9 מזון בריא העשירים בוויטמין D, לפי דיאטנים

נסה את המזונות העשירים בוויטמין D לצורך דחיפה של חסינות.

תַצלוּם:

תמונות Smshoot/Getty

בערך 90% מה-ויטמין דיש לנו בגופנו מגיע מחשיפה לשמש, אומרת שרה רובן, RDN. ויטמין D מסונתז בעורנו כאשר הוא נחשף לשמש. חומר מזין זה מסייע "לווסת את האופן בו גופך מאחסן מינרלים ומוודא שהעצמות שלך מזוירות." ללא ויטמין D, גופנו פחות יעיל בשימושסידן ממזוןלחזק את העצמות שלנו.

ויטמין D גם מסייעתפקוד מערכת החיסוןועשוי למלא תפקיד בשמירה מפני הפרעות במצב הרוח כמו דיכאון, מוסיף רובן. בחודשי החורף, כאשר הימים קצרים יותר ואנחנו מכוסים יותר, זה יכול להיות מטריף לקבל חשיפה מספקת לשמש. ככל שתוכלו בימים החשוכים של החורף, המומחים שלנו ממליצים לחשוף את עורכם לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות ובצהריים המאוחרים, כמו גם לשלב מזונות עשירים בוויטמין D בתזונה.

שרה רובן, RDN, היא דיאטנית רשומה שממוקמת בעיר ניו יורק
Hill yvette, RDN, הוא דיאטנית רשומה שממוקמת בבולדר, קולורדו

מה הערך היומי (DV) עבור ויטמין D?

עבור בני נוער ומבוגרים בני 14 עד 70, הערך היומי המומלץ של ויטמין D הוא 15 מיקרוגרם (MCG). זה עולה ל 20 מק"ג למבוגרים בגיל 71 ומעלהו

אכילת מזונות עשירים בוויטמין D

לא הרבה מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, אם כי אוכלים ומשקאות רבים מבוצרים איתו. כאשר אוכלים מזונות עם ויטמין D, דרך קלה להגביר את ספיגתנו היא על ידיזיווג האוכלעם סוג כלשהו של שומן בריא או שמן, מציע Rueven. קדימה, מצא תשעה מזונות שיגדילו את צריכת הוויטמין D שלך.

דגים שומניים

דגים שוערים יותרכמו סלמון, פורל וסרדינים עשירים בוויטמין D, אומר רובן. לפילה של 3 גרם סלמון יש כ -14 מק"ג ויטמין D, המספק 93% מה- DV. חלק של 3 גרם פורל מספק 16 מק"ג, מעל 100% מה- DV. מכיוון שהם גבוהים באופן טבעי בשמן, זה עוזר לגופך לספוג ויטמין D.

טילפיה, טונה או הליבוט

למרות שטילפיה, טונה והליבוט אינם מכילים ויטמין D הרבה כמו דגים שוערים יותר, הם עדיין מספקים כמות משמעותית. חתיכת טילפיה של 3 אונקיות מספקת כ -3.2 מק"ג ויטמין D, או 21% מה- DV. לפחית טונה של 3 גרם יש 5.7 מק"ג או 38% מה- DV. לחתיכת הליבוט של 4 גרם יש כ -4.9 מק"ג ויטמין D (32% מה- DV).

חלב מבוצר

כל עוד זה מודפס על הבקבוק או הקרטון, הוסיף לתוכם שלל חלב-כולל אלה על בסיס צמחים-ויטמין D, אומר איווט היל, RDN. כוס חלב פרה מבוצר דל שומן, מכילה 5.9 מק"ג של ויטמין D (39% מה- DV), וכוס חלב סויה מבוצר יש 5.8 מק"ג (38% מה- DV).

מיץ תפוזים מבוצר

רַבִּיםמיצים כתומיםבארצות הברית מועשרים בוויטמין D, אומר היל. כוס מיץ תפוזים מבוצר מעניקה לך 2.5 מק"ג ויטמין D (16% מה- DV). אם אתה כבר שותה OJ באופן קבוע, החלפתו לגרסה מבוצרת היא דרך טובה להכניס קצת ויטמין D נוסף ליום.

פטריות

"פטריותבעצמם לא תמיד מכילים רמות גבוהות של ויטמין D, אבל אם אתה מכניס אותם לאור שמש למשך 15 דקות אחרי שכבר קיצצתם, זה למעשה מגדיל את ספיגת הפטריות שלויטמין ד, "אומר רובן. כוס פטריות כפתור לבן פרוסות וגולמיות (שהיו בשמש כבר 15 עד 20 דקות) מכילות סביב 18 מק"ג או 120% מה- DV של ויטמין D!

חֲזִיר

מלבד היותו חלבון בעל טעם להפליא, חזיר הוא מקור נוסף לוויטמין D, אומר היל. קוצץ חזיר מספק 14% מה- DV, או 2.1 מק"ג של ויטמין D. גריל או מטגנים את החזיר שלך עם עשבי תיבול ארומטיים כמו טימין, מרווה ורוזמרין, תוך שימוש בשמן זית כדי להוסיף את אותו רכיב שומן בריא עבור אמצע השבוע המהיר אֲרוּחַת עֶרֶב. בדוק את מי השקעים האלהמתכוני חזירלהשראה.

דגני בוקר מועשרים

דגני בוקר מועשריםהיא אפשרות נוחה נוספת להגדיל את צריכת הוויטמין D שלך, אומר היל. מנה של כוס ¾ של דגני בוקר מבוצרים מספקת 2.5 מק"ג של ויטמין D (16% מה- DV). בחר דגנים הנמוכים בסוכר וגבוהים יותר בסיבים תזונתיים כארוחת בוקר או חטיף, תוך זיווגו עם חלב מבוצר כדי באמת להכות את הוויטמין D.

יוגורט מבוצר

לא רק שהוא עשיר בסידן, אלא מנה של 6 גרםיוגורט מבוצרנותן לך גם 2.2 מק"ג ויטמין D (14% DV). יש את זה כחטיף אחר הצהריים שמנת כדי להעביר אותךשפל בצהרייםוספק שן מתוקה בצורה מזינה יותר.

ביצים

אביצה גדולהמכיל מעט ויטמין D, בערך 1.1 מק"ג או 7% מה- DV. "כשאתה אוכל ביצים, אל תלך רק על הלבנים, וודא שאתה מקבל את החלמונים", מייעץ רובן, כי הוויטמין D נמצא בחלמון.

ממש פשוט מחויב להשתמש במקורות בעלי מוניטין באיכות גבוהה, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנוהנחיות עריכהלמידע נוסף על האופן בו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.