האם אי פעם רציתצפו במופע מרומםאבל לא הצלחת להגיע ליותר מחמש דקות בלי להסתכל בטלפון שלך? אולי אתה נאבק עם "מוח פופקורן". המונח הבאזז מתאר מה קורה כאשר תשומת הלב שלך קופצת ממשימה או נושא אחד למשנהו, כמו גרעיני פופקורן שקופצים במיקרוגל.

מוח הפופקורן הופך לבעיה כאשר זמן מסך מוגזם - והתראות קבועות - מגבילים את יכולתך לתשומת לב בלתי מחולקת. שוחחנו עם פסיכולוגים כדי ללמוד עוד על הנטייה הזו, וכיצד ניתן להחזיר את המיקוד עם כמה שינויים באורח החיים שניתן לנהל.

מה זה מוח פופקורן?

"גלילה במדיה החברתית יכולה להוביל למה שמכונה בשפה הרווחת 'מוח פופקורן', מצב המאופיין בהסחת דעת, אימפולסיביות וטווח קשב מופחת", מסביר הפסיכולוג הקליני Sanam Hafeez, PsyD.

"מוח פופקורן" הפך לפופולרי לאחר ששימש לראשונה חוקר איכות חייםדוד לויבשנת 2011. לוי התייחס לזה כ"כזה שהוא מכור לריבוי משימות אלקטרוניות, עד שהחיים האיטיים יותר במצב לא מקוון לא מעוררים עניין". זרימה מתמדת זו של גירוי דיגיטלי משנה את האופן שבו המוח שלנו מעבד מידע.

הפסיכולוג המורשה אנדרו קאהן, PsyD, מציין שהבעיה מחמירה על ידי האופן שבו אפליקציות מודרניות ומדיה חברתית נועדו לגרום לנו להסתכל על המכשירים שלנו שוב ושוב.

"התחרות המתמדת הזו על תשומת הלב שלנו גרמה לפלטפורמות המדיה החברתית לקצר את פרצי המידע, להגביר את הגירוי שהן מספקות ולמשוך את המוח שלנו לעבר המידע", אומר קאהן. "התוצאה היא קיצור בולט של היכולת שלנו להשקיע זמן ממושך בהסתכלות על פריט אחד על מסך (או לעתים רחוקות מהמסכים)."

מה גורם למוח פופקורן?

תחשוב על הפעם האחרונה בה התנתקת מהאינטרנט למשך זמן כלשהו. קשה לזכור מתי היית מנותק מהחשמל במשך יותר מיום, נכון? אבל לא רק גישה מתמדת לאינטרנט גורמת למוח הפופקורן. הנה כמה גורמים נוספים המשפיעים על חוסר תשומת לב.

מעבר בין מכשירים ואפליקציות מקטע את תשומת הלב

בעוד חמש דקות, אתה עשוי לבדוק את הדוא"ל שלך, לצפות בחדשות, לעבור בחזרה לקריאת הודעות פייסבוק ולאחר מכן לגלול כמה סרטונים ב-TikTok. וריאציה זו של מידע סותמת את תשומת הלב שלנו. "פלטפורמות אלו מציעות זרם רציף של גירויים, כולל עדכונים, תמונות וסרטונים, מציפים משתמשים במידע. ההצפה הזו יכולה להציף את יכולתו של המוח להתמקד בכל משימה או רעיון בודד לתקופה ממושכת", אומר חאפיז.

סיפוק מיידי מפעיל את מערכת התגמול שלנו

"התגמולים לסירוגין שמספקת מדיה חברתית, כמו לייקים ותגובות, מעוררים שחרור של דופמין, מעודדים משתמשים לחפש יותר גירויים ומנציחים מעגל של התנהגות כפייתית", מסביר חאפיז. התגמולים המובנים האלה גורמים לנו לרצות לעשות את הדברים האלה אפילו יותר.

זה אולי נראה כמו דבר חיובי, אבל כשאנחנו צריכים להתמודד עם פרויקטים שלוקח יותר זמן להגיע לתגמול הזה, זה הרבה יותר מאתגר להישאר במשימה. חאפיז מסביר שזמן מסך מוגזם "מחליש את יכולתו של המוח לשמור על מיקוד ולעסוק בתהליכי חשיבה עמוקים ומתמשכים".

