אמרו לנו שוב ושוב לאכול יותר פירות וירקות בשביל הבריאות שלנו, אבל על כמה תוצרת אנחנו באמת מדברים כאן? האם ישנן המלצות רשמיות לפירות וירקות, והאם הן שונות בין גברים ונשים, ילדים ומבוגרים, ואורחות חיים שונים? הנה איך להבין כמה מנות של פירות וירקות אתה צריך לשאוף לאכול בכל יום, בתוספת דרכים חכמות וטעימות לעשות זאת.

יתרונות בריאותיים של אכילת מספיק פירות וירקות

פירות וירקות לא מקבלים את העיתונות החיובית שלהם לחינם. צמחים אלו הם מהמזונות הצפופים ביותר הזמינים לנו, וכל זן אחר מציע שפע של מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים חשובים לתמיכה בבריאותנו וברווחתנו.

מקרונוטריינטים

• סִיב: כל הפירותויְרָקוֹתלהציע כמות מסוימת של סיבים. כסוג הפחמימה הבריא ביותר,סיבים הם רכיב תזונתי חשוב ביותרעל תפקידו בתמיכה אופטימלית בבריאות המעיים, החיסונית, המטבולית והלב. הסיבים גם בפירות וגם בירקות יהיו מרוכזים ביותר בקליפות ובזרעים, לכן הקפידו לצרוך אותם כשמתאים (לא כל הקליפות והזרעים אכילים!).
• חֶלְבּוֹן:חלבון הוא מקור חשוב לאנרגיה, כמו גם אבן הבניין לכל מבנה מרכזי בגוף. זני תוצרת הם לא הכללהמקורות הגבוהים ביותר לחלבוןאתה יכול למצוא, עם זאת, כמה סוגים של פירות וירקות מציעים כמויות ראויות לציון. קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים הן המרוכזות ביותרמקורות חלבון מהצומח, בעוד אחריםאפשרויות ירקותכמו ברוקולי, אספרגוס, נבטי בריסל, ארטישוק ועודפירותכמו גויאבה וקיווי, גם הם עשירים יותר במאקרו הזה מאשר פירות אחרים. אגוזים וזרעים מסווגים בדרך כלל כקבוצת מזון עתירת חלבון - והם פירות טכנית!
• שומנים בריאים:בעוד שקשה יותר למצוא שומנים בריאים בכמויות משמעותיות ברוב הפירות והירקות, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים. שומנים אלו משמשים מקורות אנרגיה חשובים לגוף, כמו גם רכיבים מבניים לתאים ותומכים בבריאות הלב והמוח האופטימלית.

מיקרו-נוטריינטים

• ויטמינים ומינרלים:אנו יכולים לספק את רוב צרכי הוויטמינים והמינרלים שלנו באמצעות צריכת פירות וירקות. למרות שיש חריגות לכלל זה, בתור דיאטנית רשומה של כמעט עשור, אני בדרך כלל מעריך אם אדם זקוק למולטי ויטמין לפי צריכת הפירות והירקות האופיינית שלו. לכל ויטמין ומינרל תפקיד חשוב משלו, והמיקרו-נוטריינטים העיקריים הללו תומכים בבריאות הגוף הכוללת - מחילוף החומרים ובריאות התאים ועד לבריאות העצמות, המערכת החיסונית, הלב, המוח ובריאות העור. יש מעט מערכות גוף הכוללות ויטמינים ומינרליםאל תעשהלהשפיע באופן חיובי.
• תרכובות צמחים:פירות וירקות הם מקורות תזונתיים חיוניים לתרכובות צמחיות, הידוע גם בשםפוליפנולים. יש מעל8,000 תרכובות צמחיותידוע למדענים כיום.כל אחד תומך בבריאות האדם בצורה ייחודית, אבל כל תרכובות הצמחלפעול כנוגדי חמצוןבגוף כדי לתמוך בבריאות החיסונית על ידי הפחתת דלקת בכל הגוף והתמקדות בתרכובות חמצוניות כמו רדיקלים חופשיים הקשורים למחלות אקוטיות וכרוניות כאחד.

כמה פירות וירקות כדאי לאכול ביום?

