מה הופך דגנים ליותר או פחות בריאים?

"כשבוחרים בחוכמה, דגנים יכולים להיות בחירה מזינה", אומר בנן. זה תלוי רק בכמה גורמים מרכזיים, כמו עובדות התזונה והמרכיבים.

"הדאגה הבולטת עם כמה דגנים - במיוחד אלה המשווקים לילדים - היאתכולת תוספת סוכר גבוההממרכיבים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכר קנים", מסביר באנן. "תכולת סוכר גבוהה יכולה להוביל לעליות אנרגיה ולהתרסקויות שלאחר מכן, דבר שאינו אידיאלי לאנרגיה מתמשכת לאורך היום." חלק מהדגנים לילדים מכילים עד 16 גרם תוספת סוכר למנה, על פי נתוני USDA. חפשו דגנים עם תוספת של 5 גרם סוכר או פחות למנה, מציע בנן.

שיקול נוסף הוא המרכיבים. "חפשו דגנים עשוייםדגנים מלאיםבמקום דגנים מזוקקים כמו קמח מועשר", אומרת ג'נה וולפה, RDN. "קמח מועשר הוא הבסיס לדגנים רבים, אבל סוג זה של דגן אינו מזין באותה מידה - הוא הוסר מרוב הסיבים הטבעיים, הוויטמינים והמינרלים שלו", מסביר וולפה. במקום זאת, בחרו בדגנים עם מרכיבי דגנים מלאים כמוחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל, המספקים יותר חומרים מזינים כמו סיבים. "שאפו בין 3 ל-5 גרם שלסיבים תזונתייםלמנה של דגני בוקר", מוסיף באנן.

למרות שדגנים אינם מקור משמעותי למיקרו-נוטריינטים, חלקם מועשרים כדי להגביר את התזונה שלהם. "דגנים מועשרים בויטמינים ומינרלים חיוניים כמובַּרזֶל, ויטמין D וסִידָןיכול להיות בונוס נוסף", אומר באנן. כדי להפוך את הדגנים לבריאים עוד יותר, חברו אותם לחלב ולתוספות הנכונות. "כדי לשפר את הערך התזונתי, אני ממליץ להוסיף חלב לחלבון, ויטמין D וסידן, ולהוסיף דגנים עם פירות טריים,אֱגוֹזִים, או זרעים עבור ויטמינים ומינרלים נוספים", מוסיף באנן.

זני הדגנים הבריאים ביותר

הדגנים הבריאים ביותר עשויים ממרכיבי דגנים מלאים, דלים בסוכרים או ללא תוספת סוכר, ועתיריםסיבים תזונתיים. הנה כמה סוגים של דגנים שעומדים בקריטריונים אלה, וזמינים ברוב הסופרמרקטים.

דגני שיבולת שועל מלאים

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָלנחשבים לדגן דגנים, כך שלא מפתיע שתמצאו אותם בחלק מהדגנים. סוג זה של דגנים נוטה להיות עשיר בסיבים מועילים. "דגנים העשויים משיבולת שועל מלאה מועילים במיוחד, מכיוון שהם מכילים בטא גלוקן - סוג של סיבים מסיסים שמעולים לבריאות הלב", מסביר בנן. היא ממליצה על צ'יריוס מקורי, העשויות משיבולת שועל מלאה, מספקות 4 גרם סיבים, ומכילות רק 1 גרם תוספת סוכר למנה.

דגני חיטה מגוררים

מגוון זה של דגנים מומלץ על ידי Bannan ו-Volpe בשל התזונה והפשטות שלו. "חיטה מגוררת היא 100 אחוז דגנים מלאים, ומספקת גם סיביםויטמינים מקבוצת Bומינרלים", מסביר וולפה. לאפשרויות כמו חיטה מגוררת יש רשימת מרכיבים פשוטה - רק חיטה מלאה - מציין באנן. הוא גם אינו מכיל תוספת סוכרים, ומספק 8 גרם סיבים ו-7 גרם חלבון למנה. עם זאת, כדאי לעקוב אחר תוספת סוכרים בסוג הדגנים הזה, מציין וולפה.

דגני סובין

סובין מתייחס לשכבות החיצוניות של דגנים מסוימים, כמו חיטה ושיבולת שועל, והוא מלא בחומרים מזינים. אולי שמעתם על דגני סובין, שהם עשירים במיוחד בסיבים. אם אתה נאבק למצוא דגנים עתירי סיבים, לא אמורה להיות לך בעיה בקטגוריה זו של דגנים. לדוגמה, דגני הסובין של FiberOne מספקים כמות עצומה של 18 גרם סיבים ואפס סוכרים נוספים למנה, מציין בנן.

