כולנו יודעים שניקיון הוא מטלה. אבל עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, או ADHD, זה יותר מזה. ניקוי יכול להיות משימה סוחפת, לכאורה בלתי נגמרת, שקשה להניע אותה להתחיל - או להשלים.

"יש כמה דברים שהופכים את הניקיון לקשה במיוחד עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, כולל תפקוד ניהולי בסיכון, בעיות בניהול זמן ושינוי מיקוד, בתוספת בעיות בזיכרון העבודה ותחילת התנהגות", אומר KC Davis, פסיכולוג מורשה.

"למי שבאופן טבעי מסודר ומסודר, קל לומר,להרים תוך כדי.אבל עבור מישהו עם הפרעת קשב וריכוז, אם ניקיון הוא לא המשימה שהם מנסים להשיג, ביצוע המעבר בין משימות מבלי לאבד את המעקב הוא אתגר", אומר דייוויס. לדוגמה, דיוויס, שיש לה ADHD בעצמה, עשויה להיכנס לחדר כדי להביא לילדיה חטיף. אבל אם היא תופסת את החטיף אבל אז תפסיק לשטוף את הכלים מוקדם יותר ביום, היא עלולה לצאת מהמטבח בלי החטיף. "וזה מתערב במהלך היום, כך שקשה לשמור על דברים מסודרים", היא אומרת.

שוחחנו עם דייוויס - יחד עם קלינאים אחרים בבריאות הנפש - על אסטרטגיות הניקוי הטובות ביותר שלהם עבור אנשים עם ADHD.

הגדרה מחדש של נקי כפונקציונלי

ניקיון הוא לא שחור-לבן, אומר דייוויס, זה ספקטרום בין היעדר כתם לכלוך לבין חלל עמוס ומלוכלך - עם הרבה שטח אפור ביניהם. ההכרה בכך שאין דבר כזה בית נקי לחלוטין יכולה להסיר חלק מהלחץ והתבוסה שאנשים מרגישים כשהם מתמודדים עם בלגן. "אני אוהב להגיד,כל מה ששווה לעשות שווה לעשות בצורה חצי," היא צוחקת. "עבור רוב המשימות, 'טוב מספיק' הוא מושלם."

אז במקום לשאוף לבית נקי, אומר דייוויס, שקול מה צריך לעשות כדי להפוך את הבית שלך לפונקציונלי. "אם שלךהבית כל כך מבולגןשאתה מועד על דברים, או שיש לך כל כך הרבה כלים מלוכלכים שאתה לא יכול להשתמש בכיור, אז הבית שלך כבר לא מתפקד בשבילך - ומגיע לך מרחב פונקציונלי", אומר דייוויס.

תפרק את זה

"כשדברים מבולגנים מאוד, אנחנו משתקים, אנחנו המומים", אומר דייוויס. "אז אני משתמש בכלי האהוב עליי, שיטת חמשת הדברים לסדר." "חמשת הדברים" שלה הם טקס ניקיון שבו היא משתמשת הן כדי לגרום למשימה להיראות פחות מרתיעה (התמודדות עם האתגר עם ייזום התנהגות) והן כדי לפרק בלגן גדול לצעדים קטנים יותר (מה שמקל על תפקוד ההנהלה). "אני מזכירה לעצמי שיש באמת רק חמישה דברים שאני צריכה להתמודד שם: אשפה, כלים, כביסה, דברים שיש להם מקום ודברים בלי מקום", היא אומרת.

חמושה ברשימת המטלות הקצרה הזו, דייויס מוכנה נפשית להיכנס לחדר ולהתמודד עם כל אחד לפי הסדר: ראשית, היא אוספת את כל האשפה; לאחר מכן, היא אוספת את הכלים המלוכלכים ומכניסה אותם לכיור; לאחר מכן, היא עורמת כל כביסה; ואז היא שמה דברים עם מקום במקומם; לאחר מכן, ואז לאסוף כלים מלוכלכים וכו'. היא תעבור על כל החמישה, תכין ערימות במידת הצורך, לפני שתמשיך לחלל הבא. "אם אוציא משהו מהחדר, דעתי מוסחת", היא אומרת.

דייוויס מציינת שגישת Five Things שלה עובדת הן לבלגנים גדולים והן לתחזוקה יומיומית. "זו תמיד הגישה שלי, ותמיד בסדר הזה", היא אומרת. "אפילו כשאני מתמודדת עם המטבח שלי בלילה, זה אשפה קודם, כלים לכיור, ואז מניח את השרבוטים האקראיים על השיש".

