• גורלות מודי, RD, CSSD, LD, דיאטנית רשומה ב-Top Nutrition Coaching
  

אבל כשזה מגיע לארוחת בוקר, אנחנו לא יכולים פשוט לתפוס כל דבר שנשמע מעורר תיאבון ולצפות להרגיש טוב כל היום. ביצוע בחירות מזון חכמות כדי ליצור בריא,ארוחת בוקר מאוזנתהכרחי כדי להתחיל את היום שלך באמת ברגל ימין. למרבה המזל, זה די קל לביצוע. "ארוחת הבוקר לא צריכה להיות מסובכת כדי להיות מאוזנת", מדגיש מודי.

איזון זה אומר בדרך כלל שהארוחה שלך תיראה משהו כמו של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chanצלחת אכילה בריאה. הראייה הזו בעצם מתפרקת עד שחצי מהצלחת שלך מלאה בפירות וירקות, רבע מלא בהדגנים מלאים, והרבע האחרון עםחלבון רזה. "לחלופין, ניתן להגדיר ארוחת בוקר מאוזנת כבעלת סיבים תזונתיים,פחמימות מורכבות, חלבון איכותי, ולפחות מנה אחת של פירות או ירקות", מוסיפה מודי.

עם זאת, מספר אפשרויות לארוחת בוקר קלאסיות לא ממש מתאימים למודל ארוחת בוקר מאוזן, בהתחשב במרכיבים שהם מכילים (או לא). המשך לקרוא כדי ללמוד אילו מזונות אסור לך לאכול לארוחת בוקר, אם אתה יכול לעזור לו.

לַמרוֹתבְּשַׂר חֲזִירהוא פריט עיקרי לארוחת בוקר ברחבי הארץ, מוצר בשר החזיר בעייתי מכמה סיבות. "נסה להימנע ממקורות חלבון עתירי שומן, כמו בייקון, מכיוון שאלו מכילים שומנים דלקתיים שיכולים לגרום לגוף להרגיש איטי ולהשפיע על בריאות הלב כשאוכלים אותם באופן עקבי", אומר מודי. אמנםשָׁנוּי בְּמַחֲלוֹקֶת, העדויות סביב הכולסטרול התזונתי והשומן הרווי המצויים בבייקון מצביעות על כך ששומנים אלו יכוליםלהעלות את רמות הכולסטרול שלנו בדםאוֹלהגביר את הסיכון למחלות לב. מְמוּשָׁךרמות כולסטרול גבוהותיכול לתרום לטרשת עורקים - או להצטברות רובד בוורידים ובעורקים - מצב הקשור בדרך כלל למחלות לב וכלי דם. בנוסף, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ראה בשרים מעובדים כמו בייקוןקבוצה 1מזונות מסרטנים לפני כמעט עשור.

לחלופין, תוכלו להגיע לתרנגול הודו ללא חנקות או בייקון קנדי, שיהיו בהם פחות שומן ויעובדו בצורה בריאה יותר. חלופות צמחיות בעיבוד מינימלי, כמו בייקון טמפה או טופו, הן גם תפיסות נהדרות.

בְּעוֹדפרנץ' טוסטהוא ללא ספק טעים, אולי אתה לא מרגיש מאוד אנרגיה אחרי שנהנית ממנו בבוקר. "פחמימות מזוקקות כמו פרנץ' טוסט מזיקות בבוקר כי הן נוטות לחסרסִיב. מזונות דלי סיבים תכופות אינם מכילים חומרים מזינים אחרים כדי להאט את העיכול, כך שהם בסופו של דבר עוברים חילוף חומרים מהיר וגורמים לסוכרים בדם לעלות (ולאחר מכן לרדת) באופן דרמטי", מסביר מודי. היא ממשיכה ומציינת שכאשר רמת הסוכר בדם יורדת, יש אפקט ריבאונד ולעיתים קרובות הרמות שלך בסופו של דבר נמוכות אפילו יותר ממה שהיו בעבר, מה שגורם לאיטיות גדולה.

פחמימות מעודנות אלו נמצאות בלחם הלבן המשמש בדרך כלל להכנת הפרנץ' טוסט, כמו גם בלחם המתוקסִירוֹפּ מֵייפֶל"זה מעלה את זה. למרבה המזל, די קל לשפר את היתרונות הבריאותיים של פרנץ' טוסט. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכנת הטוסט הפרנץ' שלך מאפס, באמצעותלחם דגנים מלאיםותערובת חלב וביצים ללא סוכרים מזוקקים (נסה להוסיף מעט דבש במקום). לאחר מכן, כשזה מגיע לתוספות, טען את הטוסט שלך עם פירות עשירים בסיבים וזרעי צ'יה, כמו גם טפטוף של סירופ מייפל אמיתי ללא תוספת סוכרים.

למרות שכוס מוארת של OJ היא אבן היסוד של ארוחת הבוקר האמריקאית הקלאסית, מיץ תפוזים מעובד (וכל מיצי הפירות לצורך העניין) הוא לא הבחירה הטובה ביותר. "למרות שהסוּכָּרבמיץ פירות זה טבעי (כל עוד אין שום דבר נוסף), אין סיבים להאט את העיכול, בניגוד לפרי שממנו מגיע המיץ", אומר מודי. בנוסף, מיצי פירות מסוימים עשויים להכיל כמויות נמוכות יותר של מיקרו-נוטריינטים בגלל העיבוד שהם עוברים ומשך הזמן שהם יושבים על המדפים, אם כי מותגים מסוימים אכן מחזקים את המוצרים שלהם בחומרים מזינים מסוימים.