דגני אורז חום

"אם אתה אוהב דגנים מיינסטרים, נסה פריכיות אורז חום או פחזניות", אומר וולפ. יש להם מרקם ותחושה דומים בפה, אבל עשויים עם מרכיבים טובים יותר. "אורז חום מלא הוא מקור טוב לסיבים,נוגדי חמצון, וחומרים מזינים", מוסיף וולפה, ומציין שסוג זה של דגנים נוטה פחות להעלות את רמות הסוכר בדם. דגני האורז הפריכים של הטבע הוא דוגמה לסוג דגנים זה שעשוי מקמח אורז חום, ומכיל 3 גרם תוספת סוכר ו-3 גרם סיבים למנה.

דגנים מונבטים

דגנים מדגנים מלאים הם תקן הזהב לדגנים בריאים ביותר, אבל דגנים מונבטים טובים באותה מידה - אם לא טובים יותר. דגנים מונבטים עשויים גם הם מדגנים מלאים, אך הדגנים הונבטו, מה שהופך חלק מהחומרים המזינים לזמינים יותר ביולוגית. גם בנאן וגם וולפה ממליצים על דגן פתיתי שקד יחזקאל, שעשוי מחיטה מונבטת, שעורה,דוֹחַן, עדשים ועוד. כל מנה מכילה 4 גרם סוכרים מוספים, ו-6 גרם סיבים.

גרנולה

גרנולההיא התוספת המתוקה והפריכה מושלמת לנשנוש או תוספת ליוגורט, אבל אפשר גם להוסיף חלב וליהנות ממנה כמו דגנים. עם זאת, לא כל הגרנולה עשויה באופן שווה, מציין וולפה. "גרנולה מכילה לעתים קרובות תוספת סוכרים כדי להפוך אותה למתוקה כל כך, אז תרצה לבדוק את המרכיבים והעובדות התזונתיות", מסביר וולפה. "בחרו בגרנולות העשויות מממתיק לא מזוקק, כגוןתאריכים" היא מוסיפה.

למרות שיש הרבה ממה להיזהר בעת בחירת גרנולה, זו עדיין בחירה מצוינת כי לשיבולת שועל יש כל כך הרבה מה להציע. "הם עשירים בסיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים מסוימים, כמו ברזל ומַנגָן", משתף וולפה. בנוסף, גרנולה מכילה לרוב מרכיבים מזינים אחרים, כגון אגוזים וזרעים. גרנולה קינמון תפוח קסקדיאן פארמס, הממותקת בתמרים, היא בחירה מצוינת מכיוון שאין בה תוספת סוכר ו-5 גרם של סיבים וחלבון כאחד למנה.

מוזלי

המוזלי מכיל מרכיבים דומים לגרנולה, אך הוא לא מבושל, מה שהופך אותו למגוון יותר. תהנו ממנו חם, קר, מושרה למשך הלילה, או כתוספת ליוגורט. "מיוצר עם תערובת של דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ופירות יבשים, מוזלי יכול להוות בחירה מאוזנת וממריצה לארוחת בוקר", אומר באנן. "זה לא רק מספק סיבים לעיכול בריא ושובע, זה גם מספק חלבון ושומנים בריאים" היא מוסיפה. היא ממליצה על המוזלי של Bob's Red Mill Old Country Style, שהוא ללא תוספת סוכרים ומספק 4 גרם חלבון וסיבים תזונתיים למנה.

מה לחפש בדגנים בריאים

רשימה זו היא נקודת התחלה מצוינת לעזור לך לעיין במעבר הדגנים בביטחון, אבל זו לא רשימה ממצה של הדגנים הכי בריאים שיש. אם תתמיד בפרמטרים האלה, סביר להניח שמצאת לעצמך דגני בוקר מזין להתחיל איתו את היום שלך:

• תעדוף דגנים העשויים מדגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, חיטה ואורז חום, על פני אלה העשויים מדגנים מעודנים כמו קמח מועשר.
• הימנעו מדגנים עתירי סוכר - עדיף 5 גרם למנה או פחות.
• ודא שהדגנים שלך מספקים בין 3 ל-5 גרם סיבים למנה.
• שקול דגנים המועשרים בויטמינים ומינרלים לחיזוק רכיבי תזונה.