מונוסודיום גלוטמט, הידוע יותר בשם MSG, הוא משפר טעם נפוץ במטבחים אסייתיים רבים, כמו גם במוצרי מזון מעובדים מסוימים. אבל זה גם תרכובת טבעית בחלק מהמזונות הבריאים ביותר, מפטריות ועד ביצים ועד עגבניות. המוניטין של תיבול משפר טעם זה לא תמיד היה מדהים - ישנן טענות רבות שהוא משפיע לרעה על חילוף החומרים ועל בריאות המוח, למשל. אבל הרבה מתפיסות ה-MSG הללו מלאות במחלוקת וראיות לא חד משמעיות. הנה מבט מקרוב על המחקר על מנת לענות על השאלה: האם MSG באמת רע עבורך?

מה זה MSG?

"MSG מגיע מחומצה L-גלוטמית, שהיא חומצת אמינו", אומרת איימי דייוויס, RD, דיאטנית רשומה ב-FRESH תקשורת. L-גלוטמין (שם אחר לחומצה L-גלוטמית) אינו נחשב לחומצה אמינית חיונית, כלומר הגוף יכול לייצר אותה בעצמו מבלי צורך לצרוך אותה.

"MSG קיים באופן טבעי במגוון מזונות שונים, החל מעוף ועד ברוקולי, אך ניתן להכין אותו גם מהתססה של עמילנים מסוימים", מסביר דייוויס. מזונות אחרים המכילים MSG באופן טבעי כוללים בשר, פירות ים, ביצים, גבינות פרמזן וצ'דר, פטריות, עגבניות, ענבים, אגוזי מלך, תירס, תפוחי אדמה ורטבים מותססים כמו מיסו, סויה ורוטב דגים.

ניתן למצוא את MSG בפני עצמו כאבקה לבנה במכולת, ולשמש לתיבול מתכונים. הוא מציע עשיר,טעם אומאמי, המביא למנות טעם מלוח, לא מפנק, כמעט בשרני. בנוסף, MSG מגרה את קולטני הטעם, ועוזרת לתווי הטעם האחרים במנה לזרוח באמת.

עם זאת, המקום שבו תמצא הכי הרבה MSG בסופרמרקט הוא במגוון של מזונות ארוזים. רק כמה דוגמאות כוללות מרקים משומרים, ארוחות קפואות, בשר מעובד, תבלינים מסוימים ומזונות חטיפים. "ניתן להשתמש בו גם בתערובות תיבול דלות נתרן מכיוון שהוא מכיל רק שליש מכמות הנתרן כמלח שולחן", מוסיף דייוויס.

מפעלי מזון מהיר וכמה מאכלים אסיאתיים כמו אוכל סיני משתמשים לעתים קרובות בשימוש בתיבול הטאבו הזה.

ההיסטוריה של המוניטין הרע של MSG

"MSG היה מרכיב שנוי במחלוקת במשך שנים", אומר דייוויס. אבל למה?

בסוף שנות ה-60, מישהו בשם רוברט הו מאן קווק כתב מכתב ל-New England Journal of Medicine ודיווח על רשימה של תסמינים מוזרים ולא נעימים שנראה שהוא חווה לאחר שאכל במסעדת אוכל סינית. במכתב זה הוא התלונן על חוסר תחושה, חולשה ודפיקות לב. למרות שהוא לא היה בטוח אם הסימפטומים שלו נבעו מהאלכוהול, המלח או ה-MSG שהוא צרך לפני שחווה את תופעות הלוואי הללו, ההנחות היו בהכרח שה-MSG אשם. התקף המחלה שלו כונה במהרה"תסמונת המסעדה הסינית,"ומאוחר יותר שונה השם ל-"MSG symptom complex (MSC)."

הטוויסט בעלילה?רוברט הו מאן קווק הוא לא אדם אמיתי, והמכתב מעולם לא נועד להילקח ברצינות. השם המומצא הזה נוצר ולקח על עצמו מנתח אורתופדי בשם הווארד סטיל, שכתב את המכתב הידוע לשמצה כבדיחה גמורה - חלק מהימור שערך עם חבר רופא אחר באותה תקופה, בשנות ה-60, על האם יוכל לפרסם את עצמו ב-New England Journal of Medicine. מה שהתחיל כהימור לא מזיק כבדיחה פנימית בין עמיתים הפך להיות בן עשרות שנים, לעתים קרובותמפל גזעי של מידע מוטעה על כך ש-MSG הוא חומר רעיל.

האם MSG באמת רע בשבילך?

זה נכון ש-MSG סימפטום קומפלקס, או MSC, הוא מצב אמיתי, אבל זה רק דאגה למעט מאוד שיש להם רגישות בולטת ל-MSG. "ההערכה היא שהמצב הזה משפיע רק על 1% מהאוכלוסייה", אומר דייוויס. "זה מאופיין בתסמינים כמו כאבי ראש, סחרחורת וחוסר תחושה לאחר צריכת MSG." תסמינים אחרים של MSC עשויים לכלול בחילות, עקצוצים והסמקה בפנים.

