בתחילת השנה החדשה, אמריקאים רבים מתמקדים בלקחת את בריאותם לשלב הבא במטרה של אורך חיים משופר. "אֲרִיכוּת יָמִיםזה לא רק על חיים ארוכים יותר - זה על לחיות טוב יותר; הוספת חיים לשנים שלך, לא רק שנים לחייך", אומרת קייטלין קומאו, RD, PN1-SSR.

ולמרות שביקור בחדרי כושר הצפופים בתקופה זו של השנה היא בהחלט אחת הדרכים לקדם אריכות ימים, בחירות תזונה מכוונות הן עוד חלק מרכזי בפאזל. כאשר מנסים להרוויח את דרכך למועדון בני המאה, יש קומץ שלמזונות לאמץ- כמו גם הרבהאחרים להימנע מהם. אבל כדי לקחת את זה צעד קדימה, יש מבחר של חומרים מזינים שעשויים לעודד גם את התוצאה הזו.

"לתזונה טובה יש את הכוח לתמוך לא רק באורך החיים, אלא גם באורך הבריאות. על ידי התמקדות בהזנת הגוף שלך עכשיו, אתה יכול לעבוד לקראת עתיד שבו השנים הנוספות האלה בריאות יותר, פעילות יותר ומהנות באמת", מעודד קמו. כאן, נצלול אל מה שהמחקר אומר לנו לגבי אילו ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים עשויים לקדם חיים ארוכים ותוססים יותר.

9 ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לחיים ארוכים יותר

"תזונה היא הבסיס לאריכות ימים - זה כמו לתת לגוף שלך דלק מובחר לטווח ארוך. המזונות שאתה בוחר יכולים להגן על התאים שלך, להגביר את האנרגיה שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות שלעתים קרובות מקצרות חיים. אני אומר ללקוחות שלי לחשוב על כל ביס כעל השקעה בעתיד שלהם", מסביר קמו. מתוך מחשבה על כך, ריכזנו תשעה חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים כדי שתוכלו לאמץ אתכם בדרך לאריכות חיים מרשימה.

ויטמין D

הידוע גם בשם ויטמין השמש, ויטמין D הוא מיקרו-נוטריינט ידוע - במיוחד בארה"ב, שם מחסור נפוץ כל השנה(אבל במיוחד ב-חודשי חורף אפלים). ויטמין זה כל כך חשוב, מכיוון שהוא ממלא תפקיד קריטי בהפחתת דלקת בכל הגוף, כמו גם תומך עצם ובריאות חיסונית. אבל ויטמין D עשוי לעזור לנו לחיות חיים ארוכים יותר ומספקים יותר. "מחקרים מראים שרמת ויטמין D מספקת יכולה להוריד את הסיכון למצבים כרוניים כמו אוסטאופורוזיס, סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב, כל אלה משפיעים על אורך החיים", אומר קומאו. תוך כדי תופסת בין חמש ל-30 דקות של קרני שמש ביוםהיא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות הוויטמין D שלך, מקורות מזון עשירים בוויטמין D יכולים גם לעזור. אלה כולליםביצים, מוצרים מועשרים כמו מוצרי חלב ומִיץ תַפּוּזִים, פטריות חשופות לאור אולטרה סגול (UV), ודגים שומניים כמו טונה, סלמון,סרדינים.

חומצות שומן אומגה 3

אם כבר מדברים על דגים, כולנו שמענו את הקריאה לאכול יותר ממנו על בסיס קבוע, וזה בעיקר בגללחומצות שומן אומגה 3יֵשׁ בּוֹ. "אומגה 3, נמצא בדגים שומניים כמוסַלמוֹןומקורות צמחיים כמוזרעי פשתן, תמיכה בבריאות הלב, להפחית דלקת, וכןלשפר את תפקוד המוח", אומר קומאו. עם זאת, שומנים אלה עשויים גם לקדם אריכות ימים. "מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של אומגה 3 קשורות בסיכון מופחת למחלות הקשורות לגיל ותוחלת חיים ארוכה יותר" היא מוסיפה. מעבר לסלמון ופשתן, אפשר למצוא את השומן הזה גם באגוזי מלך, קנבוס, סרדינים, אנשובי, טונה,אַצָה, וצדפות.

מגנזיום

אם כי לעתים קרובות קשורה להרפיה ושינה טובה יותר,מגנזיוםהוא מינרל חשוב לבריאות הכללית. "מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בתפקוד השרירים, איתות עצבים ושליטה ברמת הסוכר בדם", מסביר קמו. עם זאת, אימוץ המיקרו-נוטריינט הזה שנמצא בבננות,תֶרֶד, אבוקדו, טופו, אגוזים וזרעים, עשויים גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר הודות לתפקידו בבריאות הלב וכלי הדם. "השגת מספיק מגנזיום יכולה לעזור להגן על הלב שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, אחת מגורמי המוות העיקריים [באמריקה]", מוסיף קמו.

