תוצרת עונתיתהאוהבים יודעים בדיוק מתי לקצור את כל היתרונות של הקישואים. לא רק שהקישואים הירוקים והצהובים הם סופר טעימים, זמינים באופן נרחב וקלים לבישול, אלא שהם גם מציעים כל כך הרבה בתזונה. לכן פגשנו דיאטנית כדי לדבר על היתרונות הבריאותיים של קישואים וכיצד להוסיף עוד ממנו לתזונה. הנה מה שהיה להם לומר.

תזונת קישואים

"קישוא מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים רבים שיכולים לעזור לתמוך בהיבטים מרובים של בריאותנו", אומרת אסמיטה באטג'ו, MS, RD, דיאטנית קלינית. על פי ה- USDA, מנה אחת של כוס זוקיני מציעה את הדברים הבאים.

• קלוריות - 21.1 קק"ל
• חלבון - 1.5 גרם
• שומן - 0.397 גרם
• פחמימות - 3.86 גרם (3% מהערך היומי המומלץ או DV)
• סיבים - 1.24 גרם (4.43% מ-DV)
• סוכרים - 3.1 גרם
• סידן - 19.8 מיליגרם (1.52% מ-DV)
• ברזל - 0.459 מיליגרם (2.55% מ-DV)
• מגנזיום - 22.3 מיליגרם (5.31% מה-DV)
• אשלגן - 324 מיליגרם (6.89% מה-DV)
• נתרן - 9.92 מיליגרם (0.43% מ-DV)
• אבץ - 0.397 מיליגרם (3.61% מ-DV)

זֶהסקווש קיץהוא גם שופע מיקרו-נוטריינטים חשובים, נוגדי חמצון מבוססי צמחים ופיגמנטים הפועלים לחיזוק בריאותך במספר דרכים.

היתרונות הבריאותיים המובילים של קישואים

במקרה שאתה צריך עוד סיבות להוסיף קישואים לתזונה שלך, הנה כמה סיבות מגובות מדע לאכול יותר ממנו.

תומך בבריאות החיסונית

בקישואים, תמצאו טונות של ויטמינים A ו-C, בתוספת שפע של תרכובות צמחיות, כוללפוליפנוליםוקרוטנואידים, קבוצה של פיגמנטים צמחיים. כל המיקרו-נוטריינטים הללו הם נוגדי חמצון שעוזרים לגוף להפחית דלקות ולהדוף רדיקלים חופשיים.רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שכאשר נותנים להם להצטבר בכמויות גדולות בכל הגוף, עלולות להוביל כמעט לכל מחלה כרונית שאתה יכול לחשוב עליה, ממחלות לב ועד סרטן.

משפר את בריאות העין

כשמדובר בתמיכה בעיניים ובראייה בריאות, קישואים עשויים גם להועיל. שניים מהקרוטנואידים המצויים בדלעת זו, לוטאין וזאקסנטין, קשורים לשיפור בריאות העיניים, וכך גם ויטמין A.

לוטאין וזאקסנטין מצטברים למעשה ברשתית, ועוזרים להדוף מחלות עיניים הקשורות לגיל כמו קטרקט וניוון מקולרי.ויטמין A גם קשור קשר הדוק לתפקוד העיניים כשחקן מפתח בבריאות הרשתית ובתפקוד העין הכולל.

מקדם לב בריא

תכולת הסיבים, האשלגן, המגנזיום והוויטמין K של הקישואים תורמים גם לבריאות הלב. בקישואים תמצאו פקטין, סוג של סיבים מסיסים הנקשרים לכולסטרול במערכת העיכול, מפחיתים את ספיגתו ולכן מפחיתים את הכולסטרול ה"רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או LDL).

כמויות גבוהות של כולסטרול רע בדם עלולות לגרום להיווצרות פלאק בוורידים ובעורקים, שעלול להוביל למחלות לב בהמשך הקו.אבל סיבים יכולים לעזור למנוע הצטברות של רובד, אשר, בתורו, תומך בזרימת דם טובה יותר.

סיבים גם עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול והספיגה של פחמימות, ומונעים קוצים שיכולים לתרום ליתר לחץ דם.בינתיים, אשלגן ומגנזיום הם אלקטרוליטים הממלאים תפקיד חיוני בקצב פעימות לב תקין.ולבסוף, ויטמין K הוא חלק בלתי נפרד בקרישת דם בריאה, עוד היבט חשוב של בריאות הלב הכללית.

