שדרג את הקינוח שלך

"אם אתה משתוקק למשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, אתה צריך אותו!" אמר ווילו ג'רוש, RD, מייסד שותף שלC&J Nutritionבעיר ניו יורק. "אבל אם אתה רוצה להפחית בסוכר ועדיין לספק את התשוקה הזו, דלל את החומר המתוק עם משהו כמו אגוזים או זרעים."

במקום להגיע לחטיף שוקולד, נסה שקדים מכוסים בשוקולד,ביס בננה קפואה טבולה בשוקולד, או שוקולד צ'יפס מעורבב עם פופקורן, פיסטוקים או שניהם. מלבד הפחתת הצריכה שלך שלתוספת סוכר- יותר מדי מהם נקשר ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה ודאגות בריאותיות אחרות - תקבל גם סיבים בריאים ללב.

לשבת אחרת

זה יכול להיות קשה לשבת פחות, במיוחד אם יש לך עבודה בשולחן העבודה. "רוב האנשים יושבים בצורת C, מה שמפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך ויכול לגרום לכאבי גב תחתון, צוואר וכתפיים", אמרה ג'ן שרר, מייסדת סטודיו Spinefulness בפאלו אלטו, קליפורניה. "וכאשר אנו מנסים לשבת 'כמו שצריך', אנו נוטים למצוץ את הבטן שלנו ולהוציא את החזה החוצה, מכווצים את השרירים שלנו בצורה שיכולה לגרום לנו אפילו יותר לא נכון או לחוצים".

אֲבָליְשִׁיבָהלְשַׁפֵּרקל. פשוט תקפיץ את השלל שלך: העמד פנים שיש לך זנב, והתכופף מעט בירכיים כדי שלא תשב עליו. "זה יכול לעזור לשחרר את האגן ולהאריך את עמוד השדרה שלך כך שהחוליות שלך יוכלו להיערם ישר", אמר שרר. כמו כן, התאם את הכיסא כך שכפות הרגליים שלך מונחות שטוחות על הרצפה (או משענת), והירכיים שלך מקבילות לקרקע. .

הגדר אזעקה לפני השינה

יותר משליש מאיתנו באופן קבוע לא ישנו את המינימום שבע שעות שינה שאנחנו צריכים.אמנם אתה כנראה לא יכול לישון מאוחר יותר, אתה יכולללכת לישון מוקדם יותר- והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הגדרת אזעקה למשך 45 דקות עד שעה לפני כיבוי האורות, מייעצת הולי פיליפס, MD, מחברתפריצת הדרך של התשישות. ברגע שהוא כבה, התחל את שגרת הרגיעה שלך, בין אם זה כולל מקלחת, הכנת ארוחות צהריים של הילדים שלך למחרת, או הכנהשיבולת שועל ללילה.

האזעקה יכולה לשמש גם כתזכורת לכבות את הטלוויזיה, לסגור את המחשב הנייד ולהניח את הטלפון, מכיוון שהאור הכחול שהמכשירים הללו פולטים יכול לעכב את שחרור הורמון השינה מלטונין, ולהקשות על ההירדמות.אם אתה אוהב לקרוא לפני השינה, עמעם את הבהירות במכשירי הקריאה שלך. הפעל תכונות מגבילות אור כחול או התקן נורות דימר בחדר השינה שלך.

הליכה לכל יעד בטווח של מייל אחד

ככל שתוכל להתאים יותר פעילות גופנית ליום שלך, כך ייטב. "אם משהו נמצא ברדיוס של מייל אחד, אני מנסה ללכת במקום לנהוג", אמר מישל סטנטן, מאמן הליכה ומדריכת כושר מוסמכת שבסיסה בקופרסבורג, פנסילבניה.

"גם אם השכונה שלך לא ניתנת להליכה, אתה עדיין יכול ללכת מחנות לחנות בתוך מתחם קניות גדול או לחנות בבנק או בבית המרקחת וללכת משם ללכת לסידורים האחרים שלך."

ללכת ברגל במקום לנהוגיכול לעזור לך לחיות יותר זמן, לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.זה גם מצמצם את פליטת גזי החממה. עוד מיקרו רזולוציה טובה: הזיזו את הרגליים בכל פעם שהטלפון שלכם ביד. "אם אתה קשור לטלפון קווי או שאתה צריך להישאר במקום, פשוט צעד במקום או צעד מצד לצד", אמר סטנטן.

צ'ק-אין עם עצמך באמצע הארוחה

"דיאטה אינה ברת קיימא, במיוחד כאשר אתה קובע כללים מגבילים ולא מציאותיים לגבי מה אתה יכול ומה אסור לאכול", אמר סטרטבנט. לבריאות טובה מתמשכת, למד להתכוונן לסימני רעב, לא להתעלם מהם. לגימת מים בין עקיצות יכולה לעזור לך להאט את הקצבלאכול יותר בתשומת לב, כמו גם הפסקה לבדיקת בטן באמצע הארוחה כדי לראות איך אתה מרגיש פיזית, באמת לטעום את מה שאתה לועס, ולבסס את עצמך בתוך הרגע הנוכחי.

כדי לעשות זאת, הניחו את המזלג, קחו נשימה עמוקה ושאלו את עצמכם עד כמה אתם שבעים וכמה עוד אוכל אתם חושבים שאתם צריכים כדי להיות מרוצה, מציע סטרטבנט. "כשאנחנו אוכלים במודעות, אנחנו מפיקים יותר שמחה מהאוכל שלנו - ובלי השמחה הזו, קשה להרגיש ניזונים".

