אורז לבן הוא מרכיב עיקרי במטבחים ברחבי העולם, במיוחד בתרבויות אסיה. הוא פופולרי גם בארה"ב, הודות למרקם הרך, הרבגוניות והמחיר סביר שלו. עם זאת, אורז לבן נתפס לעתים קרובות כפחות מזין מאורז חום, במיוחד בתוך שיחות מותאמות לבריאות. אז האם אורז לבן בריא בפני עצמו, והאם כדאי לאכול אותו (או לאכול אותו לעתים קרובות)? דיאטנים חולקים מה לדעת על תזונת אורז לבן, בתוספת היתרונות הבריאותיים והחסרונות הפוטנציאליים של מרכיב נפוץ זה.

עובדות תזונה של אורז לבן

אורז לבן כולל מיקרונוטריינטים מרכזיים רבים, כוללזַרחָןומגנזיום, ש"הן מקדמות עצמות בריאות, ממלאות תפקיד בסינתזה של DNA וחילוף חומרים של אנרגיה", אומרלורה יו, RD, CDN, CNSC, דיאטנית רשומה מניו יורק. הוא כולל גם חומצה פולית (ויטמין B9), ניאצין (ויטמין B3) ותיאמין (ויטמין B1).

להלן הפירוק התזונתי של כוס אחתאורז לבן מבושל, על פי נתוני המשרד החקלאות האמריקאי(USDA).

• קלוריות: 242 קלוריות
• חלבון: 4 גרם (גרם)
• סך הפחמימות: 53 גרם
• שומן: 0 גרם
• שומן רווי: 0 גרם
• שומן בלתי רווי: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג

מהי מנה בריאה של אורז לבן?

מנה סטנדרטית של אורז לבן מבושל רשומה ככוס אחת על ידי ה-USDA.

אבל חשוב מאוד לציין: גודל המנה האידיאלי (של כל מזון) משתנה מאוד מאדם לאדם ומיום ליום, אומרת מריסה משולם, MS, RD, CDN, תזונאית מוסמכת ומייסדת שלMPM Nutrition. "גודל המנה המתאים עבורך הוא הכמות שאתה צריך לאכול כדי להרגיש מרוצה, מלא אנרגיה ומוכנה להמשיך את היום שלך", היא מסבירה. במילים אחרות, אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר ארוחה, לא היה לך מספיק! כמו כן, אם אתה מרגיש עייף או ממולא לאחר האכילה, כנראה שאכלת יותר ממה שהיית צריך, אומר משולם.

משולם ממליץ לחשוב על הפרופורציות של המזונות שלך במקום למדוד גודל מנה מדויק. לארוחה מאוזנת, היא מציעה להכין חצי מהירקות בצלחת שלך, חלבון רביעי ורביעית פחמימות - שבמקרה זה יכול להיות אורז לבן. על ידי הקפדה על הפרופורציות הכלליות הללו, סביר יותר שתאכל יחס של מזון שמשאיר אותך הרגשה טובה תוך מתן מספיק מיקרו-נוטריינטים, אומר משולם.

לגבי כל כמה זמן כדאי לאכול אורז לבן? זה תלוי גם באורח החיים הכללי ובתזונה שלך, לדברי משולם. "אם אתה פעיל יותר, סביר להניח שתזדקק ליותר פחמימות ותוכל להפיק תועלת מ[אכילת] אורז לעתים קרובות יותר", אומר משולם. בנוסף, "אם אתה נהנה ממקורות פחמימות אחרים כמו לחם [ו] שעועית, ייתכן שתזדקק לאורז באותה תדירות כי אתה צורך מקורות פחמימות משתנים." או אם אורז הוא הפחמימה הרצויה לך, זה בהחלט מקובל לאכול אותו כחלק מהארוחות הרגילות שלך, היא מציינת.

היתרונות הבריאותיים המובילים של אורז לבן

1. הוא מספק אנרגיה.

הודות לתכולת הפחמימות שלו, אורז לבן הוא מקור מצוין לאנרגיה. הסבר קצר:פחמימה היא מקרו-נוטריינט(כמו חלבון ושומן), כלומר אתה צריך את זה בכמויות גדולות יותר. בגוף, זהמתפרק לגלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם. (למעשה, גלוקוז מתפרק עוד יותר ל-ATP, צורת אנרגיה שמזינה כמעט כל תהליך ביולוגי בגוף.)

2. זה קל למערכת העיכול.

סיבים הם רכיב תזונתי חיונישמקדם צואה מסורבלת. זה חשוב עבורבריאות מערכת העיכול, אם כי זה יכול גם להחמיר מצבים מסוימים במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז ומחלות דלקתיות. במקרה זה, התכולת סיבים נמוכה יותר של אורז לבן, בהשוואה לדגנים ומזונות צמחיים אחרים, יכולים לעזור, שכן "מזונות דלי סיבים הם בדרך כלל [עדינים] יותר על הקיבה, [מה שהופך אותו לבחירה בטוחה עבור מצבים במערכת העיכול", אומר Iu.