לגבי כולנו, התיבול עלול לא להוות סיכון כזה. במהלך השנים, ל-MSG היה מוניטין של קשר להפרעות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2 והשמנת יתר, רעילות עצבית, נזק לכליות ופגיעה ברבייה. ואתה בהחלט יכול למצוא קומץ מחקרים המתיימרים לתופעות הלוואי הללו, כולל זהסקירה של 2015, זהסקירה של 2018, זהמאמר 2018, עוד אחדמחקר 2018, וזהמחקר 2021.

עם זאת, יש כמות לא פחות של ראיות שנבדקו על ידי עמיתים המערערות את הטענות הללו. למשל, זהסקירה של 2018מצא ש-MSG לא משפיע לרעה על תפקוד המוח, בעוד אסקירה של 2016גילה שאין מספיק ראיות לקשר בין צריכת MSG לכאבי ראש. אַחֵרסקירה של 2018כמו כן, לא מצאו ראיות משמעותיות להוכיח ש-MSG הוא נוירוטוקסי. בנוסף, הכללת MSG במזון מעובד במיוחדוהשפעות שיפור הטעם (המעודדות יותר צריכה) עשויות להיות האשמות בקשרים שלה להשמנה ולמצבים מטבוליים אחרים.

בינתיים, מחקרים רבים מצאו שבסך הכל, הראיות המצטטות את ההשלכות הבריאותיות השליליות של MSG הן בסופו של דבר עצומות ומינימליות ישימות לצריכה אנושית. רק חלק מהם כוללים אסקירה של 2017, אמאמר 2019, אסקירה של 2021, וכן אסקירה של 2022.

באופן כללי, המאמרים שלעיל דנים בכך שרבים מהמחקרים שמצאו קשרים בריאותיים שליליים עם MSG היו לעתים קרובות:

• מתנהל על בעלי חיים
• חסרו קבוצות ביקורת מתאימות
• היו בגדלים קטנים של מדגם
• מינון MSG ברמות העולות בהרבה על צריכת אדם רגילה
• במקרים מסוימים, נבדקים שנבדקו שהוזרקו להם MSG, מה שלא היה מתורגם להשפעות של צריכה דרך הפה

מחשבה נפוצה ואחרונה בכל רחבי הלוח הייתה שדרושות ראיות נוספות כדי להוכיח תוצאות שליליות של צריכת MSG. "חלק גדול מהמחקר הזה סותר ונעשה בבעלי חיים שהוזנו בכמויות אדירות הרבה מעבר לצריכה אנושית רגילה", מדגיש דייוויס.

יתר על כן, MSG מוכר בדרך כלל כבטוח (GRAS) לצריכה על ידי שנימינהל המזון והתרופות(FDA) וה-הרשות האירופית לבטיחות מזון(EFSA) - שהיסטורית מחמירה הרבה יותר בדרישות הבטיחות שלהן מה-FDA.

בנוסף, כמה בחירות מזון בריאות מאוד כמו חופן פירות, ירקות וחלבונים רזים מכילים באופן טבעי MSG ואינן קשורות לאף אחת מההשלכות הבריאותיות השליליות שהתיבול הזה נקשר אליהן היסטורית.

ניווט בבחירת מזון עם MSG בראש

חמוש בכל המידע הזה, כיצד עליך לנווט בצריכת MSG בחיי היומיום שלך?

"בהתבסס על העדויות הנוכחיות, MSG בטוח לצריכה בדיוק כמו תבלינים וטעמים אחרים, צריכת MSG בכמויות רגילות לא אמורה לגרום להשפעות בריאותיות שליליות", אומר דייוויס. (זה, כמובן, לא כולל את אלה שמפגינים תסמיני MSC.)

כמו בכל כימיקל, בין אם זה סוכר, נתרן או MSG, הדרך הנכונה לגשת ל-MSG היא לצרוך אותו במידה. אמנם אינך צריך להקפיד כל כך על מקורות בריאים וטבעיים של MSG, שים לב לאותם מזונות מעובדים במיוחד המכילים MSG.

לעתים קרובות, מזונות מעובדים בכבדות המכילים MSG מתהדרים גם בכמויות אדירות של נתרן ותוספת סוכר שעלולים לתרום לדלקת ולמצבים מסוימים כמו לחץ דם גבוה. אפשרויות אלה נוטות להיות דלות בחומרים מזינים מעודדי בריאות כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. בשל כך, עלינו לנסות להגביל את צריכת המזונות הללו למספר פעמים בשבוע או פחות.

כאשר מנסים לקבוע אם אפשרות מזון מעובד מכיל MSG, חפש "מונוסודיום גלוטמט" ברשימת המרכיבים. עם זאת, יכולים להיות מקורות טבעיים ערמומיים של MSG המוסיפים במסווה של מרכיבים כמו תמצית שמרים, תמציות סויה, שמרים שעברו הידרוליזה, שמרים שעברו הידרוליזה, בידוד חלבון וחלבון צמחי שעבר הידרוליזה.

השורה התחתונה

בסך הכל, MSG קיבלה ראפ גרוע באופן לא הוגן, הודות למידע מוטעה גזעני ומחקר לא מספיק. בעוד שחלק מהאנשים רגישים במיוחד או סולדים מחומר הטעם וצריכים להימנע ממנו, MSG נמצא באופן טבעי בשורה שלמה של מזונות בריאים שיש לאמץ אותם באופן תדיר. מהצד השני, MSG יכול להיכלל גם בשלל מאכלים מעובדים במיוחד שצריך ליהנות מהם במתינות.