התראות, גלילה אינסופית ואלגוריתמים מושכים אותנו בחזרה פנימה

אולי יש לנו כל כוונה להתמקד בניקוי המטבח, למשל, אבל אם אנחנו שומעים צלצול, אנחנו מותנים לעצור את מה שאנחנו עושים ולבדוק את הפרס הזה בטלפונים שלנו - וכשנעשה זאת, האלגוריתם מושך אותנו בחזרה פנימה .

"הרבה פלטפורמות מדיה חברתית ואפליקציות אחרות תוכננו במכוון כדי ללכוד ולשמור על תשומת הלב של המשתמשים זמן רב ככל האפשר", אומר חאפיז. "אלמנטים עיצוביים אלה יוצרים סביבה של גירוי וחיזוק מתמידים, מה שהופך את זה למאתגר עבור המשתמשים להתנתק ולהתמקד במשימות אחרות."

ברגע שאנו עוצרים משימה בעולם האמיתי לגלול, המידע הוא ממש אינסופי. "תכונת הגלילה האינסופית הנפוצה באפליקציות רבות מעודדת משתמשים להמשיך לגלול, ומטפחת תחושה של צריכת תוכן אינסופית", אומר חאפיז. "בחירות העיצוב הללו תורמות לתרבות של הסחת דעת ואימפולסיביות."

נפח המידע עצום

לפעמים, יותר מדי מהדבר הטוב זה לא דבר טוב. "שפע המידע ממקורות שונים במדיה החברתית יכול להוביל לעומס קוגניטיבי, מה שהופך אותו למאתגר לעבד ולשמר מידע משמעותי", אומר חאפיז.

המידע המוגזם הזה הפך אותנו למשתתפים פסיביים ולא פעילים במה שאנחנו עושים, צופים או קונים. "הפכנו לצרכנים מאוד פסיביים", מוסיף קאהן. "המידע תמיד 'על' ונמצא בידיים (או בכיסים) שלנו. זה מוביל לפעמים לקניות דחף ולניתוק מוחלט מתהליך החשיבה שלנו".

התקשורת המסורתית הסתגלה לטווחי הקשב המקוצרים שלנו

קאהן מזהיר שהבעיה של מוח הפופקורן רק מחמירה ככל שיוצרים מסתגלים כך שיתאימו לתאבון המידע הנוכחי שלנו. "כתוצאה משימוש כה תכוף במסכים, טווחי הקשב שלנו התקצרו באופן דרמטי, והעיצוב המתמשך של מדיה חברתית, אתרים ואפילו סרטים וטלוויזיה מתוכננים כעת להתאים לשינויים הללו", אומר קאהן.

כיצד לתקן או למנוע את המוח של פופקורן

לדברי חאפיז, ההשפעות של מוח הפופקורן אינן בהכרח קבועות. "טווח הקשב המקוצר הנובע משימוש מופרז בטלפוןיכול להיות הפיך ונוירופלסטיותממלא תפקיד מכריע בתהליך הזה", אומר חאפיז.

למרבה המזל, קאהן מסכים. "יש כל סיבה להאמין שאנשים יכולים להאריך את תשומת הלב שלהם שוב", הוא אומר.

בְּעוֹדשיפור המיקוד שלךיכול לקחת זמן וסביר להניח שלא תראה שינויים בן לילה, הנה כמה דברים שאתה יכול לנסות לנתק ולהחזיר את המיקוד שלך.

התאם את הגדרות זמן המסך

לרוב הטלפונים יש כעת את היכולת לווסת את זמן המסך שלנו ולחסום אפליקציות מסוימות לאחר תקופה מוגדרת. בהתחלה, אולי אין לך כוח רצון להניח את הטלפון, אז המערכות האלה יכולות לעזורלבנות הרגלשל פחות זמן מסך.

השתמש בטכניקת פומודורו

כדי לעזור לך להתמקד במשימה בודדת לאורך זמן (ללא טלפון ביד), נסהטכניקת פומודורוכדי לתת לך זמן התחלה ועצירה סביר. בקיצור, תגדיר טיימר לעבוד למשך 25 דקות, ולאחר מכן הפסקה קצרה של חמש דקות. חזור על הפעולה לאורך כל היום, עם הפסקות ארוכות יותר כל שעתיים.

