אל תכלול כוס בשגרת ההרגעה שלך

"אחרי יום ארוך בעבודה או עם הילדים, יין הוא דרך מהירה וקלה להחליף הילוך, אבל זה לא הכי טוב", אומרת טראסי דאטון, סומלייה ומנהלת לימודי יין ומשקאות ציבוריים במכון הקולינרי של אמריקה. בגרייסטון בסנט הלנה, קליפורניה.

"אפילו עבור מישהו שעובד עם יין כל היום, הבנתי שיש דרכים הרבה יותר טובות להוריד את הלחץ. באופן אישי, אני שותה לעתים קרובות כוס מים גדולהללכת לטייל. ואז, מאוחר יותר בערב, כשאני רגוע, אני יכול להעריך לחלוטין את הטעם והחוויה של היין שלי, ואני יודע שאני שותה מהסיבה הנכונה".

קָשׁוּר: 5 סיבות מדוע שתיית אלכוהול כדי להירדם היא מנוגדת לחלוטין

החליפו שתייה (או משקה) בדבר אחר

עשיית משהו שאתה נהנה מאפשר לך להתמקד בפעולה (נסיעה באופניים, למשל) במקום בחוסר מעש (לא לשתות). "אחד הקשיים האמיתיים עם ההחלטות שאנשים מקבלים הוא שהן החלטות שליליות", אומר ארט מרקמן, דוקטורט, סגן פרובוסט לחינוך מתמשך ומקצועי ומיזמי חינוך חדשים באוניברסיטת טקסס באוסטין.

שלילי כאן מתייחס למטרות סביב חיסול, קיפוח או חוסר. אבל רובנו צריכים משהו שיחליף את ההתנהגות המענגת שאנחנו מנסים לחסל או להגביל. "תבין מה אתה יכול לעשות במקום זה מהנה ומרגש ויש לו גם תופעת לוואי של אי-שתייתך", הוא אומר.

אז אם אתם מקווים לצמצם משקאות, במקום להתמקד אך ורק ב"אסור לי לשתות X", חשבו במונחים של איך אתם הולכים להחליף אותו: סלצר עם לימון, כוס גדולה של מים, או תה צמחים. או לבחור פיזית לעסוק בפעילות אחרת מלבד לצרוך משהו: לצאת החוצה לטייל עם הכלב או לעשות אמבטיה חמה.

קָשׁוּר: מה זה אומר להיות 'קליפורניה פיכחת' והאם זה מתאים לך?

תרגל שתייה מודעת

מיינדפולנס לא חייבת להיות מסתגרת בחדר כדי לעשות מדיטציה. אתה באמת יכול להפעיל תשומת לב בזמן שאתה נהנה מקוקטיילים. שתייה מודעת עוזרת לגרש את המנטליות של הכל או כלום שלעתים קרובות מתלווה לאלכוהול; זה מאפשר לך ליהנות ולהעריך את מה שאתה לוגם ממנו בלי הפיתוי להתמכר יותר מדי.

"הרעיון של שתייה מודעת הוא להיות מתחשב בכל משקה שאתה שותה ולא לחטוף את הבירה הבאה רק בגלל שסיימת את הראשון", אומר אלן. "אנשים נוטים לצרוך יתר על המידה כי יש לנו את ההרגלים המושרשים האלה: אנחנו מסיימים כוס יין והשגרה האוטומטית היא למלא את הכוס הבאה."

איך זה עובד? שתו את המנה לאט והיו נוכחים לגמרי: אל תחשבו על להוריד אותה ולהזמין את הסיבוב הבא.

שימו לב איך זה מריח, טעם, אפילו מרגיש כמו על הלשון. שים לב איך זה גורם לך להרגיש פיזית וספציפית: האם אתה ישנוני, רגוע, פטפטן, מיובש? תעריך את הטעמים שלו (ייתכן שתבחין בשכבה חדשה ליין שלעתים רחוקות אתה מקדיש מחשבה שנייה; או פתאום תבין שאתה לא אוהב אותו במיוחד). האם הכוס כבדה, עדינה, מחורצת, קרה? עם מי אתה? האם אתה באמת מקשיב להם, או שאתה חושב על מה אתה הולך לאכול אחר כך?

זה לא קל, אבל עם הזמן, תגלו שבסופו של דבר אתם צורכים פחות ככל שתהיו יותר נוכחים.

עצרו וחשבו בין כל משקה

מרכיב נוסף של שתייה מודעת יותר כרוך בהתכווננות לרגעיםבֵּיןמשקאות - שם באמת ניתן לשנות הרגלים.