הגדר אזור ללא טלפון

הגדרת גבולות פיזיים קלה יותר מאשר לנסות להגביל את משך הזמן שאתה מבלה בגלילה באינסטגרם או בבדיקת האימייל שלך (שוב). מחקר מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא שסועדים שהטלפון שלהם בחוץ במהלך ארוחת הערב נהנו פחות מהחוויה שלהם מאלה שהניחו את הטלפונים שלהם, ומחקר נפרד הציע שאם הטלפון שלך נמצא בהישג יד, זה פוגע בביצועים הקוגניטיביים - גם אם זה כבוי.שמור את הטלפון שלך שמור בתיק שלך או אסר טלפונים ליד שולחן האוכל. אם המשפחה שלך נותנת לך דחיפה, התחל בריצת ניסיון.

"כשאתה מציע לעשות משהו רק לשלושה ימים או אפילו שבוע, קל יותר להגיע לרכישה", אמר BJ Fogg, Ph.D., מייסד ומנהלמעבדת עיצוב התנהגותבאוניברסיטת סטנפורד. "אני מקווה שיהיה לך דיון נהדר באמת בארוחת הערב שיכניס את כולם לסיפון להפוך את זה למדיניות קבועה יותר."

לאכול ירקות בארוחת הבוקר

לעיתים קרובות מתעלמים מארוחת הבוקר כהזדמנות לסחוט פנימה ירקות, ש-91 אחוז (!) מאיתנו לא מקבלים מספיק מהם.נסה להוסיף את הטוסט שלך עם פירה אבוקדו או להוסיף חופן של בייבי תרד או בטטה מגוררת מוקפצת לביצים הטרופות שלך. שֶׁלְךָארוחת בוקרלא חייב להיות מלוח כדי לכלול ירקות; אתה יכול גם לערבב קישואים מגוררים לתוך בלילת פנקייק או גזר מגורר לתוך שיבולת השועל שלך.

"יש לנו רעיונות ספציפיים לגבי מזונות ארוחת בוקר, כאשר למעשה ארוחת הבוקר היא רק ארוחה כמו כל ארוחה אחרת", אמר סטרטבנט. "אני אוהב ירקות צלויים עם ביצים שמש מעל לארוחת הבוקר, אבל אפשר אפילו לקבל שאריות פיצה עם ירקות עליה."

תרגיל כמה דקות

אתה אמור לקבל שעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע, או כ-30 דקות חמישה ימים בשבוע.אבל אל תיתן למספרים האלה להפחיד אותך מלעשות מה שאתה יכול. מומחים אומרים שאתה יכול לפרק את הזמן למפגשים של 10 דקות מבלי להחמיץ את היתרונות הגופניים והנפשיים של הפעילות הגופנית.

מחקר מגבה אתכוח של אימונים קצריםמחקר אחד מצא ש-13 דקות של אימון משקולות שלוש פעמים בשבוע מספיקות לבניית כוח, בעוד שמחקר אחר הראה שחמש דקות בלבד ביום של ריצה זה כל מה שצריך כדי להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם.

"כמה מחקרים מצביעים על כך שעצם עמידה טובה לבריאות המטבולית", אמרה תמרה יו-באטלר, Ph.D., פרופסור חבר לפעילות גופנית ומדעי הספורט ב-אוניברסיטת וויין סטייטבדטרויט."השורה התחתונה היא שכל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית".

שתו יותר מים

שתיית מים חיונית לבריאות ולרווחה הכללית שלנו. הגוף שלנו מורכב מכ-60% מהמים, וכל מערכת בגופנו דורשת מים כדי לתפקד. מים חיוניים בשימון המפרקים שלנו, בשמירה על הטמפרטורה הפנימית של גופנו, בהרטבת העיניים, האף והפה, שטיפת פסולת, ועוד ועוד.

דרך קלה לוודא שיש לך לחות בכל יום היא להתחיל לשאת אבקבוק מים לשימוש חוזראיתך בכל מקום שאתה הולך. עם מים בהישג יד ובהישג יד, תתחילו לשתות יותר - אפילו בלי לחשוב על זה. דרך קלה נוספת להגדיל את צריכת המים שלך היא לאכול יותר פירות וירקות שישתכולת מים גבוהה. חשבו על מלפפונים, אוכמניות, חסה, סלרי ועגבניות.

לבלות יותר זמן בחוץ

ליציאה החוצה יש שורה של יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים, כולל הקלה על מתח וחרדה, עוזר לך להתאמן יותר, הגדלת צריכת ויטמין D שלך ועזרה לך לישון טוב יותר. לפי מחקר משנת 2019, רק 120 דקות בחוץ בשבוע יכולות להגביר משמעותית את הבריאות והרווחה שלך.

דרך אחת פשוטהלצאת יותר לטבע השנהזה להתחיל את היום בחוץ. תכננו להתעורר קצת יותר מוקדם כדי שתוכלו לצאת לטיול מהיר בזריחה. תוכלו גם לאכול ארוחות בחוץ, להתחייב לשיחות טלפון בחוץ כשאפשר, או לתכנן טיול אחרי ארוחת הערב בכל ערב.

רשום את המטרות שלך

אתה לא צריך גיליון אלקטרוני מסובך (אלא אם כן זה משהו שמביא לך שמחה). פשוט לכתוב את היעדים שלך ולבדוק אותם באופן קבוע יכול להניע אותך לנקוט בצעדים הדרושים כדי להגיע אליהם. שמרו מחברת ועט במגירה ליד המיטה והקדישו חמש דקות בבוקר לרשום את המטרות שלכם ליום, לשבוע או לחודש ולסמן כל מה שכבר השגת.