ייתכן שהייתם מודעים לקמפיין '5 ביום' של השנים האחרונות המעודד ילדים ומבוגרים כאחד לאכול לפחות חמש מנות משולבות של פירות וירקות ביום. המלצה זו עדיין עומדת בתור שיטות עבודה מומלצות, על פי הגרסה הנוכחית של הנחיות התזונה של מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) לאמריקאים, ללא קשר לגיל, אורח חיים או מצבים קיימים.כמו כן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) גם ממליץ לצרוך לפחות חמש מנות של 80 גרם של פירות וירקות בכל יום, "למעט תפוחי אדמה, בטטה, קסאווה ושורשים עמילניים אחרים".

א מטה-אנליזה של 2019 של למעלה מ-100,000 אנשים ממחישה מדוע חמש מנות פירות וירקות ליום היו תקן הזהב במשך זמן כה רב. בהשוואה לאנשים שאכלו רק שתי מנות של פירות וירקות משולבים ביום, לאלו שאכלו חמש ביום הייתה שכיחות נמוכה יותר של מוות מכל הסיבות, סרטן, מחלות לב ומחלות נשימה. מעניין לציין שהמחקר מצא שהפחתת הסיכון הגיעה לרמה של כחמש מנות ביום.

עם זאת, חלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות מעודדים גישה של יותר-זה-יותר בכל הנוגע לצריכת פירות וירקות יומית. למעשה, האיגוד הלב האמריקאידורש ארבע עד חמש מנותכֹּלשל פירות וירקות מדי יום (כך שמונה עד 10 מנות ביחד). זאת בשל המנות הנוספות המספקות חיזוקים נוספים של סיבים, מיקרו-נוטריינטים, ולעתים קרובות חלבון ושומן טוב.

אבל עם זאת, אפילו רק לנסות לאכול (או לשתות) חמש מנות משולבות זה מספיק אתגר עבור אנשים רבים, וזוהי יעד תזונה ראשוני נהדר שיכול לספק כמה יתרונות משמעותיים.

עבור רוב האנשים, היחס בין פירות לירקות במסגרת ההמלצות הללו אינו משנה. עם זאת, עבור אלה עם חששות מטבוליים כמו סוכרת סוג 2, הייתי מציע יותר מתינות סביב פירות, מכיוון שהם נוטים להיות מקור משמעותי יותר לפחמימות.

מה נחשב למנת פרי או ירקות?

פירות וירקות שלמים לא בדיוק מגיעים עם תווית תזונתית למזון, אז איך נראית גודל מנה לסוגים שונים של תוצרת? באופן כללי, מנה אחת שווה ל:

• כוס אחת של פירות או ירקות חיים
• חצי כוס פירות או ירקות מבושלים, משומרים או קפואים
• רבע כוס פירות יבשים (בחרו מותג ללא תוספת סוכרים מזוקקים)
• ארבע אונקיות של מיצי פירות או ירקות ללא תוספת סוכר (אם כי אפשרויות מזון מלא צריכות להיות תמיד הבחירה הראשונה שלך!)

ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, דלעת חורף, תירס, פרסניטר, לפת, קסאווה) בדרך כלל לא נחשבים בהמלצה היומית הזו לשרת ירקות, מכיוון שהם עוברים חילוף חומרים בצורה דומה יותר לדגנים מאשר אחרים,ירקות פחות פחמימות. ועדיף לך לספור קודם כל קטניות (אפונה, שעועית ועדשים) כמקור לחלבון. אחרת, כל הירקות מחוץ לאלה נחשבים לצרכיך היומיומיים, כולל מרכיבי הסלט המובהקים,ירקות ממשפחת המצליבים, עלי עלים וחסה, אליום,ליליות,פטריות, אספרגוס, גזר, שעועית ירוקה — והרשימה עוד ארוכה.

