אגוזי קשיו עשירים בחלבון.

חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני, כך שהשגת הרבה ממנו בכל יום ממקורות מזון שונים אינה ניתנת למשא ומתן. זהו אבן הבניין של החיים, תורם לשרירים בריאים ותומך בתפקודי הגוף כמו תיקון תאים. הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון עבור מבוגר ממוצע ובריא היא0.8 גרם חלבוןלכל קילוגרם משקל גוף.צרכי החלבון שלך יכולים לנוע במידה רבה בהתאם למסת הגוף שלך, רמות הפעילות, הגיל, המין ועוד, אבל ה-RDA הכללי הוא בערך מינימום של 46 גרם חלבון ליום לנשים ו-56 גרם מדי יום לגברים, לפי 2020- הנחיות תזונתיות לשנת 2025 לאמריקאים.

חטיף אגוזי קשיו או הוספתם לארוחות שלך מקלים על עמידה בדרישות החלבון שלך. כל אונקיה (בערך 18 אגוזי קשיו) מכילה 5 גרם חלבון מוצקים, לפי נתוני USDA.זה כמעט 11 אחוזים מצרכי החלבון של נשים ו-9 אחוזים של גברים.

אגוזי קשיו מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים.

אם יש מרכיב תזונתי שידוע בו קשיו,זה שומנים בריאים. המונח "שומן בריא" מתייחס אליושומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים(לעומת שומן רווי). אלו שניים מהסוגי השומן הבריאים ביותרמכיוון שהם יכולים לעזור בהורדת כולסטרול ולשמור על בריאות התאים שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה.מנת קשיו מציעה 6.75 גרם שומן חד בלתי רווי ו-2.22 גרם שומן רב בלתי רווי.גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן שומן רב בלתי רווי, מה שהופך את הקשיו למקור מצוין.

אתה לא צריך לאכול כמות גדולה של אגוזי קשיו כדי להפיק את היתרונות - הם גם די עשירים וממלאים. למעשה, הםצריךליהנות במידה. למרות שהם עשירים בשומנים בלתי רוויים "טובים", הם מכילים גם מעט שומן רווי - כ-2.21 גרם למנה. תזונה עשירה בשומן רווי יכולהלהעלות את רמות הכולסטרול, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד, אז כמות קטנה היא דרך ארוכה.

אגוזי קשיו טובים לבריאות הלב.

אחת הסיבות הטובות ביותר לאכול יותר שומנים בריאים, במיוחד אגוזי קשיו, היאבריאות הלבהטבות. "קשיו מכיל שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים ללב", מסבירה דיאטנית רשומהקים קולפ, RD. "כאשר משתמשים בו כדי להחליף מזונות עשירים בסוכרים ועמילנים דלי סיבים, הוכח כי אגוזי קשיו מורידים את הכולסטרול "הרע" LDL, שהוא סוג הכולסטרול שעלול להוביל למחלות לב".

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בארה"ב, ואלה עם כולסטרול גבוה נמצאים בסיכון גבוה יותר, לפי ה-CDC.כאשר מחפשים להכין ארוחות וחטיפים בריאים ללב, אגוזי קשיו הם דבר נהדר לכלול.

אגוזי קשיו תומכים בבריאות המוח ובבריאות הנפש.

אֲכִילָהמזונות ארוזים באומגה 3, מסלמון ועד אגוזים, הוא מהלך חכם לבריאות המוח.חומצות שומן אומגה 3 נקשרו באופן חיובי למחזור, מבנה ותפקוד מוח בריא, עוזרות לשפר את זרימת הדם למוח, לתמוך בצפיפות החומר הלבן והאפור, להפחית את הופעת המחלה הנוירודגנרטיבית, להגביר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית דלקת.בעוד באגוזי מלך יש את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3, אגוזי קשיו מכילים גם חלק.

גם אגוזי קשיו זה נהדרמקור צמחי לחומצת האמינו טריפטופן, שהוא חיוני ליצירת והגברת רמות הנוירוטרנסמיטר סרוטונין(חשוב לייצוב מצב הרוח, קידום תחושות אושר, ויסות שינה, סיוע לעיכול ועוד פונקציות רבות).

אגוזי קשיו הם חלק מתזונה בריאה למעיים.

לעולם אל תזלזל בחשיבות שללאכול למען מעי בריא.בעל מעי בריאפירושו שהמיקרוביוטה של ​​המעי שלך (המיקרואורגניזמים במעיים שלך) מורכבת מיותר חיידקים טובים מאשר רעים. זה גם אומר שאתה נוטה יותר לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון שלך, וזה קשור לכל דבר, החל מעיכול ובריאות חיסונית ועד למצב רוח ודלקת. אכילת אגוזים כמו קשיו על בסיס קבוע יכולה לתרום לבריאות מעיים טובה על ידי מתן כמויות צנועות של סיבים, תרכובות צמחיות אנטי דלקתיות הנקראות פוליפנולים, והוספת גיוון לתזונה שלך, מה שיוצר מיקרוביום מעיים מגוון ומשגשג.