משפר את המיקרוביום של המעיים

שֶׁלְךָבריאות המעיים יכולה לקבל דחיפה מאכילהדלעת הקיץ הטעימה הזו. הסיבים המסיסים המצויים בקישוא מועילים לחיידקים הבריאים השוכנים בבטנה של המעי. חיידקים אלו חיים במעי הגס בקהילה גדולה יותר של מיקרואורגניזמים המכונה מיקרוביום המעי, והם חיוניים לא רק לבריאות מערכת העיכול אלא גם לבריאות הכללית שלנו.

מחזק את העצמות

כשזה מגיע למזון בריא לבריאות העצם, מוצרי חלב הם לא האפשרויות היחידות אליהן אנו יכולים לפנות. ירקות ופירות רבים יכולים לעזור לנו לשמור ולתמוך בעצמות חזקות, כולל זוקיני. קישואים מכילים מגנזיום, מנגן וויטמין K, כולם קשורים לשמירה וצמיחה של עצמות חזקות.

מגנזיום תומך בצפיפות העצם על ידי הפעלת ויטמין D וויסות רמות הסידן בעצמות.מנגן מסייע ביצירת סחוס עצם וקולגן.וויטמין K ממלא תפקיד מפתח בוויסות מאזן הסידן וקידום ייצור החלבונים הנחוצים למינרליזציה של העצם.

מקדם מערכת עצבים בריאה

בנוסף לכל אבות המזון הנ"ל המצויים בקישואים, תמצאו גם את ויטמיני B פולאט וויטמין B6. חומצה פולית היא מיקרו-נוטריינט חיוני במיוחדלנשים בהריון מכיוון שהוא קריטי ביצירת צינורות עצביים בתינוקות שגדלים ברחם, כמו גם ביצירת דם ותאים בריאים לאורך כל החיים.ויטמין B6 מסייע במניעת אנמיה, שומר על מערכת עצבים בריאה, ואף יכול לעזור להגביר את בריאות המוח.

מסייע לתפקוד השרירים

השרירים צריכים ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן כדי להתכווץ, וכך גם העצבים לתפקוד השרירים. אשלגן עוזר לווסת את הדחפים החשמליים השולטים בהתכווצויות השרירים. זה גם פועל לצד נתרן כדי לשמור על איזון הנוזלים והאלקטרוליטים בתאי השריר, מה שמפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים, עוויתות וחולשה.בנוסף, כמה מחקרים מראים שאשלגן גבוה יותר בתזונה משפר את מסת השריר אצל נשים.

תומך בשובע

מכיוון שקישוא כל כך דל בקלוריות ועשיר במים, זה יכול לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר ולאורך זמן. למעשה, מחקר אחד מצביע על כך שאנשים שאוכלים הרבה פירות וירקות, כולל קישואים, נוטים להיות בעלי ערכי צפיפות אנרגיה נמוכים יותר.המשמעות היא שהתזונה הכוללת שלהם מורכבת ממזונות דלי קלוריות ביחס למשקל שלהם. זה עוזר להם להרגיש שובע מהר יותר - מבלי לצרוך עודף קלוריות, מה שאומר שגם צריכת הקלוריות הכוללת שלהם נוטה להיות נמוכה יותר.

מסייע לעיכול

הסיבים הבלתי מסיסים בקישוא פועלים כחומר גס עבור מערכת העיכול, ותומך בסדירות.תכולת המים הגבוהה שנמצאת בקישוא אינה רק מעניקה לחות; זה גם יעזור לתמוך בעיכול, להקל על ספיגת חומרים מזינים ולמנוע דאגות נפוצות כמו עצירות.

משפר את בריאות העור

קישואים מלאים בקרוטנואידים, אשר נקשרו להגנה מפני קרני אור אולטרה סגול, המסייעים בהגנה טבעית על העור שלנו מפני כוויות שמש ומצבי עור.על ידי חיזוק ההגנה של העור מפני קרינת UV, הם עוזרים לשפר גם את המראה הכללי של העור. קרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון, מנטרלים רדיקלים חופשיים והפחתת מתח חמצוני.

