אין יותר מדי אנשים שיאמרו לא לערימה גדולה של פנקייקים לארוחת בוקר. אבל אם אתם מחפשים התחלה מזינה ליום שלכם, זה מאוד הגיוני לבצע כמה שינויים בפנקייקים כדי להפוך אותם לבריאים יותר. אתה יכול להגביר את פרופיל החלבון, הסיבים והרכיבים התזונתיים של הפנקייקים שלך על ידי החלפה (או הוספה) של כמה מרכיבים - מבלי לוותר על הטעם.

ישנם מספר מסלולים שונים שאתה יכול ללכת כדי להטעין את הפנקייק שלך. "הכל תלוי איך אדם בוחר לאכול מלכתחילה", אומרת קים שפירא, MS, RD, דיאטנית מפורסמת ומחברת הספרלזה אתה באמת רעב. אתה יכול לבחור לבצע החלפה בודדת כדי להגביר את פרופיל החלבון או להפוך את הפנקייק שלך לידידותי לטבעוני, או לבצע מספר החלפות כדי לשנות את משחק הפנקייק שלך ולהגביר באמת את התזונה.

נסה עם הטקטיקות האלה כדי לשנות את מתכון הפנקייק היומיומי שלך ולהפוך אותו למעצמה התזונתית המושלמת שלך כדי להתחיל את היום.

נסה קמח אחר

החליפו חלק מהקמח במתכון שלכם עם דגנים מלאים או קמח מזין יותר, בין אם אתם מעדיפים חיטה מלאה, כוסמת, שקדים, קינואה, כוסמין או סוגים אחרים של קמח.

קמחים אלו יציעו יותר סיבים, יותר אומגה 3, יותר חלבון ויותר נוגדי חמצון מאשר קמח לכל מטרה.

ברוב המקרים כדאי להחליף כשליש מהקמח במתכון בקמח המזין יותר. ניתן להחליף רבים מהקמחים בכמות שווה של קמח לכל מטרה, אך אחרים, כמו קינואה, עשויים לדרוש שימוש בפחות. (תשתמש ב-1/2 כוס קמח קינואה כדי להחליף כוס קמח לכל מטרה.)

החליפו את החמאה

חמאה יכולה להיות עשירה בשומן רווי, והיא מרכיב נפוץ במתכוני אפייה בריאים יותר. שפירא ממליצה להטמין רסק תפוחים, דלעת או יוגורט יווני עבור החמאה או השמן כדי להגביר את התזונה של הפנקייק. כך תוסיפו יותר סיבים וחומרים מזינים - במקרה של רסק תפוחים או דלעת - ויותר חלבון במקרה של יוגורט יווני.

שקול חלב על בסיס צמחי

רוב מתכוני הפנקייק דורשים כוס חלב או יותר בבלילה. אבל אם אתם מחפשים להפוך את הפנקייק שלכם ידידותי לטבעוני, מעט נמוך יותר בשומנים רוויים, או אפילו יותר בסיבים, שימוש בחלב צמחי עשוי להשפיע על הפרופיל התזונתי של הפנקייק שלכם.

תרצה להסתכל על המידע התזונתי על קרטון החלב הצמחי, ולבחור זנים לא ממותקים כדי להימנע מהגדלת כמות הסוכר בפנקייק שלך.

למרות שאולי תרצה להימנע מהוספת סוכר נוסף בחלב הצמחי שלך, אינך רוצה להיפטר לחלוטין מהסוכר במתכון הפנקייק שלך. כף הסוכר המשמשת במתכוני פנקייק מסורתיים עוזרת לתת מבנה לפנקייקומאפשר להם להשחים ולהתפרך.

בחר בתוספות מזינות

בעוד שפנקייק פשוט תמיד טעים, ערבוב פנימה של פירות, אגוזים או דברים טעימים אחרים היא דרך טעימה נוספת להפוך את הפנקייק לבריאות יותר. "אני מעריץ גדול של זרעי פשתן, זרעי צ'יה או קנבוס כדרך להגדיל סיבים ואומגה 3, ששניהם נהדרים לבריאות המוח, הלב והמעיים", אומר שפירא.

נסה כמה מהתוספות הפוטנציאליות האלה - אל תהסס לערבב ולהתאים כדי ליצור את הפנקייק המושלם שלך!

• פירות יער
• פירות חתוכים לקוביות (כגון תפוחים, אפרסקים, אגסים, דובדבנים מגולענים)
• גרידת לימון (מושלם עם פירות יער!)
• פירות יבשים (צימוקים, משמשים, דובדבנים)
• אגוזים קצוצים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן ועוד)
• חמאת בוטנים או שקדים
• זרעים (כולל פשתן, צ'יה, קנבוס ודלעת)
• מאצ'ה או אבקת קקאו (כף או שתיים)
• ירקות (כרוב, גזר מגורר או קישואים, פטריות, עגבניות, קימצ'י)

תהיו יצירתיים עם התוספות שלכם

תוספת של הפנקייקים שלך היא המקום שבו דברים יכולים להיות קצת מבולגנים מבחינה תזונתית.

לדוגמה, סירופ פנקייק עשוי בדרך כלל עם שילוב של סירופ תירס עתיר פרוקטוז או סירופ תירס עם צבעים וחומרי טעם וריח מלאכותיים - מה שאומר שהוא לא מציע שום דבר מבחינה תזונתית. וכך גם לגבי סוכר קונדיטור.

מבין הטופרים המסורתיים, סירופ מייפל טהור הוא עדיף מבחינה תזונתית, אבל יש המון דרכים אחרות ומזינות יותר לסיים את הפנקייק שלך.

חשבו על כף חמאת בוטנים או יוגורט יווני, רסק תפוחים טרי או מחומם בעדינות או פירות יער, פירות טרופיים, גרנולה או אגוזים וקוקוס מיובש.

או פעל לפי עצתו של שפירא: "לפעמים אין תוספת זו בחירה טובה יותר. האם אנחנו צריכים לשפר את הטעם של פנקייק? שמירה על פשטות היא לפעמים הדרך הטובה יותר".

תנו לפנקייקים שלכם תפקיד תומך בצלחת

פנקייק אמנם טעים, אבל הם לא חייבים להיות האטרקציה העיקרית בארוחת בוקר בריאה. "הייתי ממליץ לקבל פנקייק כתוספת, לא כארוחה שלמה, ולהוסיף לצד הצלחת דברים אחרים שהולכים להגביר את תכולת התזונה של הארוחה שלך", אומר שפירא. חשבו על ביצים, פירות טריים ויוגורט, רק כדי להזכיר כמה.