כּוּרכּוּם

כורכום הוא תבליןבשימוש נפוץ במתכוני קארי ובמטבח ההודי.היתרונות האנטי דלקתיים של הכורכוםמיוחסים בעיקר לתכולה העשירה של כורכומין, התרכובת הכימית המעניקה לצמח את צבעו הצהוב העז. "היתרונות ספציפיים למפרקים של כורכום ותמצית כורכוםנמצאו דומים לתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS)", אומרת ג'נה וולפ, RDN, LD, דיאטנית רשומה ב-חיים שלמים. על פי סקירה משנת 2021, טיפול בכורכום הוכח כמשפר כאב ותפקוד אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך.

תבלין הכוכבים הזה לא נועד רק לטעם מזון. אתה יכול למזג אותו לתוך תוססאָדָם חֲלַקְלַק, או וולפ ממליצה לשתות כורכום במרקחת הנקראת חלב זהוב - משקה חם ומרגיע העשוי מכורכום, ג'ינג'ר, פלפל שחור וחלב או תחליף חלב. תוספת של פלפל שחור היא מה שהופך את הכורכומין בכורכום לזמינות יותר ביולוגית (נספג בקלות בגוף). אם חלב זהוב מלוח או חריף מדי בשבילך, וולפה אומר להוסיף מעט ממתיק טבעי כמו דבש גולמי כדי לעזור לו לרדת בקלות.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

הודות לתכולה העשירה של חומצות שומן אומגה 3, אגוזים וזרעים - כמו אגוזי מלך - מועילים במיוחד לבריאות המפרקים, אומר לונדון. צריכה תכופה של אגוזים קשורה באופן חיובי לפרופיל בריא של סמנים דלקתיים, לפי מחקר משנת 2016.

אגוזי מלך הם מקור חזק במיוחד לחומצות שומן אומגה 3. למעשה, לונדון מוסיפה כי אגוזי מלך "מכילים בין הרמות הגבוהות ביותר של חומצות אלפא-לינולניות (ALA, aka אומגה 3 על בסיס צמחי) ופרופיל גבוה יותר של חומצות שומן רב בלתי רוויות ונוגדי חמצון". אגוזי מלך הם גם מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון.

האיגוד הלב האמריקאיממליצה לפנות מקום בתזונה לאגוזים, אך במידה. מנה אחת של אגוזים היא חופן קטן או 1.5 אונקיות. לחלופין, אתה יכול להחליף אגוזים שלמים ב-2 כפות חמאת אגוזים (קרא את התווית כדי להיות מודע לתוספת סוכרים). כשאתה קונה אגוזים, ההימור הבריא ביותר שלך הוא לבחור זנים לא מלוחיםלשמור על צריכת נתרן בשליטה.

סַלמוֹן

כמו אגוזים וזרעים,סוגים רבים של פירות יםיכול להיות מקור מצוין לשומנים בריאים התומכים בבריאות מפרקים מיטבית. סלמון הוא דג שומני עם שפע של חומרים מזינים ידידותיים למפרקים כולל סידן, ויטמין D, ובמיוחד חומצות שומן אומגה 3. בעוד שאגוזי מלך עשירים ב-ALA על בסיס צמחי,סלמון הוא מקור טובשל חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). "לשומני האומגה 3 הללו יש פעולות אנטי-דלקתיות מווסתות אימונו בגוף, המסייעות להפחית את נוכחותם של מתווכים כימיים דלקתיים הקשורים לכאבי פרקים", מסביר וולפה.

יש הרבה ראיות שמקשרותחומצות שומן אומגה 3 עם בריאות הלב, אך מחקרים גם מראים שהם מועילים להפחתת דלקת, הרגעת כאבי מפרקים ותמיכה באנשים עם סוגים שונים של דלקות פרקים. הם עשויים לעזור להגביל תגובות דלקתיות, בעלות השפעה מועילה על מפרקים נפוחים ורכים אצל אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, על פי מחקר משנת 2020.

שאפו לאכול מנה של 3 אונקיות של דג מבושל, כמו סלמון, לפחות פעמיים בשבוע, כפי שהומלץ על ידיאיגוד הלב האמריקאי.