3. זה מתאים לדיאטות ללא גלוטן.

אם יש לך הפרעה הקשורה לגלוטן כמו מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, אורז לבן ראוי למקום בצלחת שלך. "מקורות רבים של פחמימות, [כמו] חיטה, שיפון ובקושי מכילים גלוטן, מה שאומר שלאנשים שנמצאים בדיאטה נטולת גלוטן יש פחות אפשרויות פחמימות", אומר משולם. "אורז הוא דגן נטול גלוטן באופן טבעי, כך שהוא יכול [לספק] דרך קלה להוסיף פחמימות בתזונה נטולת גלוטן."

4. יש בו חומרים מזינים חשובים לאנשים בהריון.

"בארה"ב, אורז לבן מועשר בדרך כלל ב[חומרי מזון] כמו ברזל וחומצה פולית, ששניהם [הגוף] דורש יותר במהלך ההריון", אומר משולם. כַּמוּבָן,חומצה פולית חשובה לכולם, אבל זה אפילו יותרחיוני במהלך ההריון. באופן ספציפי, זה נחוץ להתפתחות בריאה של הצינור העצבי של העובר (שיוצר בסופו של דבר את מוחו ועמוד השדרה של התינוק), כמו גם לצמיחה והתפתחות עוברית כללית, מסביר משולם.

חסרונות פוטנציאליים של אורז לבן

יש בו פחות סיבים מאורז חום (אבל למען האמת לא הרבה פחות!).

לפי Iu,אורז חום הוא דגן מלא, כלומר הוא מכיל את כל שלושת חלקי הדגן: הסובין העשיר בסיבים, הנבט והאנדוספרם. בינתיים, הסובין מוסר מאורז לבן, מה שהופך אותו למוצר מזוקק - כתוצאה מתהליך עידון הדגנים הוא מכיל פחות סיבים מאורז חום, אבל זה לא בהכרח סיבה לדאגה, אומר יו. מַדוּעַ? ההבדל בסיבים הוא 1 גרם בלבד, לדברי משולם.

"אם אתה נהנה מאורז לבן והוא [משאיר] אותך מרוצה יותר מאורז חום, לך על זה", אומר משולם. חשוב יותר לאזן את האורז עם חלבון, שומן וסיבים (בצורת ירקות) כדי להפוך אותו לארוחה שלמה, היא מוסיפה.

זה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם, אבל יש מלכוד.

אורז לבן מדורג טכנית גבוה באינדקס הגליקמי. המשמעות היא שהפחמימות שלו מתעכלות במהירות ומתפרקות לגלוקוז, באופן תיאורטיהגברת רמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך, אורז לבן הוא לעתים קרובות דמוניזציה, במיוחד עבור אלה עם מצבים מטבוליים כמו סוכרת או עמידות לאינסולין - אבל Iu אומר שקבוצות אלה לא צריכות להימנע מהמרכיב. "במקום זאת, הם יכולים [להתמקד] בגדלים של מנות ולתרגל זיווג עם אורזחֶלְבּוֹן,שׁוּמָן, וסִיבלארוחה מאוזנת יותר [ו]שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם", אומר יו.

השורה התחתונה: האם אורז לבן בריא?

בארה"ב, אורז לבן נחשב לעתים קרובות לדגן נחות, אבל הוא מרכיב עיקרי בתרבויות רבות ברחבי העולם, אומר יו. בין התרבויות האמורות, זה גם משולב בדרך כלל עם מרכיבים עתירי רכיבים תזונתיים כמו חלבון וירקות, שמפצים על כל מחסור תזונתי פוטנציאלי באורז לבן שלעתים הוא מושחת, היא מוסיפה.

בשורה התחתונה: בין אם אורז לבן הוא הדגן המועדף עליך או אורח מזדמן במטבח שלך, שלמות התזונה שלך תוגדר על ידי הארוחות הכוללות ודפוסי האכילה שלך, לא מרכיב אחד (כלומר אכילת אורז לבן!). יתרה מכך, לאורז לבן יש מקום ראוי בתזונה מאוזנת - בדיוק כמו לכל מזון אחר. אז תבשל קצתאורז לבן אוורירי, ותהנה!

מתכוני אורז לבן בריאים ומשביעים

קערת אורז עוף ואבוקדו

קערות טופו אגוזים

קערות פוקי אבטיח

אורז מטוגן אביבי

סלט שרימפס ומלפפונים מתובל בהודי על אורז