• סטיבן הנרי פיינסילבר, MD, הוא מנהל המרכז לשינה בלנוקס היל
• ג'נט לורנדיני, LCSW, הוא מטפל והבעלים של Suffolk DBT

זהה את המוטיבציה שלך

לפני שתנסה להצטרף למועדון "אדם הבוקר", שאל את עצמךמַדוּעַאתה רוצה להיות איש בוקר. רוצים כמה רגעים לבד ללגום תה במטבח שקט? או שאתה רוצה הזדמנות להכין ארוחת בוקר, להתאמן, או פשוט להרגיש פחות ממהר לצאת מהדלת? יהיו הכוונות שלך אשר יהיו, זיהוי הסיבות שלך להפוך לאדם בוקר הוא המפתח לביצוע השינוי, אומרת ג'נט לורנדיני, LCSW, מטפלת ובעלים של Suffolk DBT. "זה יכול גם לספק לך דחיפה נוספת של אנרגיה כאשר אתה מרגיש עייף או חסר מוטיבציה [לקום מהמיטה]," מוסיף לורנדיני. בבקרים קרירים שבהם המיטה שלך מרגישה נוחה מכדי לעזוב, זכור את הרשימה המנטלית של ההטבות ולמה זה יהיה שווה את זה.

ערכו לוח זמנים מכוון של שינה-ערות (ודבקו בו)

לאחר שהגדרת שעון מעורר עם זמן ההשכמה האידיאלי שלך, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק. "לא משנה כמה רק אתה מרגיש, קום כאשר [השעון המעורר שלך] מצלצל", אומר ד"ר פיינסילבר. לאחר מכן, בהתאם למספר שעות השינה שאתה צריך או רוצה, עבוד אחורה וקבע מתי אתה צריך לישון באותו לילה. לדוגמה, "אם המטרה שלך היא לישון שבע שעות, אל תלכי לישון מוקדם יותר מחצות בערך", אומר ד"ר פיינסילבר. הוא מוסיף שאולי יהיה קשה להישאר ער עד אז - וכנראה שיהיו לך כמה ימים קשים - אבל לאחר מכן, דחף השינה ההומיאוסטטי שלך (כלומר, הצורך הטבעי של הגוף בשינה) יתחיל וגופך יסתגל ללוח הזמנים החדש.

התחל את היום עם חשיפה לאור

שעוני הגוף הפנימיים שלנו מושפעים ישירות מאור, ולכן חשיפה להרבה ממנו במהלך היום חשובה כדי להפוך לאדם בוקר. כשאתם מתעוררים, לגמו את הקפה שלכם בפטיו או ליד חלון שטוף שמש. או אם מזג האוויר מאפשר זאת, צאו החוצה להליכה מהירה וקלה דבר ראשון - אפילו רק מסביב לבלוק. הן החשיפה לאור והן הפעילות הגופנית יעזרו להעיר את המוח והגוף שלכם, ובסופו של דבר יגרמו לבוקר להרגיש מהנה יותר. במעמקי חורף קר וחשוך? הדליקו כמה שיותר אורות או השתמשו ב-lightbox, מציע ד"ר Feinsilver.

תרגל היגיינת שינה טובה

ככל שאיכות השינה שלך ירודה יותר, כך יהיה קשה יותר לקום בבוקר. עשה לעצמך טובה ופעל לפי כמה כללים בסיסיים שלהיגיינת שינה בריאה, כולל הימנעות מקפאין שש שעות לפני השינה. לדברי ד"ר פיינסילבר, שתיית קפאין קרוב מדי לשעת השינה עלולה להקשות על הירדמות (ולהישאר). בזמן שאתה בזה, התרחק מהכובע. למרות שאלכוהול יכול לגרום לכם לעייפות ולרצות להירדם, הוא למעשה ישבש שינה טובה ועמוקה באמצע הלילה תוך כדי חילוף חומרים בגוף. הרגלי היגיינת שינה טובים אחרים כוללים שמירה על החדר שלך חשוך וקריר, שימוש במאווררים או מכשירי אדים כדי לחסום זיהום רעש, והימנעות מזמן מסך ממושךלפני השינה כמיטב יכולתך.

תהנה מהשגרה שלך בהשכמה ובנחת

על ידי התאמת הדרך שבה אתה מתחיל ומסיים את היום, ייתכן שיהיה לך קל יותר לקום מוקדם יותר בעקביות. "עם ההתעוררות, הקדישו לעצמכם קצת זמן לעשות משהו חיובי שמניע אתכם ליום הבא", אומר לורנדיני. "בין אם זה רישום ביומן, מתיחות, האזנה למוזיקה או תרגול תרגילים מודעים, עשה כל מה שגורם לך להרגיש נמרץ ומוכן ליום." אם אתה באמת עושה משהו נעים ותתחיל ליהנות מהבוקר שאתה נותן לעצמך, יש סיכוי גבוה יותר שתקום מהמיטה יום אחרי יום - למעשה, אתה עלול אפילו להתחיל להתעורר בתחושהנִרגָשׁלצאת לדרך (דמיינו!).

בלילה, הקדישו את השעה לפני השינה לעשות משהו רגוע הרחק מהמיטה (כלומר, בלי לעבוד או ללמוד!), כמו קריאה או האזנה למוזיקה, אומר ד"ר פיינסילבר. אתה יכול גם לגלף "זמן דאגה" ב-15 עד 20 דקות לפני שעת ההרפיה, הוא מוסיף. עברו על המשימות של היום הבא, ובמידת הצורך שרבטו ביומן ושחררו כל דאגה, דאגה ומחשבות מלחיצות. כך תוכלו ללכת לישון בלי שהכובד של רשימת המטלות של מחר על הכתפיים, מה שיסלול את הדרך ל-Zs טובים יותר. בבוקר, אתה תרגיש קצת פחות לחוץ בידיעה שרשמת דברים בלילה הקודם ויכול להתייחס לרשימה הזו בראש צלול.

הישאר עקבי (אפילו בסופי שבוע)

כשמנסיםליצור הרגלים חדשיםכמו התעוררות מוקדמת, עקביות היא המפתח מכיוון שהיא יוצרת תחושה של יציבות ויכולת חיזוי, אומר לורנדיני. "תרגול אותה התנהגות לאורך זמן עוזר לבנות מסלולים עצביים חזקים, [מקל על] לחזור על ההרגל מבלי לחשוב על זה", היא מסבירה. "זה גם עוזר לנו לשבור דפוסים ישנים וליצור דפוסים חדשים שמתואמים יותר עם המטרות והרצונות שלנו." עם זאת בחשבון, הימנע משינה בשעה לאחר זמן ההשכמה שלך, אפילו בימי החופש שלך. לדוגמה, אם אתה צריך לקום ב-6 בבוקר בימי עבודה, אל תישן אחרי 7 בבוקר בשבת וראשון, אומר ד"ר פיינסילבר. אחרת, לא תוכל לישון ביום ראשון בלילה, מה שיכול להכביד על המאמצים שלך להפוך לאדם בוקר.