"הזמן בין כל משקה הוא הזדמנות לחשוב אם אתה רוצה את הבא", אומר אלן. "אנחנו קוראים לזה התערבות מודעת - במקום לסיים משקה אחד וללכת למשקה הבא: סיים אחד, השהה, עקוב, והרהר אם אתה באמת רוצה לשתות את המשקה הבא או לא." זה יכול לעזור לך לעשות בחירה מכוונת בהתבסס על איך שאתה מרגיש כרגע. אלן אומר לשאול את עצמך: "האם המשקה הבא הזה באמת יביא לי אושר ותועלת, או שהוא שם משום שהוא שם?"

הזמן את עצמך

כמו בכל פינוק, קצת עירנות מתמשכת מובילה דרך ארוכה להפחתהצריכה לא בריאה. "שאפו לגרום למשקה בודד להימשך לפחות 45 דקות, ובאופן אידיאלי שעה", אומר מיכאל לוי, PhD, פסיכולוג ומנהל הצלחה קלינית ב-DynamiCare Health, פלטפורמה דיגיטלית המכוונת לשימוש בסמים. כשאתה חוזר על התהליך הזה, לגימה איטית הופכת לרפלקס, ולא משהו שאתה יכול לעשות רק בעזרת טיימר בטלפון שלך.

השתמש בכוס יין לבן

על פי מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת איווה סטייט ואוניברסיטת קורנל, תוכל למזוג בערך 12% יותר בכוס גדולה יותר מכוס קטנה יותר מבלי שתבין זאת.וכן, זה בסדר להגיש קברנה או קיאנטי יומיומי בכוס שרדונה! "זה לא ישפיע לרעה על הטעם של רוב היינות האדומים", מאשר דאטון.

תכננו מראש

עבור אנשים מסוימים, הנחת תוכנית קונקרטית (ריאליסטית) ליום/שבוע/חודש הקרובים היא הטקטיקה הטובה ביותר. כך, אתה יודע מה צפוי ולמה לצפות.

בכל תחילת שבוע, שבו והחליטו באילו ימים אתם הולכים לשתות ובאילו ימים לא. בימים שאתם מתכננים לתת לעצמכם ללגום, הגדר גבול יעד לכמות שתהיה לך. והמפתח: תן לעצמך ליהנות מזה!

"על ידי ישיבה ויצירת תוכנית מבעוד מועד, אתה יוצר כוונה לשבוע - מפת דרכים של אחריות", אומר אלן. "אז כל יום אתה לא צריך לעשות את הבחירה אחרי יום קשה בעבודה, 'האם אני הולך לפתוח את בקבוק היין הזה או לא?' אתה כבר קיבלת את ההחלטה הזאת".

החליפו עם משהו לא אלכוהולי

זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל הטיפ הזה הוא יותר מאשר פשוט לא לשתות עוד משקה ברגע המיידי. רוב הזמן, במיוחד במצבים חברתיים, ההרגלים שלנו סובבים יותר סביב הפעולה והטקס של השתייה מאשר סביב הרגשת שיכורים. זה מנחם שיש משהו בידיים ומשהו ללגום ממנו בזמן מינגלינג במסיבת קוקטייל. זה משמח להרגיש חלק מהחוויה החברתית במסעדה או בר. אז זה עתה סיימתם את כוס היין ואתם לא יודעים מה לעשות עם הידיים?

"נסה לסירוגין בבירה לא אלכוהולית או במים מוגזים ותרגיש את הסיפוק רק מללגום משהו מבלי שיהיה צורך באלכוהול", אומר אלן. "הפריצה הפסיכולוגית הזו הייתה ממש יעילה עבורי, במונחים של להבין עד כמה מהסיכה החברתית וההרפיה היא רק על שתייהמַשֶׁהוּשתיית כוס מים אחרי כל כוס אלכוהול היא גם אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאתלמנוע הנגאובר.

תפסיק לדאוג לגבי "בזבוז" משקאות

אתה לא צריך לסיים כל כוס יין שאתה מוזג או קוקטייל שמגישים לך - במיוחד אם אתה לא אוהב את זה. "כל כך קשה להתגבר על האינסטינקט הזה, כי אף אחד לא אוהב לבזבז או לזרוק כסף לטמיון. אבל החיים קצרים מכדי לשתות יותר ממה שאתה רוצה או משקה שאתה לא נהנה ממנו", אומר דאטון.

אתה גם לא צריך להרגיש שאתה צריך לרוקן בקבוק יין באותו יום שאתה פותח אותו. "רוב הבקבוקים - וזה נכון אפילו לגבי יינות מבעבעים רבים - מתאימים ליום, ולפעמים עד שבוע שלם אם אתה משתמש בפקק יין ומאחסן אותם במקרר", אומר דאטון.