מזון מטוגן לא בדיוק נמצא ברשימת המזונות הבריאים ביותר של כל תזונאי. אבל לפעמים, אתה פשוט רוצה משהו פריך וטעים - ואולי לא מהאייר פרייר. למרבה המזל, על ידי בחירת השמנים הבריאים ביותר לטיגון ושימוש נכון בהם, תוכלו להכין את הצ'יפס שלכם,סופגניות, אודג מטוגןתוך שימוש בחומרים הטובים ביותר עבורך.

התראת ספוילר: שמן זית הוא אחד השמנים הבריאים לטיגון, אבל רק אם משתמשים בו נכון. ויש עוד אפשרויות נהדרות - כולל שמן סויה ושמן בוטנים גם כן.

אז איך אתה מבטיח שאתה משתמש בשמן הכי בריא שאפשר כשאתה מטגן? למד עוד על איך לבחור את השמן הטוב ביותר למתכון הבא שלך, בעזרת תמי בסט, MS, RDN, IFNCP, דיאטנית פונקציונלית ואינטגרטיבית ב-ייעוץ תזונה מוביל.

קבע את טמפרטורת הבישול שלך נכונה

אולי שמעת את זהשמן זית לא טוב לשימוש לטיגון, אבל הכל תלוי איך אתה משתמש בו. "המציאות היא שהרבה אנשים משתמשים בשמן טיגון בצורה לא נכונה, בכך שהם מאפשרים לשמני הטיגון שלהם להתחמם מדי", אומר בסט. "חימום שמן לטיגון מעבר לנקודת העשן שלו גורם לשמן להגיב עם חמצן. כשבני אדם צורכים את המזונות האלה שמכילים את השמנים המחומצנים האלה, הם פוגעים בגוף שלהם ברמה התאית".

יש סיבה טובה להימנע מטיגון בטמפרטורות מתחת או מעל לאותו טווח של 350 עד 375 מעלות. "טיגון מזון בטמפרטורות נמוכות מדי יכול לאפשר לשמן לחלחל לתוך המזון, ולהפוך את המזון לשמנוני", אומר בסט. "טיגון שלהם בטמפרטורות גבוהות מדי עלול לייבש את המוצר ולחשוף אותך לחלקיקי שומן מחומצנים ומזיקים לבריאות".

שימו לב שלרבים משמני הבישול הבריאים ביותר, כולל שמן זית, יש נקודות עשן גבוהות יותר - שמן זית הוא 410 מעלות - כך שיהיה לכם קצת מקום להתנועע לפני שהשמן שלכם יהפוך למסוכן.

אם אין לך מדחום לבישול (אמדחום לבשריכול גם לעבוד!) כדי לעזור לך לשמור על הטמפרטורה, יש דרכים לדעת אם השמן מוכן. האפשרות הטובה ביותר היא לנעוץ קצה של כף עץ או צ'ופצ'יק לתוך השמן. אם נוצרות בועות סביבו, זה צריך להיות באזור. (אם הוא ממש מבעבע, הוא חם מדי וכדאי להנמיך אותו מעט לפני שתתחיל לבשל.)

להבין את ההבדל בין שמנים רב בלתי רוויים לחד בלתי רוויים (ושומנים רוויים)

הכל נמצא בקשרים - קשרי פחמן - כדי להסביר את ההבדל בין שמנים רב-בלתי-רוויים לחד-בלתי-רוויים. לשמנים רב בלתי רוויים יש קשרי פחמן כפולים מרובים, בעוד לשמנים חד בלתי רוויים יש רק אחד. ולשומנים רוויים אין בכלל.

שמנים שיש להם חומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות יציבים יותר כאשר הם נחשפים לחום ופחות פגיעים לתגובה עם חמצן וליצירת חמצון מזיק לתאים, אומר בסט. מחקרים מסוימים מצאו כי כמות גדולה יותר של שומנים חד בלתי רוויים לעומת שומנים רוויים עלולה לגרום ליתרונות בריאותיים מסוימים, כגון תנגודת מופחתת לאינסולין.

כמה דוגמאות לשמנים חד בלתי רוויים כוללים שמן זית,שמן אבוקדו, ושמן בוטנים.

זה לא אומר ששמנים רב בלתי רוויים - כמו שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן ונבט חיטה - אינם בריאים. "שמנים אלה יכולים לספק יתרונות בריאותיים", אומר בסט. "להשתמש בהם לאחר הבישול להכנת רוטב איתם או לטפטף על ירקות זה מה שמומלץ".

אל תשמור את שמן הטיגון העמוק שלך

אם אתם מטגנים בשמן עמוק כמות גדולה של משהו ונשאר לכם הרבה שמן, זה יכול להיראות כמו בזבוז להיפטר ממנו. אבל בסט אומר שחשוב לא לעשות שימוש חוזר ולחמם שוב שמן טיגון, הוא עלול להתחמצן ולגרום לנזק תאי לגוף שלך, בדומה למה שקורה כשאתה נותן לשמן להתחמם מעבר לנקודת העשן שלו. אז קדימה, השליכו אותו והשתמשו באצווה טרייה של שמן להרפתקה הבאה שלכם בטיגון עמוק.

היזהר לגבי שומנים רוויים

חמאה או גהיעשוי מבעלי חיים אורגניים שגודלו במרעה יכולה להיות בחירה טובה מאוד לטיגון. בעלי חיים המוזנים בדגנים מייצרים מזון בעל רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות בעוד שבעלי חיים שגדלו במרעה מייצרים חמאה וגהי שיש להם רמות גבוהות יותר של שומנים בריאים ונוגדי חמצון. חמאה וגהי מכילים יותר שומן רווי, בדיוק כמו שמן קוקוס ושמן דקלים.

שמני הבישול הטובים ביותר לטיגון

אז מהם שמני הבישול הטובים ביותר לשימוש לטיגון? הכי מציע שמן זית, אבוקדו, סויה, בוטנים וקנולה, שכולם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, מה שהופך אותם ליציבים יותר לשימוש לטיגון.

חמאה וגהי, שניהם שומנים רוויים, יכולים לשמש גם לטיגון, אבל עם כמה אזהרות נוספות. הטוב ביותר מציע להשתמש בחמאה או גהי ​​מבעלי חיים המוזנים בעשב, שגודלו במרעה לרמות גבוהות יותר של שומנים בריאים. אבל הם עשויים להיות פחות בריאים ללב שלך מאשר השמנים החד בלתי רוויים. "המֶחקָרמעורבת בשאלה האם לצריכת שומנים רוויים יש השלכות שליליות על בריאות הלב וכלי הדם".