הגדר אזורים ללא טכנולוגיה

"הצבת גבולות לשימוש בטלפון, כגון יישום זמנים או חדרים ייעודיים 'ללא טלפון', יכולה להפחית את הגירוי הקבוע שתורם לקיצור טווח הקשב", אומר חאפיז.

זה עשוי להיות לא ריאלי להיות רחוק מהטכנולוגיה ליד השולחן שלך, למשל. אבל האם יש חללים בבית שלך שבהם אתה יכול להניח את כל המכשירים? אם החלל הוא בתוך הבית,לעשות את זה נעים ומזמין. אם אין מקום בפנים, מצא מקום בטבע שבו אתה מרגיש בטוח ללכת בלי הטלפון שלך. כאשר אתה לוקח הפסקה לאחר התמקדות במשימה, הקדש את הזמן הזה ב-אזור נטול טכנולוגיה.

תפעיל את הנפש והגוף שלך לעתים קרובות יותר

"פעילות גופנית סדירההוכח כמשפר את התפקוד הקוגניטיבי ומקדם נוירופלסטיות, שיכולה לתמוך ביכולתו של המוח להתאושש מההשפעות של שימוש מוגזם בטלפון", אומר חאפיז. אבל אל תשכח גם את דעתך. "עיסוק בפעילויות המאתגרות יכולות קוגניטיביות, כגון חידות, לימוד מיומנויות חדשות או השתתפות בשיחות מעוררות אינטלקטואלית, יכולה לעזורלשפר את טווח הקשבותפקוד קוגניטיבי", מוסיף חאפיז.

חפש תמיכה אם אתה זקוק לעזרה נוספת

לפעמים, תמיכה מקצועית או חברתית יכולה לעזור עם חוסר מיקוד. שיטות טיפול מסוימות, כמו CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), יכולות לעזור לך למסגר מחדש את המחשבות שלך, מה שבתורו עשוי להועיל לוויסות רגשי. "תרגול מיינדפולנס לגבי הרגלי מדיה חברתית, הצטרפות לקבוצות תמיכה והרהורים על ערכים וסדרי עדיפויות אישיים יכולים לסייע עוד יותר בהפחתת ההתמכרות", אומר חאפיז.

מתי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש

חאפיז וקאהן חולקים כמה איתותים שייתכן שתזדקקו לתמיכה נוספת אם השינויים באורח החיים לעיל לא עוזרים.

• תסמינים מתמשכים כמו קשיי ריכוז, אימפולסיביות וטווח קשב מופחת למרות הניסיונות להגביל את השימוש במדיה החברתית
• הרגלי מדיה חברתית משפיעים באופן משמעותי על התפקוד היומיומי, כגון עבודה, שינה, מערכות יחסים אישיות או ביצועים אקדמיים
• מצוקה מוגברת,חֲרָדָה, או דיכאון הקשור לשימוש במדיה חברתית
• חוסר יכולת להפחית את צריכת המדיה החברתית למרות זיהוי ההשפעות השליליות שלה
• חוסר יכולת לעשות שום דבר או ללכת לכל מקום בלי מכשיר ביד
• הבעת דאגה או חרדה לגבי החמצת משהו במכשיר שלך בזמנים שבהם אתה עוסק במשימות חיים חשובות אחרות

"הגורם המרכזי בהחלטה מתי לקבל עזרה הוא להעריך בכנות אם השימוש בטכנולוגיה שלך פוגע בתפקוד שלך באזור חיוני בחיים", אומר קאהן. "ייעוץ יכול להיות מועיל במיוחד בסיוע ללקוחות ליצור תוכניות לניהול הזמן/משימות שלהם, לעסוק בפעילויות אלטרנטיביות בחיי היומיום, ולהיות מודעים יותר להשפעת המדיה והטכנולוגיה על חייהם."

אתה לא צריך מצב בריאותי נפשי שניתן לאבחן כדי להפיק תועלת מהטיפול. "אם השימוש במדיה החברתית משפיע לרעה על בריאות הנפש, פנייה לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לספק תמיכה, הדרכה ואסטרטגיות להתמודד עם חששות ולקדם רווחה כללית", מוסיף חאפיז.