד Little Saints ואפילו Heineken.
בחר במשקאות בריאים יותר.
והטיפ האחרון שלנו הוא כאשר אתה שואב, חפש משקאות בריאים יותר שעוזרים להפחית חלק מההשפעות הבריאותיות של אלכוהול. בדרך כלל, אפשרויות בריאות אלו יהיו דלות (או ללא) סוכרים מוספים. (סוכרים מוספים במשקאות אלכוהוליים מגיעים בדרך כלל בצורה של מיקסרים ממותקים כמו סודה, מיצים ממותקים וסירופים פשוטים.) חלופות מצוינות לאלו יהיו מיצים של 100 אחוז ללא תוספת סוכר (ככל שהם טריים יותר כך טוב יותר!), סוכר - מים מוגזים ללא טעם, או סלצר. כשזה מגיע למשקאות המווספים חומרים מזינים, זה יכול להיראות כמו בחירה ביין אדום עשיר ברזברטרול (תרכובת צמחית אנטי דלקתית) או בחירה במשקה מעורב עשוי עם מרכיבים עשירים בחומרים מזינים כמו מיץ ירקות טרי.
דרך הבנת הדרכים השונות שבהן יכולה להיראות 'שתיה במתינות', אתה יכול להחליט איך אתה רוצה שזה ייראה לך. שתייה אחראית לא רק תגרום לתגמול בריאותי לטווח ארוך יותר, אלא גם לבונוסים יפים כמו פחות כאבי ראש והנגאובר.