מיץ דובדבנים טארט

פירות יער בכלל - אוכמניות, תותים ופטל - זוכים לשבחיםתכונות נוגדות חמצון, שעוזרים להפחית גורם פוטנציאלי לדלקת הנקרא עקה חמצונית. אבל אלה לא הגרגרים היחידים שצריכים להיות על הרדאר שלך. ד"ר ננס מציע להוסיף כוס שלמיץ דובדבנים טארטלתוכנית הארוחות שלך.

"במחקר כפול סמיות של חולים עם דלקת מפרקים קלה בברך, אלו ששתו שני בקבוקים של 8 אונקיות של מיץ דובדבנים טארט כל יום במשך שישה שבועות הראו הקלה גדולה יותר בתסמינים מאלו שלקחו פלצבו", אומר ד"ר ננס. ."סמני הדלקת ירדו גם בקבוצת מיץ הדובדבנים הטארט".

בְּרוֹקוֹלִי

יש כל כך הרבה סיבות לאכול את הירקות שלך מדי יום, ובריאות המפרקים היא אחת מהן. לשם כך, Mary Valvano, MD, רופאה מוסמכת לרפואת חירום בBetterNow MD, ממליץאכילת ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי.

ברוקולי הוא מקור טוב לנוגדי חמצון וסיבים, אבל הוא גם מקור לסולפורפן, אומר ד"ר ולבנו. תרכובת עשירה בגופרית זו נמצאת בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי ויש לה פעילויות נוגדות חמצון שעשויות לעזור עם תסמיני דלקת פרקים. על פי מחקר משנת 2021, לסולפורפאן יש השפעות אנטי דלקת פרקים.רוב המחקר הקיים על סולפורפאן כולל מחקרים בבעלי חיים, ולכן יש צורך במחקר נוסף, אבל מה שאנחנו כן יודעים הוא מבטיח - ואף פעם לא מזיק לאכול יותר ירוקים.

פולסים

שעועיתולעדשים יוצאים לעתים קרובות מוניטין רע בגלל הקשרים שלהם לגזים ונפיחות, אבל חברים אלה במשפחת הדופק הם חלק חשוב בתזונה אנטי דלקתית וידידותית למפרקים. פולסים (הזרעים אכילים בתוך קטניות) עשירים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים מצוינים אחרים. "השילוב של נוגדי חמצון, מינרלים, חלבון וסיבים יוצרשעועית, אפונה,עדשים, וחומוסהחלפה אידיאלית לבשר אדום בשגרת האכילה היומיומית שלך", אומר לונדון.

הם גםמקור מצוין למגנזיום, אשר הוכח כמסייע בהפחתת דלקת. תוספת מגנזיום מפחיתה משמעותית סמני דלקת אנושיים שונים, על פי מטא-אנליזה משנת 2022, אך תוספי מגנזיום אינם הדרך היחידה להעלות את צריכתך.קטניות כמו שעועית לימה, שעועית שחורה, עדשים אדומות וחומוס הם כולם מקורות חזקים למגנזיום אנטי דלקתי.

זַנגבִיל

כמו מזונות רבים אחרים למפרקים בריאים, הג'ינג'ר עמוס בנוגדי חמצון. תרכובת מסוימת אחת, ג'ינג'רול, נקשרה להפחתת כאבי דלקת פרקים.

תֵה יָרוֹק

תה ירוק זכה לשבח עבור מגוון שליתרונות בריאותיים, מהפחתת מתח ועד שיפור בריאות הלב. אבל אתה יכול להצביע על הפוליפנולים שלו כדי לעזור להפחית דלקת. פוליפנול אחד במיוחד, epigallocatechin gallate (EGCG), עשוי לסייע בשמירה על בריאות הסחוס והמפרקים.

שֶׁמֶן זַיִת

שמן זית הוא מקור עשיר של נוגדי חמצון פוליפנולים, כולל אחד ייחודי, oleocanthal. נוגד חמצון זה הוכח כמפחית שני אנזימים בגוף הגורמים לדלקת, ויכול להפחית כאב באופן דומה לאיבופרופן.