לגבי פירות, בעוד שחלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות אומרים ש-100% מיצי פירות נחשבים, בעוד שאחרים לא מסכימים. באופן אישי, אם אדם באמת מתקשה לספק את צרכי הפירות שלו, אמליץ לו לספור 100% מיצי פירות במסגרת מכסת הפירות היומית שלו, במיוחד אם המיץ המדובר הוא בכבישה קרה או מיוצר בבית. עם זאת, עם מיצים (ללא קשר לכמות המרכיבים הבריאים שהם מכילים) תאבד את תכולת הסיבים המעודדים את הבריאות שמוסרים במהלך ההגזה (ולכן, הסיבה לכך היא בדרך כלל לא נכללת כמנת פרי). אגוזים וזרעים נחשבים גם מבחינה טכנית לפירות, אבל הם גם לא נחשבים לחמש המנות היומיות שלך.

כיצד לכלול יותר פירות וירקות בשגרה היומית שלך

יש כל כך הרבה דרכים טעימות לכלול יותר פירות וירקות בתזונה היומית שלך. אלה כוללים גם רעיונות ספציפיים למרכיבים וגם רעיונות למתכונים, כמו גם גישות כלליות יותר או אסכולות. לדוגמה, המאיו קליניקמציעה את "גישת 1-2-3", שמציעה לפגוש את חמש היומיות שלך על ידי הכללת מנה אחת של פרי או ירק בארוחת הבוקר, שתי מנות בצהריים ושלוש מנות בארוחת הערב.

שלב יותר פירות וירקות בארוחות ובחטיפים שלך עם הרעיונות הקלים והטעימים הבאים:

• הוסף פירות טריים או קפואים כמו פירות יער, בננות, מנגו, אננס ותפוחים, כמו גם ירקות שקל להסתיר כמו תרד, קייל וכרובית.שייק יומי. אתה יכול לארוז כמהמנות תוצרת לשייק אחדלחיזוק בוקר טעים.
• מערבבים ירקות לתוך ביצה או טופו טרפה (או חביתה).
• הוסף אבוקדו, עגבנייה, בצל או פלפלים אדומים לכריך ארוחת בוקר.
• מעל שיבולת שועל או יוגורט עם פירות טריים או קפואים.
• בחר עבורסלטיםלעתים קרובות יותר ולהתנסות בהוספת ירקות טריים, צלויים, כבושים או בגריל. פירות רבים מעולים גם בסלטים - נסה אגסים ותפוחים בסתיו, הדרים בחורף, ומעט פירות יער בקיץ. לא כולם אוהבים סלט כארוחה - מובן לחלוטין. אתה תמיד יכול לנסות להוסיף סלט קטן ופשוט לארוחה העיקרית שלך, להתחלה, לסיום או לצד המנה העיקרית.
• מרקים הם הכלי האולטימטיבילקבלת שפע של ירקות מלוחים ומשביעים, בין אם אתה מוחה עד לקבלת קרם (ולא ניתן לזיהוי!) או שומר אותו לבבי וצ'אנקי.
• תן את שלךפַּסטָהומנות דגניםחיזוק ירקות.
• טען את הסנדוויצ'ים שלךעם ירקות. חשבו מחוץ לקופסת החסה והעגבניות עם אפשרויות כמו תרד, פלפל, מלפפונים, גזר ואפילו שאריות בגריל אוירקות צלויים.
• רטבים, כמו רטבי פסטה על בסיס עגבניות ופסטו ירוק, הם דרך קלה לסחוט יותר ירקות לארוחות. ערבבו פלפלים, פטריות, דלעת קיץ ואפילו תרד או קייל למחית ופשוט הוסיפו לרוטב שלכם.
• אידוי או הרתחה של ירקות הן שתיהן שיטות הכנה קלאסיות, אבל נסה גם לצלות ולהקפיץ כדי להוסיף טעם נוסף, מה שהופך אותם ליותר מושכים את שונאי הירקות.
• פירות לקינוח זה תמיד להיט. בין אם זה סלט פירות חריף, אסורבה פירות תוצרת בית, או אקרמבל פירות חמים, יש כל כך הרבה דרכים טעימות לכלול יותר פירות בפינוקים מתוקים ליליים.
• ניסוי עם פירות חדשים- ועיקרית ירקות קדימהותוספות.
• בזמן החטיף, טבלו פירות חתוכים כמו בננות ותפוחים בחמאת בוטנים או מטבל יוגורט. להטביע ירקות פריכים לחומוס, גוואקמולי, רוטב פלפל אדום או צזיקי הם גם טעימים.