שפר את הכוח שלך והשיג טונוס שרירים אופטימלי עם אימון זה.

כדי לשמור על השרירים שלך, כוון ל-20 דקות של אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע - עם יום חופש אחד לפחות בין אימונים כדי שהשרירים שלך יספיקו לנוח,לְהַחלִים, ולגדול.

ליז נפורנט, פיזיולוגית לפעילות גופנית ונשיאת Wellness 360, חברת ייעוץ ארגונית-בריאות-בריאות שבסיסה בעיר ניו יורק, מציעה את שבעת התרגילים הבאים, המפעילים את רוב השרירים העיקריים בגופך. בצע אחד עד שלושה סטים של 8 עד 15 חזרות על התרגילים, תוך מנוחה של לא יותר מ-45 שניות בין סט לסט כדי לשמור על האימון מאתגר.

אם לא השתמשת במשקולות בעבר או אם אינך בכושר, התחל עם קלמשקולות(כאשר הם מתבקשים) של שניים עד חמישה פאונד ולעשות פחות סטים.

תרגיל 1: סקוואט

עובד:ישבן וירכיים

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, משקל מעט לאחור על העקבים, הידיים על הירכיים. משוך את הבטן פנימה, בעמידה זקוף עם כתפיים מרובעות וחזה מורם.
• שב אחורה ומטה, כאילו יש כיסא ממש מאחוריך. הורד ככל שתוכל מבלי להטות את פלג הגוף העליון יותר מכמה סנטימטרים קדימה. אל תאפשר לברכיים שלך לבלוט מעבר לאצבעות.
• יישר את הרגליים ועמוד בחזרה. היזהר לא לנעול את הברכיים בחלק העליון של התנועה.

תרגיל 2: שורה בזרוע אחת

עובד:גב עליון ואמצעי וכתפיים

• עמוד משמאל לכיסא, רגליים ברוחב הירכיים. החזק משקולת ביד ימין כשכף היד שלך פונה פנימה. משוך את הבטן פנימה והתכופף קדימה מהמותניים כך שלגב שלך תהיה קשת קלה ואתה בערך מקביל לרצפה, הברכיים כפופות מעט. הנח את ידך השמאלית על מושב הכיסא לצורך איזון. הטה את הסנטר לכיוון החזה שלך כך שהצוואר שלך יתאים לשאר עמוד השדרה. יד ימין שלך תהיה מול השוק הימנית שלך.
• משוך את זרועך הימנית כלפי מעלה לאורך צד הגוף שלך עד שהמרפק שלך מצביע על התקרה והיד שלך תצחצח את המותניים שלך.
• להוריד לאט את המשקל בחזרה למטה. השלם את החזרות, ואז החלף צד.

תרגיל 3: פוש אפ שונה

עובד:חזה, בטן, כתפיים וזרועות

• שכבו על הבטן, ברכיים כפופות וקרסוליים משולבים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מעט בצד ומול הכתפיים. הכנס את הסנטר שלך כמה סנטימטרים לתוך החזה שלך כך שהמצח שלך יפנה לרצפה.
• יישר את הידיים והרם את הגוף כך שאתה מאוזן על כפות הידיים והברכיים, הבטן הדוקה. היזהר לא לנעול את המרפקים.
• כופפו את המרפקים והורידו את כל הגוף בבת אחת. במקום לנסות לגעת בחזה ברצפה, הורד רק עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה. דחוף בחזרה למעלה.

תרגיל 4: לחיצת כתף

עובד:כתפיים, זרועות

• החזק משקולת בכל יד והשב זקוף על כיסא בעל תמיכה איתנה לגב. הנח את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירכיים. משוך את הבטן פנימה כדי שיהיה פער קל בין החלק הקטן של הגב לגב הכיסא.
• עם כפות הידיים קדימה, כופף את המרפקים והרם את המשקולות למעלה כך שיהיו בגובה האוזניים שלך. המרפקים צריכים להיות בגובה הכתפיים או ממש מתחת.
• יישר ידיים מעל ראשך, מבלי לנעול את המרפקים, ואז הורד לאט כדי להתחיל.

תרגיל 5: תלתלי דו-ראשי

עובד:שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

• החזק משקולת בכל יד ועמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. תן לזרועותיך להיות תלויות לצדדים שלך עם כפות הידיים שלך פונות פנימה. משוך את הבטן פנימה, עמוד זקוף ושמור על הברכיים רפויות.
• סלסל את זרוע ימין למעלה, אגרוף קרוב לכתף, סובב את כף היד כך שתפנה לקדמת הכתף בחלק העליון של התנועה. הורד לאט את המשקולת בחזרה למטה, ואז חזור על הפעולה עם זרועך השמאלית. המשך לסירוגין עד שתסיים את הסט. (נציג אחד מורכב מתלתל דו-ראשי בכל זרוע.)

תרגיל 6: קיק-באקס

עובד:תלת ראשי

• לעמוד משמאל לכיסא. החזיקו משקולת ביד ימין, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הישען קדימה על הירכיים עד שפלג הגוף העליון שלך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה. הניחו את ידכם הפנויה על גבי הכיסא לתמיכה. כופף את המרפק הימני שלך כך שהזרוע העליונה שלך תהיה מקבילה לרצפה, האמה שלך מאונך אליה, וכף היד שלך פונה פנימה. שמור את המרפק קרוב למותניים. משוך את הבטן פנימה ואל תנעל את הברכיים.
• השאר את זרועך העליונה בשקט, יישר את זרועך מאחוריך עד שקצה המשקולת מצביע כלפי מטה. כופף לאט את זרועך כדי להוריד את המשקל לחזרה אחת. לאחר שסיימתם את הסט, חזרו על הפעולה עם זרוע שמאל.

תרגיל 7: פלנק

עובד:בטן, כתפיים, חזה, גב תחתון, ישבן, ירכיים

• שכב על הרצפה, ידיים שלובות לפניך בערך מתחת למצח, אצבעות הרגליים תחובות מתחת.
• לחץ למעלה כדי לאזן על האמות והבהונות. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי שהגב התחתון לא ייפול והמותניים שלך לא ייפולו.
• התמקדו בשמירה על פלג גוף עליון ישר ועל שרירי הבטן נמשכים פנימה כדי לתמוך בך. החזק למשך 10 ספירות.