כשאתה חושב על מזונות עשירים בפחמימות, הראשונים שעולה על הדעת בדרך כלל הם דגנים, קינוחים, חטיפים, לחמים ואפילו פירות - אבל תמצא פחמימות (פחמימות מורכבות, כלומר) גם בירקות. ירקות מסוימים הם גבוהים יותר בסוגי הפחמימות המכונה עמילנים (ולכן, הם נקראים לפעמים "ירקות עמילניים"). בעוד שתוכנית התזונה הטובה והמאוזנת ביותר עבור רוב האנשים היא לאכול הרבה מכל סוגי הירקות, ישנן מספר סיבות הקשורות לבריאות (ניהול סוכר בדם, למשל) לחפש אפשרויות דלות פחמימות.
מהן פחמימות?
בתור אחד מהשלושהקבוצות מאקרו-נוטריינטים עיקריות, לצד שומן וחלבון, פחמימות הן אחד ממקורות הדלק החשובים ביותר לגוף מכיוון שהן מתפרקות לגלוקוז, מקור האנרגיה המועדף על הגוף.
"צריכת פחמימות גורמת באופן טבעי לעלייה ברמת הסוכר בדם, ובכך לאינסולין", מסבירה דיאטנית רשומה מצפון קרוליינהשרה הסטר, MS, RD. באופן אידיאלי, סוכרים אלו (גלוקוז) ממשיכים לתדלק את עבודת התאים שלנו בעזרת אינסולין. "התגובה הזו אינה מזיקה - זו הדרך שבה הגוף שלך מתוכנת לרתום את האנרגיה מהפחמימות", אומר הסטר.
סוגי פחמימות
עם זאת, תגובת הסוכר שלך תלויה מאוד בסוּגשל פחמימות שאתה אוכל. ישנם מספר סוגים של פחמימות, כוללסִיב, עמילן וסוכרים מזוקקים. סיבים, למשל, הם פחמימה בלתי ניתנת לעיכול הגורמת לעלייה פחות דרמטית ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לעמילנים וסוכרים מזוקקים.
ההבחנה הזו היא מה שמסווג פחמימה כ'מורכבת' לעומת 'פשוטה'. בדרך כלל, פחמימות מורכבות מכילות סיבים תזונתיים גבוהים יותר, לרוב לא מעובדות, ומכילות מגוון של חומרים מזינים מועילים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. דוגמאות שלפחמימות מורכבותלִכלוֹלפירות, ירקות,דגנים מלאים, וקטניות.
פחמימות פשוטות בדרך כלל מעובדות, או מעודנות, והן חסרות בסיבים ובמיקרו-נוטריינטים נוספים המקדמים בריאות. דוגמאות כוללות ממתקים, משקאות עם תוספת סוכר, דגנים מזוקקים (לבנים), וחטיפים רבים כמו צ'יפס ובייגלה.
ירקות דלי פחמימות לעומת ירקות עמילניים
אבל האם הרעיון הזה של פחמימות פשוטות ומורכבות חל על ירקות? ובכן, כן ולא. ניתן לחלק ירקות בעיקר לאפשרויות עמילניות ולא עמילניות (או דלות פחמימות). ירקות עמילניים, כפי שאתם עשויים לדמיין, הם עשירים יותר בעמילן ולעתים קרובות נמוכים יותר בסיבים מאשר ירקות דלי פחמימות/לא עמילנים. המשמעות היא שצריכת ירקות עמילניים תגרום בדרך כלל לעלייה חדה יותר ברמות הסוכר בדם. כמה מהירקות העמילניים הנפוצים ביותר כוללים תפוחי אדמה, תירס, אפונה, דלעת חורף, לפת, קסאווה ופטרסניטר. אפשרויות אלה יכילו בין 20 ל-70 פלוס פחמימות לכל כוס.
עם זאת, אפילו הירקות העמילניים ביותר מציעים חומרים מזינים חשובים. לדוגמה, תפוחי אדמה לבנים, הפוסטר של ירקות עמילניים, מושמצים לפעמים. אבל בנוסף לעמילן שלהם,תפוחי אדמה מכילים הרבה סיביםומיקרו-נוטריינטים כמו אשלגן. כעת, כאשר חומרים מזינים אלו מרוכזים בעיקר בעור, כך שאם אתה מקלף את תפוחי האדמה שלך, אתה מפסיד את הוויטמינים, המינרלים והסיבים, בתוספת התגובה המופחתת לרמת הסוכר בדם. זה אומר שלתפוחי אדמה לבנים קלופים תהיה יותר השפעה פחמימה פשוטה על הגוף.
