כשהחורף מתקרב, רבים מאיתנו מתחילים לחשוב על אסטרטגיות כדי להישאר בריאיםעונת הצטננות ושפעת. אחת הדרכים הנגישות והפשוטות ביותר לעשות זאת היא להגיע למאכלים ומשקאות המכילים חומרים מזינים התומכים במערכת החיסון. אבל עם כל כך הרבה מוצרים בשוק שמציגים את המאפיינים האלה, יכול להיות קשה להבחין אילו הם באמת יעילים.

הבנה לאילו חומרים מזינים קשוריםתפקוד חיסוני משופרואיזה מזונות הם נמצאים הוא המפתח לתחושת העצמה במעבר המכולת. אנחנו כאן כדי לעזור עם סקירה קצרה על רכיבי תזונה המייעלים את המערכת החיסונית ורשימה נוחה של כמה מהמשקאות המחזקים את החסינות הטובים ביותר.

חומרים מזינים לחיזוק מערכת החיסון

תוך כדי תעדוף אתזונה מאוזנתשכולל את כל (או את רוב) קבוצות המזון העיקריות היא הדרך הטובה ביותר להבטיח מערכת חיסונית בריאה ומתפקדת, ישנם חומרים מזינים מסוימים הקשורים ספציפית לתפקוד החיסוני. הנה כמה מהרכיבים התזונתיים המשפיעים ביותר שסביר שתמצאו במשקאות מסוימים:

ויטמין C

כאשר אנשים רבים מרגישים שהצטננות מגיעה (או רוצים להבטיח שהם לא ידבקו), מזונות, משקאות ומוצרים עשירים בוויטמין C הם לרוב מה שהם מגיעים אליו. "ויטמין C מגרה את הייצור של תאי דם לבנים, החיוניים למלחמה בזיהומים, וגם פועל כנוגד חמצון רב עוצמה, המגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים", אומרת איימי דייוויס, RDN. רדיקלים חופשיים הםתרכובות חמצוניותשלעתים קרובות תורמים למחלות אקוטיות וכרוניות רבות. קיווי, פירות הדר, פירות יער, ברוקולי, עגבניות ופלפלים הם כולם מקורות מצוינים לויטמין C.

ויטמין D

למעלה מ-40% מהאמריקאים נאבקים ללא ידיעתו עם אי ספיקת ויטמין D, מה שמציב את מערכת החיסון שלהם בעמדת נחיתות. "ויטמין D מסייע בייצור חלבונים הנלחמים בזיהום", מסבירה ג'ולי פייס, RDN. "זה גם משפר את תפקוד תאי הדם הלבנים ומפחית דלקת", מוסיף דייוויס. ובעוד ויטמין D יכול להיות מסובך למצוא בתזונה, פטריות פורטובלו, סלמון, סרדינים, ביצים ומזונות מועשרים כמו חלב (פרה או צמחי), דגנים ומיץ תפוזים הם כולם מקומות נהדרים לחפש בהם. עם זאת, חשיפה לשמש היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר להשגת ויטמין D.

ויטמין E

כנוגד חמצון עיקרי, מחסור בוויטמין Eנמצא כפוגע בתפקוד החיסוני שכן ויטמין זה מווסת את תפקוד תאי החיסון. חומר תזונתי מסיס בשומן זה נמצא באגוזים, זרעים, אבוקדו, תרד, אספרגוס, פלפלים, ברוקולי ונבט חיטה.

פיטונוטריינטים

אם כבר מדברים על נוגדי חמצון, תרכובות צמחיות (או פיטונוטריינטים) מכל הסוגים, בין אם זה פלבנואידים, חומצות פנוליות או קרוטנואידים, מפגינות בדרך כלל יתרונות נוגדי חמצון. זה עוזר להפחית את הדלקת בכל הגוף, כמו גם להרחיק מולקולות רדיקלים חופשיים. כפי שאתה יכול לדמיין, פיטונוטריינטים הולכים להימצא במזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תה ופריטים מיוחדים אחרים כמו קפה.

אָבָץ

"אבץ ממלא תפקיד מרכזי בייצור ובתפקוד תקין של תאי מערכת החיסון והוא מעורב גם ביכולתו של הגוף להילחם בזיהומים", אומר דייוויס. יכולת המלחמה בזיהומים זו קשורה לתכונות נוגדות החמצון של אבץ. "זה גם מספק תמיכה אנטי-ויראלית, כולל חסימת שכפול נגיף הקורונה", מוסיף פייס. מקורות אבץ כוללים אגוזי קשיו, זרעי דלעת, זרעי המפ, קטניות, עופות, בקר וצדפות.

סֵלֶנִיוּם

מינרל זה הוא נוגד חמצון קלאסי נוסף, התומך עוד יותר במערכת החיסון. סלניום לא פועל רק כאימונומודולטור באמצעות ויסות סלנופרוטאיניםשמגנים על תאי מערכת החיסון, אך הוא פועל גם כממריץ חיסון באמצעות פעולות כמו פעילות אנטי-גידולית. אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, ביצים, דגים שומניים, מוצרי חלב, פטריות ומוצרי סויה הם כולם מקומות נפלאים למצוא בהם סלניום.

סִיב

"חלק גדול ממערכת החיסון שוכן במעיים", אומר דייוויס. זאת הודות להשפעה המשמעותית שיש למיקרוביום המעי (קהילה של למעלה מטריליון מיקרואורגניזמים הממוקמים ברובם במעי הגס) על מערכת החיסון. סיבים מסיסים בפרט פועלים כפרה-ביוטיקה, או מזון לחיידקים בריאים בביום, ועוזרים לקהילת החיידקים הזו לשגשג. כֹּלמזונות המכילים סיביםיכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, אבל כמה מקורות עשירים במיוחד לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, תפוחים, הדרים, שעורה, גזר, זרעי פשתן, אבוקדו וקטניות.

פרוביוטיקה

"באותו רוח,פרוביוטיקההם חיוניים לשמירה על איזון בריא של חיידקי המעי והם מפתח לשיפור חסינות", אומר דייוויס. מזונות עשירים בפרוביוטיקה מציגים יותר חיידקים מועילים למיקרוביום, ותומכים עוד יותר במערכת זו. פרוביוטיקה מצויה ביוגורט, גבינת קוטג' מתורבתת, קפיר ומזונות מותססים אחרים כמו קימצ'י, כרוב כבוש וקומבוצ'ה.

8 משקאות לחיזוק חסינות