טעמים מזונות

קישוא הוא פרי נוח שקל לשלב אותו בכל מיני מאכלים, במיוחד שאפשר לאכול אותו נא או לבשל אותו במגוון דרכים. למרות שזה מצרך קיץ, אתה יכול בדרך כלל למצוא קישואים ברוב הסופרמרקטים ושווקי האיכרים כל השנה; זה בדרך כלל זמין.

שימושים ורעיונות קלים לקישואים

מעבר להחלפת פסטה או תוספת לסלט (גולמית, צלויה, מוקפצת או בגריל) מצוינת לצמחים, דלעת קיץ היא גם תוספת טעימה למנות פסטה כמו לזניות וסלטי פסטה. אתה יכול גם לזרוק זוקיני עם הרטבים הפשוטים האהובים עליך. או שאתה יכול אפילו לקצוץ דק, לגרר או למזג קישואים לתוך רוטב בשר ו/או ירקות משלו. צולים קישואים ומערבלים אותו גם לחומוס, יוגורט או מטבלים בהשראת באבא גנוש.

כדי להפוך את הקישוא לפינגר פוד כיפי וטעים, מטגנים קלות או אופים קצת פריך וזהובצ'יפס קישואים, לביבות, או צ'יפס. אתה יכול גם למלא את הפרחים העדינים והאכילים של הקישואים בריקוטה, עשבי תיבול ושום - ואז לטגן קלות ולטגן אותם. "בעוד שיש הרבהדרכים לשלב קישואיםלתוך הדיאטות שלנו, הדרך האהובה עלי היא לחתוך אותו לפרוסות דקות, להשרות אותו בשמן זית, שום טחון ומעט מלח ופלפל שחור, ואז לטגן אותם באוויר עד שהם פריכים", אומר Batajoo.

קישואים מגוררים כמעט ונעלם גם לתוך לחמים מתוקים ומתובלים ומאפינס. לחם קישואים ומאפינס הם מאפים טעימים תוצרת בית - ודרכים קלות לגרום לילדים לאכול יותר תוצרת. גם אין צורך לקלף קישואים; העור אכיל לחלוטין, רך, ומוסיף צבע בהיר.

בין אם אתה בוחר במלוח או מתוק, קישואים הם לא רק מרכיב טעים ורב-תכליתי, אלא הוא גם מזון-על בפני עצמו. הנה כמה מהדרכים האהובות עלינו לשלב קישואים במנות בריאות וחביבות על הקהל.

אודון עם בקר צרוב וקישואים

מנת הנודלס הזו בת 30 דקות דורשת אודון (אטריות יפניות עבות עשויות חיטה), בשר בקר צרוב, פטריות שיטאקי וכמובן קישואים. אתה יכול להכין גרסה צמחונית באמצעות טופו במקום בשר הבקר, גם כן.

קערות קיץ סקווש פארו

קערת קיץ סקווש פארו זו היא מצרך קייצי, המצריך חומוס, יוגורט יווני, אבוקדו, פארו, בשילוב עם בצל אדום, וגם דלעת צהובה וקישואים. מוסיפים ליים וכוסברה לעוד טעם. זה לוקח בערך 35 דקות כדי להקציף יחד לארוחה מרעננת וטעימה.

פסטה פסטו קישואים

גרסת הקישוא-קשיו הזו של פסטו מוסיפה מימד למנת פסטה יומיומית אחרת. אתה יכול גם לשמור קצת צנצנת כדי שיהיה לך בהישג יד מאוחר יותר בשבוע, כאשר אתה מרגיש כמו עוף בגריל או מינסטרונה במקום.

דלעת קיץ עם בצל ירוק, צ'ילה ופטרוזיליה

אתה אפילו לא צריך לבשל קישואים כדי שזה יהיה טעים. סלט דלעת הקיץ הזה משלב אותו עם בצל ירוק, צ'ילי ופטרוזיליה לקבלת פרופיל טעם מרענן כמו שהוא משביע. זריקת הדלעת בקצת מלח עוזרת לרכך אותן ולספוג חלק מהטעם של שאר המרכיבים.

מוקפץ קיץ חריף

התערובת של דלעת קיץ וחצילים מוסיפה ללבבות של המנה הזו, בעוד שהג'לפניו האדום עושה אותה נחמדה ומתובלת. האורז מאזן את החום. ואתה יכול להוסיף אותו עם בוטנים ללא מלח, שום קצוץ דק ורוטב סויה לעוד טעם.