היתרונות של אכילת יותר ירקות דלי פחמימות
"למרות שתגובת הסוכר בדם מצריכת פחמימות (מירקות או ממקורות אחרים) היא טבעית ואינה סיבה לדאגה אצל אלו עם בריאות מטבולית טובה, יש יתרונות רבים לאכילת ירקות דלי פחמימות", אומר הסטר.
בנוסף לתגובת סוכר מתונה בדם, הירקות הללו נוטים להיות עמוסים בחומרים מזינים אחרים לחיזוק הבריאות, כולל ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות,לפעמים אפילו חלבוןושומנים בריאים ללב. (במילים אחרות, ירקות דלי פחמימות אינם בהכרח בריאיםכִּיהם דלים בפחמימות - חשוב לאכול אותם עבור כל שאר אבות המזון הבריאים מטבעם.) כל אבות המזון הללו יעודדו בריאות כללית על ידי חיזוק מערכת החיסון, הלב, המוח, חילוף החומרים ודרכי העיכול.
ירקות דלי פחמימות שכדאי לכלול בתזונה שלך
כשזה מגיע לירקות, יש בדרך כלליותר אפשרויות דלות פחמימותמאשר יש עמילניים. ישנן עשרות אפשרויות תוצרת מחוץ לאלו המפורטות כאן, שהן בדרך כלל דלות בפחמימות - אבל הנה סליל גולת הכותרת של 10 אפשרויות פנטסטיות שכולנו צריכים לנסות לאכול באופן קבוע.
בְּרוֹקוֹלִי
מהותיירק ממשפחת המצליבים, ברוקולי הוא ירק דל פחמימות כלומרארוז עםאשלגן, זרחן, חומצה פולית, ויטמינים A, C ו-K, ותרכובות צמחיות כמו קאמפרול. כוס אחת מציעה כמעט שבעה גרם של פחמימות, כששלושה מהן סיבים. בין אם צלויים עם פתיתי שום וצ'ילי או מוסיפים למרקים, פסטות או תבשילים, האפשרויות הקולינריות של הברוקולי הן כמעט אינסופיות.
קִשׁוּא
בעוד שדלעות החורף כמו בלוטות, דלעת ספגטי נחשבות כולן לירקות עמילניים,דלעות קיץ כמו קישואיםודלעת עקום או דלעת צהובה הם למעשה ירקות דלי פחמימות. זה בזכות העצםארבעה גרם פחמימות(שאחד מהם הוא סיבים) שנמצא בכוס אחת של קישואים לצד כמויות מרשימות של מגנזיום, מנגן, אשלגן, זרחן, נחושת, תרכובות צמחיות, ויטמיני B וויטמינים A, C ו-K שהוא מכיל.
חַסָה
אולי זה לא יבוא כהלם למצוא חסה ברשימה הזו של ירקות דלי פחמימות - עיקר הסלט הזה הוא בעיקר מים וסיבים. כוס חסה אחת מציעהשני גרם פחמימות. כל סוגי החסה מעולים עבורכם, אבל ככל שהצבע כהה יותר, כך היא תכיל יותר רכיבים תזונתיים מחזקים בריאות, כולל ויטמינים C ו-K, אשלגן, סידן ומגנזיום.
מלפפונים
עוד מרכיב סלט קלאסי ומטבל crudité, מלפפון הוא דידל בפחמימות, עם ארבעה גרם בלבד בכוס אחת, אחד מהם הוא סיבים. בנוסף, תמצאו שפע של תרכובות צמחיות, מים, אשלגן, מגנזיום וויטמינים C ו-K בירקות פריך זה (שזה טכנית פרי!). קיוקים הם גם כלי דל פחמימות מושלם עבור קיבועי כריכים כמו סלט טונה או הודו פרוס.
פטריות
למרות שמבחינה טכנית היא פטרייה, פטריות נחשבות לרוב לירקות - ודלילות פחמימות.שני גרם לכוס. פטריות עמוסות גם בוויטמין D, ויטמיני B, סלניום, נחושת, זרחן ואשלגן. ללא קשר למגוון, פטריות טעימות במוקפצים, במתכוני ביצים ובמרקים.