מצא שגרה

אסטרטגיה נוספת המסייעת בהתחלת התנהגות ותפקוד ניהולי היא להקצות יום או זמן ספציפיים למשימות ניקיון. כשדיוויס הייתה אמא ​​בבית שטיפלה בשני ילדים קטנים, היא מצאה שהכי קל להקצות יום בשבוע לכל אחת ממשימות הניקיון שלה. "כביסה בימי שני, שירותים ביום שלישי, מצרכים ביום רביעי וכן הלאה", היא אומרת. כל יום היהמַשֶׁהוּ- אז היא לא הייתה צריכה לחשוב מה לעשות - אבל זה לא אומר שכל יום הוא הענייןשָׁלֵםדָבָר. "חדרי רחצהפשוט התכוון, משהו בחדר האמבטיה, זה לא היה צריך להיות ניקוי כל חדר אמבטיה עד הסוף", היא אומרת. "יש ימים שפשוט ניגבתי משחת שיניים, בימים אחרים הייתי מנקה את חדר האמבטיה מלמעלה למטה, תלוי מה עוד קורה באותו זמן. גיליתי שזה מספיק שגרה כדי להישאר על המסלול, אבל מספיק גמישות כדי לענות על הצרכים שלי".

דייוויס מציין שהשגרה צריכה להשתנות גם כשהן כבר לא עובדות. בימים אלה, דייויס נמצאת יותר בלוח זמנים של 9 עד 5 עבודה, אז היא נכנסה לשגרה אחרת: בכל לילה, היא עושה את מה שהיא מכנה "חובות הסגירה" שלה - רשימה קצרה מאוד של משימות כדי לגרום לביתה לפעול. למחרת בבוקר - אז היא מקדישה כמה שעות בכל יום ראשון לאיפוס גדול יותר (חמישה דברים בכל חדר, להעמיס את הכביסה, לשטוף כלים וכו').

כדי למצוא אשגרה שעובדת בשבילך, דייויס מציע לשאול את עצמך כמה שאלות, כמו מה הן כמה משימות קטנות שאתה מרגיש שאתה יכול לבצע בכל יום ומתי יש לך כיסי זמן שבהם יש לך הכי הרבה אנרגיה. זה עשוי לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי לנחות על שגרה שעובדת, וזה יכול להיות קל להרגיש מובס אם המערכת הראשונה שלך נכשלת לאחר מספר ימים או שבועות. "רק תזכור שאם מערכת לא עובדת,אַתָהלא נכשלו, זה פשוט לא מתאים", אומר דייוויס. "שינוי הלך הרוח הזה יעזור לך לשמור על מוטיבציה להמשיך ולנסות למצוא מערכת כזועושהעֲבוֹדָה."

מצא את Total Focus

מכיוון ששינוי הפוקוס יכול להיות אתגר, דייויס מגלה לעתים קרובות ששילוב של משימה - לחסוך הכל לביצוע בבת אחת - יכול להיות קל יותר מאשר לחתוך משהו לאט לאט. "זה יוצר מצב שבו אתה יכול להיות מיקוד מוחלט", אומר דייוויס. למשל, במקום לעשות כלים אחרי כל ארוחה, השאירו אותם בכיור ועשו את כולם בסוף היום.

תתחיל על הרגליים

התחלת משימה יכולה להיות קשה במיוחד אם אתה כבר, למשל, שוכב על הספה וגולל באינסטגרם. לכן דייויס מוצאת שקל יותר לבצע מטלה ביתית כשהיא כבר על הרגליים וזזה. "מיד אחרי שהשכבתי את הילדים לישון, או מיד אחרי שאני מביאה את הילדים לבית הספר או מטיילת עם הכלב, כבר יש לי מומנטום, אז אני מנסה להשקיע עוד 20 דקות בערך במשימה של טיפול ביתי", אומר דייוויס. אם כבר קמתם, זה זמן טוב להתמודד עם כיור מלא בכלים או אחד מהחדרים שלה בשיטת Five Things שלה.

עבוד עם משק הבית שלך

אם אתה חולק את ביתך עם בן זוג, שותף לדירה או משפחה עם גישות ניקיון שונות, דייוויס מציע לנהל שיחה מפורשת על איך לחלק משימות, כולל דיון בנקודה שבה יש לבצע אותן. "לאנשים יש לוחות זמנים שונים, יכולות פיזיות, העדפות ורמות אנרגיה ויכולות שונות", אומר דייוויס. "אתה צריך להבין מהפוּנקצִיוֹנָלִיאומר לשניכם, ואז תבין איך לעשות את זה."