פירות יער

תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור כולם מציעים מנה כפולה של תרכובות אנטי דלקתיות. הם עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, שעוזר להפחית דלקת שעלולה לגרום למפרקים שלך לכאוב. והם גם מקור מצוין לאנתוציאנינים, שגם עוזרים להילחם בדלקות - פירות יער מכילים בין 100 ל-700 מ"ג של אנתוציאנינים לחצי כוס.

למעשה, מחקרים מסוימים מצאו כי פירות יער עשויים להועיל בהפחתת הכאב של דלקת פרקים.

1. Paultre K, Cade W, Hernandez D, Reynolds J, Greif D, Best TM.השפעות טיפוליות של תמצית כורכום או כורכומין על כאב ותפקוד עבור אנשים עם אוסטיאוארתריטיס בברך: סקירה שיטתית.BMJ Open Sport Exercise Med. 2021;7(1):e000935. doi:10.1136/bmjsem-2020-000935

2. Yu Z, Malik VS, Keum N, et al.קשרים בין צריכת אגוזים וסמנים ביולוגיים דלקתיים.Am J Clin Nutr. 2016;104(3):722-728. doi:10.3945/ajcn.116.134205

3. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P.השפעת חומצות שומן אומגה 3 על דלקת מפרקים שגרונית.Mediterr J Rheumatol. 2020;31(2):190-194. doi:10.31138/mjr.31.2.190

4. שומאכר HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP.מחקר מוצלב כפול סמיות אקראי של היעילות של תערובת מיץ דובדבנים טארט בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית (OA) של הברך.אוסטיאוארתריטיס סחוס. 2013;21(8):1035-1041. doi:10.1016/j.joca.2013.05.009

5. Moon SJ, Jhun J, Ryu J, et al.ההשפעה נוגדת דלקת מפרקים של sulforaphane, מפעיל של Nrf2, קשורה לעיכוב של התמיינות תאי B ושל ייצור ציטוקינים דלקתיים [תיקון שפורסם מופיע ב-PLoS One. 2021;16(8):e0256716].PLoS One. 2021;16(2):e0245986. doi:10.1371/journal.pone.0245986

6. Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M.השפעת תוספת מגנזיום על פרמטרים דלקתיים: מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. חומרים מזינים. 2022;14(3):679. doi:10.3390/nu14030679

7. Semwal RB, Semwal DK, Combrinck S, Viljoen AM. ג'ינג'רולים ושוגאולים: עקרונות תזונתיים חשובים מג'ינג'ר. פיטוכימיה. 2015 ספטמבר;117:554-568. doi: 10.1016/j.phytochem.2015.07.012. Epub 2015 27 ביולי. PMID: 26228533.

8. אחמד, סלאחודין. "תה ירוק פוליפנול Epigallocatechin 3-Gallate בדלקת פרקים: התקדמות והבטחה."מחקר וטיפול בדלקת פרקים12, לא. 2 (2010): 208. https://doi.org/10.1186/ar2982.

9. פרקינסון, ליסה וראסל קיסט. "אולאוקנטל, פנולי המופק משמן זית בתולה: סקירה של ההשפעות המועילות על מחלות דלקתיות."כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים15, לא. 7 (11 ביולי 2014): 12323–34. https://doi.org/10.3390/ijms150712323.

10. מתיולי, רוברטו, אנטוניו פרנסיוסו, לוסיאנה מוסקה ופולה סילבה. "אנטוציאנינים: סקירה מקיפה של המאפיינים הכימיים וההשפעות הבריאותיות שלהם על מחלות לב וכלי דם ונוירודגנרטיביות."מולקולות25, לא. 17 (21 באוגוסט 2020): 3809. https://doi.org/10.3390/molecules25173809.

11. באסו, ארפיטה, ג'ייס של ור' האל סקופילד. "פירות תזונתיים ודלקת פרקים."אוכל ופונקציה9, לא. 1 (24 בינואר 2018): 70–77. https://doi.org/10.1039/C7FO01435J.