סֶלֶרִי
על הספקטרום של ירקות דלי פחמימות, סלרי עשוי להיות כשירדל פחמימות במיוחד, שכן שניים משלושת גרם הפחמימות שלו הם סיבים. שלבו את זה עם הכמויות העשירות של מים, ויטמין K, אשלגן ותרכובות צמחיות, ואתם לא יכולים לטעות בהוספת הירקות הסופר-פריך הזה לכל ארוחה או חטיף. מפזרים אותו לסלטים, מערבבים אותו למרקים או טובלים אותו בממרח האהוב עליך.
עגבניות
מבחינה טכנית פרי בוטני נוסף, עגבניות מקובלות גם הן כירק, וגם הן דלות יותר בפחמימות. כוס אחת תציעשבעה גרם פחמימות, שניים מהם הם סיבים. המועדף הזה בקיץ עמוס גם בתרכובת הצמח המשפרת את בריאות העין ליקופן, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K. למרות שהם הכי טריים בחודשים החמים ביותר של השנה, עגבניות משומרות הן תוספת טעימה מרקים, תבשילים ורטבים נעימים בחורף.
פלפלים
לא משנה באיזה צבע תבחר, כל הפלפלים קלים בחזית הפחמימות. ב100 גרם פלפל ירוק, יש בערך חמישה גרם פחמימות, גרם אחד מהם הוא סיבים. (לפלפלים מתוקים יותר, כמו אדום וכתום, יש בדרך כלל כגרם אחד נוסף באותה כמות.) כחלק מהמקורות הטובים ביותר של ויטמין C (בנוסף לתרכובות צמחיות, ויטמיני B, אשלגן וויטמינים A, E ו- K), פלפלים הם מבחר ירקות בריא מאוד. הם מדהימים באותה מידה גולמיים בסלטים ובמאכלים או מבושלים ברטבים או מרקים.
כְּרוּבִית
כרובית יכולה להיות החבר הכי טוב של חותך פחמימות, שעומדת לצדדים העמילניים האהובים עליך כמואורז ופירה. מנה של 1 כוס מכילה בערך5 גרם פחמימות ו-2.8 גרם סיבים, ומציע כמעט מחצית מהערך היומי המומלץ של ויטמין C ו-14 אחוז מהערך היומי של ויטמין K.צולים אותו, לאדות אותו, לצלות אותו, או להפוך אותו לאירוע המרכזי עם סטייק הכרובית הלבבי הזה.
קניות והכנת ירקות דלי פחמימות
כשאתה קונה תוצרת, בחר אפשרויות שנראות ומרגישות טריות ופריכות. עֲבוּרחיי מדף ארוכים יותר בבית, הימנע מכל ירקות שנראים נבולים, פגומים או עובשים. ברגע בבית, רוב הירקות יישארו הכי טריים עטופים במגבת נייר ומאוחסנים בשקית פלסטיק או סיליקון אטומה וניתנת לשימוש חוזר במקרר.
שיטות הבישול ששומרות על החומרים התזונתיים ביותר הן אידוי, צלייה והקפצה. הרתחה היא גם אפשרות, אבל היא עלולה לגרום לירקות לאבד חלק מהחומרים התזונתיים המסיסים במים שלהם לנוזל הרותח. אבל השימוש בנוזל הזה מבטל את הבעיה הזו - קל לעשות כשאתה מכין מרקים ותבשילים, אבל אתה יכול גם לשמור את שאריות הנוזל הרותח שלך כמרק למתכונים עתידיים אחרים.
נהנה מירקות דלי פחמימות בבית
יש אינסוף דרכים טעימות ליהנות מירקות דלי פחמימות בבית. כל האפשרויות הללו יכולות (וצריכות!) להתאים בעצם לכל ארוחה או חטיף. זה יכול להיות ערבוב ירקות או חביתה בבוקר, כריך טעים או סלט בצהריים, או מינסטרונה עמוסת ירקות, פסטה, טאקו או אורז מטוגן לארוחת ערב. הוסף ירקות דלי פחמימות לשגרת החטיפים שלך עם אפשרויות כמו ירקות חתוכים ומטבל, סירות סלרי או כוס מרק ירקות.
בעוד שלירקות עמילניים בהחלט יש את מקומם בתזונה בריאה ומאוזנת, יש כל כך הרבה סיבות להגיע לירקות דלי פחמימות בחיי היום יום שלנו. לא רק שהם טעימים, אלא שהם עמוסים בחומרים מזינים מעודדי בריאות שיעזרו לך להרגיש במיטבך.