הם גם אמקור לפרה-ביוטיקה, שמהם ניזונים פרוביוטיקה (החיידקים האמיתיים במעיים שלך), אומר קולפ. "קשיו מכיל גלקטו-אוליגוסכרידים, שהוא סוג של פחמימה שפועלת כפרה-ביוטיקה, המזינה את חיידקי המעיים הטובים", היא מסבירה. "מחקרים הראו כי הכללת יותר מזונות פרה-ביוטיים בתזונה יכולה להגדיל את מגוון החיידקים הללו, מה שיכול לשפר את התפקוד החיסוני ולהפחית דלקות שעלולות להוביל למחלות."

אגוזי קשיו שומרים אותך מרוצה לאורך זמן.

אם אי פעם הרגשת רעב גם אחרי שאכלת חטיף או ארוחה, זה סימן טוב לבחירת המזון שלך לא היה השילוב הנכון של חומרים מזינים כדי לשמור אותך שבע ומרוצה לטווח הארוך. חלק מהכוח התזונתי של אגוזי הקשיו הוא היכולת שלהם לשמור על תחושת שובע. למרות שפחמימות קשורות לעיתים קרובות להגברת רמות האנרגיה, חלבון הוא מה שנותן לך תחושת שובע (והוספה של מעט סיבים פירושה שהגוף שלך יעכל ויעבד את החטיף הזה קצת יותר לאט וביציבות). מזונות עתירי חלבון, כמו אגוזי קשיו, נחשבים כמשביעים יותר ממזונות עשירים בשומן או בפחמימות.ובכל זאת, אגוזי קשיו הם מקור טוב לכלשלושה מאקרו-נוטריינטים: "החלבון, הסיבים והשומנים הבריאים בקשיו עוזרים לשמור על שובע לאורך זמן, מה שיכול לעזור בייצוב רמות הסוכר בדם כמו גם בניהול משקל [בריא]", אומראיימי גורין, RDN, תזונאית רשומה דיאטנית.

אגוזי קשיו עשירים במגנזיום - מה שיכול לעזור לך להתמודד עם מתח ושינה.

מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בניהול GABA, נוירוטרנסמיטר שהגוף שלך מייצר כדי לעזור לך להישאר רגוע ולהסדיר את השינה שלך. ואגוזי קשיו מלאים בהם - לאונקיה של קשיו יש בערך83 מיליגרם מגנזיום, כרבע מהקצובה התזונתית המומלצת של המינרל.

אגוזי קשיו מכילים אבני בניין רבות לבריאות העצם.

אגוזי קשיו עשירים בחלבון, סידן, מגנזיום וזרחן, כולם מרכיבים תזונתיים מרכזיים בבריאות העצם.

1. וו ג.צריכת חלבון בתזונה ובריאות האדם.פונקציית אוכל. 2016;7(3):1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h

2. 2020-2025 הנחיות תזונתיות לאמריקאים.טבלה A1-2: יעדים תזונתיים יומיומיים, גילאי 2 ומעלה. ניגש ב-3 במאי 2023.

3. USDA FoodData Central.אגוזים, אגוזי קשיו, נא.

4. Medline Plus, הספרייה הלאומית לרפואה.עובדות על שומנים חד בלתי רווים.

5. בית הספר לרפואה בהרווארד.האמת על שומנים: הטובים, הרעים והביניהם.

6. Mah E, Schulz JA, Kaden WN, et al.צריכת קשיו מפחיתה את הכולסטרול הכולל וה-LDL: ניסוי אקראי, מוצלב, האכלה מבוקר.Am J Clin Nutr. 2017;105(5):1070-1078. doi:10.3945/ajcn.116.150037

7. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.עובדות על מחלות לב.

8. Haast RA, Kiliaan AJ.השפעת חומצות השומן על מחזור הדם, המבנה והתפקוד של המוח.פרוסטגלנדינים לוקוט חומצות שומן אסנט. 2015;92:3-14. doi:10.1016/j.plefa.2014.01.002

9. Vulevic J, Juric A, Walton GE, et al.השפעת תערובת גלקטו-אוליגוסכרידים (B-GOS) על מיקרוביוטה של ​​המעיים, פרמטרים חיסוניים ומטאבונומיה אצל קשישים.כתב העת הבריטי לתזונה. 2015;114(4):586-595. doi:10.1017/S0007114515001889

10. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E.מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות.עו"ד נוטר. 2015;6(3):260-266. doi: 10.3945/an.114.007716