ויטמין B12

בתור אחד הפופולריים ביותרויטמינים מקבוצת B, ויטמין B12 ממלא תפקיד חיוני בתפקוד העצבים, סינתזת DNA וייצור תאי דם אדומים. אבל ויטמין B12 הוא חומר תזונתי שחשוב עוד יותר להתמקד בו ככל שעובר הזמן, במיוחד כאשר ההזדקנות התוססת עומדת על הפרק. "ככל שאנו מתבגרים, קשה יותר לספוג ויטמין B12, מה שמוביל לחסרים פוטנציאליים ויכול לגרום לעייפות, ירידה קוגניטיבית ונזק נוירולוגי.. לפיכך, רמות מספיקות של B12 תומכות בהזדקנות בריאה", מסביר קמו. כמה מהמקורות הטובים ביותר לויטמין B12 כוללים בשר רזה,פֵּירוֹת יָם, מוצרי חלב, ביצים ושמרים תזונתיים, וזו הסיבה שיכול להיות קשה לאוכלים מהצומח לצרוך מספיק B12 על בסיס קבוע.

ויטמין E

עקה חמצונית בגוף היא תהליך של נזק תאי בידי מולקולות רדיקלים חופשיים (אטומים לא יציבים, תגובתיים לחמצן). זה גם אחד המניעים העיקריים להזדקנות בגוף, תורם לקמטים, מחלות ניווניות ומגוון מחלות כרוניות. הדרך הטובה ביותר להפחית באופן משמעותי מתח חמצוני בגוף היא לצרוך יותרנוגדי חמצון...ואחד הטובים בדיאטה הואויטמין E! "ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שעוזר להגן על התאים שלך מפני נזק, שמירה על מערכת החיסון שלך חזקה ומאט סימני הזדקנות"קומאו מסכים. בתור ויטמין מסיס בשומן, אתה יכול למצוא כמויות משמעותיות של ויטמין E באבוקדו, אגוזים, זרעים, חיידקי חיטה, ביצים, תרד, ברוקולי,פלפלים, ואספרגוס.

תרכובות צמחים

מקור סופר יעיל נוסף לנוגדי חמצון בתזונה הואפוליפנולים- סוג של תרכובת צמחית. "נמצא במזונות כמו פירות יער, תה ירוק ושֶׁמֶן זַיִת, לפוליפנולים יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות. מחקר קושר את צריכתם עם שיפור בבריאות הלב, מופחת מתח חמצוני וסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, מה שתורם לתוחלת חיים ארוכה יותר", אומר קומאו. מעבר לאפשרויות שקומאו מזכיר, ניתן למצוא פוליפנולים גם בקקאו, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

קריאטין

למרות שלא ממש מסווג כחומר תזונתי, קריאטין הוא תרכובת המבוססת על חומצות אמינו שנמצאת בקלות בכל הגוף ועשויה גם לקדם הזדקנות בריאה. אף על פי שידוע בדרך כלל כמחזקת אימונים ושיפור ביצועי השרירים, עדויות מתחילות להראות שקריאטין עשוי לתמוך בבריאות המוח והקוגניטיבית, ובתמורה להזדקנות בריאה. "מחקרים מראים שזה יכול לשפר את הזיכרון, הלמידה ומהירות העיבוד על ידי הגברת זמינות האנרגיה בתאי המוח וכן לסייע בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ומחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר ופרקינסון.", אומר קומאו. בהתחשב בכך שקריאטין מורכב מחומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין, רבים מהמקורות שלו הם אפשרויות עשירות בחלבון כמו בשר רזה, פירות ים, אגוזים,זרעים, וחלבי.

סיבים מסיסים

"אמיקרוביום מעי בריאהוא המפתח לאריכות ימים. מיקרוביוטת מעיים מגוונת ומאוזנת קשורה להפחתת דלקת, שיפור בתפקוד החיסוני ועיכול טוב יותר, שהוא המפתח לבריאות כללית ולהזדקנות", אומר קומאו. אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך במיקרוביום מעי משגשג היא לאמץ מגוון של מזונות עשירים בסיבים - במיוחד אלה עםסיבים מסיסים, כפי שהוא פועל בתור אפרה-ביוטיקה, או מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלך. וכבונוס נוסף, מחקר משנת 2024 אפילו מצא פרה-ביוטיקה כדי לשפר את ציוני השבר באנשים מבוגרים. מקורות פנטסטיים לסיבים מסיסים כולליםשׁוּם, בצל,דְבַשׁ, קטניות, פשתן, שיבולת שועל, פירות יער ופטריות, אם כי רוב המזונות המכילים סיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים יכילו כמות מסוימת של סיבים מסיסים.

אדפטוגנים

אמנם גם לא נחשבים מבחינה טכנית לחומרים מזינים,אדפטוגניםהם תרכובות על בסיס צמחי (אם כי קיימים גם זנים סינתטיים מסוימים) שעשויות לסייע בשיפור אורך החיים. "שילוב של אדפטוגנים בתזונה עשוי לשפר את העמידות בפני מתח,לשפר את רמות האנרגיהותמוך ברווחה הכללית, התורם בפוטנציה לחיים ארוכים ובריאים יותר", אומר קומאו. מקורות מזון כולליםכּוּרכּוּם, גוג'י ברי, רודיולה, אשווגנדה ומגוון של פטריות כמו שיטאקי, ריישי, קורדיספס ורעמת אריה. לְמַעֲשֶׂה,פטריות רעמת אריהעשוי להיות מועיל במיוחד לשמירה על בריאות המוח בשנים מאוחרות יותר. "הידועה ביתרונות הקוגניטיביים הפוטנציאליים שלה, רעמת אריה מכילה תרכובות שעשויות לעורר את גורם הגדילה העצבי (NGF), לתמוך בבריאות המוח ועלולה להפחית את הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות", מוסיף קמו.