המטרה, היא מדגישה, היא לא בהכרח לפצל את העבודה שווה בשווה בין המשתתפים - אחרי הכל, ייתכן שייקח לאדם אחד 15 דקות לבצע משימה שלוקחת עוד שעה. במקום זאת, היא אומרת, זה להעניק לכולם את ההזדמנות להיות 'לא בשעון'. "זה לא קשור למי עושה יותר או פחות, אלא לוודא שלכל אחד תהיה אותה כמות של מנוחה ואוטונומיה", אומר דייוויס. כדי לנהל את השיחה הזו עם בן זוג, היא ממליצה על איב רודסקימערכת פייר פליי, דרך משחקית לזהות ולדבר על משימות ביתיות.

השתמש במערכת באדי

"זה נכון שאנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מרגישים שהם מרוויחים מכך שמישהו אחר נמצא בקרבת מקום בזמן שהם מנקים, גם אם אותו אדם לא עוזר ישירות לנקות", אומרת ד"ר אגנסה פפאזיאן, פסיכולוגית קלינית. וגם מערכת החברים לא חייבת לפעול באופן אישי - אפשר לעשות את זה בכל מקום. "אתה יכול להגדיר טלפון או וידאו צ'אט ולחוות את אותם היתרונות של מוטיבציה ויחד", אומר ד"ר פפאזיאן. כשמגיע הזמן לנקות, שקול להתקשר לחבר שאתה אוהב לדבר איתו.

נסה את אסטרטגיית "חדר אחד, שינוי אחד".

"הצפה מתרחשת לעתים קרובות כאשר כל היבט של כל חדר מרגיש שהוא זקוק לתשומת לב", מסביר ד"ר פפאזיאן. "במקום זאת, היכנסו לחדר אחד מתוך כוונה לעשות שינוי אחד מורגש." זה יכול לכלול שאיבת אבק, ניגוב מראות, ניקוי אבק או ארגון שולחן מבולגן - לאחר שתסיימו, המשימה שלכם הושלמה, אבל אולי תהיה לכם מוטיבציה בלתי צפויה להמשיך. "עם גישה זו, אנשים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להרגיש את תחושת ההישג הזו ויחוו פחות עייפות החלטות (מה שעוזר להגביר את המוטיבציה לנקות באופן כללי)."

צור מערכת תגמולים

מערכות תגמול חיוניות כדי לתת לעצמנו יותר קרדיט ממה שאנחנו עושים בדרך כלל. "חשוב לשלב ניקוי עם משהו מהנה כדי לפתח לולאת חיזוק חיובית", אומר ד"ר פפאזיאן. לדוגמה, אתה יכול לאכול את החטיף האהוב עליך בזמן הניקיון, להעלות את אחד הסרטים האהובים עליך בכל הזמנים, או לתכנן תוכניות עם החברים שלך לאחר מכן. "שיטה זו יכולה להפוך את חווית הניקוי לפעילות מהנה יותר ומעודדת השלמה על פני רגשות אימה".

עזוב את הבושה

"לא חסר מומחים שיגידו לך איך בית נקי טוב לבריאות הנפשית שלך, אבל למי שמתקשה, זה לא מועיל - ניקיון הופך לעוד דבר שאתה 'צריך' לעשות שאתה לא עושה, " אומר דייוויס. היא גילתה שאנשים נושאים הרבה בושה סביב בית מבולגן, מה שעלול להפחית מוטיבציה רצינית. במקום זאת, חשבו על ניקיון כאמצעי להשגת שירות הבית שלכםאַתָהלְשַׁפֵּר. "בית נקי זה לא 'טוב' או 'נכון', הוא ניטרלי מבחינה מוסרית - אתה לא אדם רע אם הבית שלך מבולגן", היא אומרת. "אבל מגיע לך בית שדואג לך, ​​גם כשאתה לא מתפקד."

דייויס פרסם לאחרונה ספר,איך לשמור על הבית בזמן טביעה,שמתווה את גישתה בפורמט קצר וקל לקריאה. "אני מקווה שזה יציע גם שינוי פרספקטיבה וגם הרבה טיפים מעשיים, עם הרבה עידוד", היא אומרת, ומציינת שרבים מהמעריצים שלה היו נתקלים באחד מהסרטונים שלה, אבל לא מביניםמַדוּעַהיא ניגשה למשימה כך. "כולם רק רוצים לקפוץ לפריצות, אבל המשכתי לעודד אותם לחזור לפילוסופיה - הספר הזה מביא את הכל במקום אחד."