"במקום לשתות מיץ תפוזים, נסה פשוט לאכול אתכָּתוֹםבמקום זאת," מציע מודי. אפשרות נוספת תהיה מיץ כבישה טרי בעצמכם בבית, והקפידו לכלול (ולצרוך) את העיסה העשירה בסיבים. שתי האפשרויות ישאירו אותך יותר ניזון ומרוצה.

מנות ארוחת בוקר כמויוֹגוּרט, פירות וגרנולה, או שייקים עשויים יוגורט, נחשבים לרוב כבחירות בריאות. עם זאת, מתכונים אלה מעודדים לעתים קרובות מתכונים ביתיים להשתמש ביוגורט רגיל. הסיבה לכך היא שיוגורטים בטעמים יכולים להכיל כמויות גבוהות להחריד שלתוספת סוכר פרו דלקתיתומינימלי פירות אמיתיים.

הפתרון כאן פשוט, פשוט הושיטו יד ליוגורט רגיל והוסיפו פרי חתוך משלכם ואולי טפטוף דבש למתיקות נוספת. שילוב זה יעזור לך לקצור את היתרונות של יוגורט - כלומר טריפקטה המאקרו-מזינה המשביעה של חלבון, פחמימות ושומן, כמו גם תועלת העצמותסִידָןוזרחן. "כמות מוצקה של חלבון איכותי בארוחת הבוקר שלך מייצרת תחושת מלאות מכיוון שחלבון מאט את העיכול, ומונע מרמת הסוכר בדם לרדת מדי באמצע הבוקר", אומר מודי. בנוסף, תהליך התסיסה הכרוך בהכנת יוגורטממיר חלק מהשומן הרווי שלולתוך שומן בלתי רווי בריא ללב.

למרות שלרבים מאיתנו יש זיכרונות טובים מבחירת הדגנים הממותקים בצבע ניאון האהובים עלינו לפני בית הספר, האפשרויות הללו אינן אופטימליות אם אנו מחפשים להרגיש מוכנים ליום שלפנינו. זה נובע מהאגרוף האחד-שניים שהדגנים האלה מספקים, שכן הם גם דלים בסיבים וגם עשירים מאוד בתוספת סוכר מזוקק. דגנים עתירי סוכר נוטים להכיל גם מעט מאקרו-נוטריינטים משביעים אחרים או מיקרו-נוטריינטים מעודדי בריאות.

למרבה המזל, יש שוק דגני בוקר ענק מלא באפשרויות עשירות בסיבים וחלבונים העשויים מדגנים מלאים בעיבוד מינימלי. בעוד שאתה עשוי למצוא קצת סוכר מוסף במוצרים אלה, נסה לבחור כאלה עם פחות מ-10 גרם (גרם) למנה (פחות מ-5 גרם זה אפילו טוב יותר). חברו את זה לחלב ולפרי האהובים עליכם לתוספת סיבים (וכוח עמידה). "מחקרים הראושמחוץ לאספקת הדלק, הפרשת האינסולין המתרחשת לאחר אכילת פחמימות עשירות בסיבים גורמת לשחרור הורמון הסרוטונין שחלבון אינו יכול לספק. שחרור הסרוטונין מביא להשפעה מרגיעה,להגביר את מצב הרוח, ורמות מתח מופחתות", מוסיף מודי.

כמנת ארוחת בוקר אהובה בדרום, ביסקוויטים ורוטב בהחלט טעימים. עם זאת, סביר יותר שהם יגרמו לך לזחול חזרה למיטה מאשר להתמודד עם היום שלך בראש. "אפשרויות כמו נקניק חזיר נוטות להיות כבדות על הבטן ולעתים קרובות גורמות לך להרגיש איטי", אומר מודי. אמנם למנה הקלאסית הזו יש כמויות ראויות לציון שלחֶלְבּוֹן, הוא נוטה להיות גבוה מאוד בשומן רווי ובכולסטרול תזונתי תוך שהוא גם דל מאוד בסיבים.

אתה יכול לבריאות את המנה הזו על ידי בחירה במאפין אנגלי מחיטה מלאה, שימוש בתרנגולי הודו טחון או קרמבל על בסיס צמחי במקום נקניק חזיר, ובחירה בחלב צמחי ברוטב שלך. לחלופין, אתה יכול לנסות מנה צמחונית יותר כמו ביצים פלורנטין, או אפילו בנדיקט סלמון עשיר באומגה 3 על מאפין אנגלי מחיטה מלאה.

סופגניות מהודרות מתמיד בימים אלה, עם חנויות סופגניות גורמה צצות בכל רחבי הארץ. ולמרות שאנחנו בהחלט יכולים להעריך את היצירתיות והטעם הטעים של התענוגות הקולינריים האלה, הם באמת לא מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר. "אתה רוצה להימנע מפחמימות מזוקקות שנמצאות במזונות בוקר קונבנציונליים כמו סופגניות, מכיוון שבסופו של דבר תרגיש רעב שוב זמן קצר לאחר האכילה - בדרך כלל הרבה לפני ארוחת הצהריים. זו לא רק תחושה לא נוחה ומעצבנת, אלא היא בדרך כלל מסתיימת בכך שאנשים מנשנשים יותר ממה שהם צריכים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל", מסביר מודי.

במקום זאת, נסה להכין מאפינס דגנים מלאים תוצרת בית במילוי הפירות האהובים עליך ואֱגוֹזִיםלפינוק מתוק עשיר בסיבים וחלבונים. פרוסת טוסט מחיטה מלאה בציפוי חמאת אגוזים וללא ריבת סוכר נוספת היא אלטרנטיבה טעימה נוספת שתציע רכיבים תזונתיים דומים ועדיין תספק את השן המתוקה שלך.