חומרים מזינים התומכים בבריאות המעי הגס

"על ידי התמקדות בתזונה עשירה בסִיב,פרוביוטיקה,פרה-ביוטיקהומיקרונוטריינטים מסוימים, אתה יכול לשפר משמעותית את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון למחלות מעי גס", אומרקריסטן קרלי, MS, RD, הבעלים של Camelback Nutrition & Wellness. בואו נצלול לתוך כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו כדי להבין טוב יותר כיצד הם מועילים למעי הגס.

סִיב

ויטמין D

"לויטמין D יש תכונות אנטי דלקתיות והוא מקושר אליוסיכון מופחת לסרטן המעי הגס", מסבירה קרלי. זה נובע בחלקו מהתכונות נוגדות החמצון של הוויטמין החמקמק הזה, המיטיבות עם מספר מערכות איברים, כולל המעי הגס. ויטמין D ניתן לקבל מחשיפה לשמש, מזונות מועשרים, חלמונים, שמן דגים ועודפֵּירוֹת יָם, למרות שאנשים רבים בחצי הכדור הצפוני פונים לתוסף תזונה, כמומחסור נפוץ.

תרכובות צמחים

אם כבר מדברים עלנוגדי חמצון, תרכובות צמחיות הן חלק מהמקורות הטובים ביותר הזמינים. כקבוצה פחות מוכרת של מיקרו-נוטריאנטים, תרכובות צמחיות עוזרותלהפחית דלקתבכל הגוף (והמעי הגס), והוכח כאפשריעיכוב צמיחת תאי סרטן המעי הגסוטיפול בסיוע. כפי שאתם עשויים לדמיין, ניתן למצוא תרכובות צמחיות במזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.

חומצות שומן אומגה 3

כשזה מגיע לשומנים בריאים,חומצות שומן אומגה 3הם בין המדוברים ביותר. הסיבה לכך היא שהם מציעים יתרונות אנטי דלקתיים חזקים עבור מיקרוביום המעי הגס והמעיים. מחקרים מראים גם שחומצות שומן אלומרגיע במיוחדלמעי הגס במהלך טיפול באבחנות מסוימות, כמו סרטן. ניתן למצוא אומגה 3 בדגים שומניים, אצות, אגוזים ועודזרעים.

מַיִם

כאילו היינו צריכים עוד סיבה לתעדףהִידרָצִיָה, בריאות המעי הגס היא אחת שכדאי להוסיף לרשימה. "שתייה מרובה של מים עוזרת לשמור על צואה רכה ותומכת בבריאות העיכול הכללית", אומר קרלי. בנוסף, מים נדרשים לסיבים כדי לבצע את עבודתם ביעילות. אם אנחנו מגבירים את צריכת הסיבים שלנו מהר מדי מבלי להגדיל גם את צריכת המים שלנו, עלולים להתרחש קלקולי קיבה כמו גזים, נפיחות ועצירות.

פרוביוטיקה

למרות שמבחינה טכנית זה לא חומר תזונתי, פרוביוטיקה בהחלט ראויה להתייחסות כאן. "פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים שעוזרים לשמור על מיקרוביום בריא במעיים, שהוא חיוני לעיכול תקין ולתפקוד חיסוני", מסביר קרלי. על ידי צריכת מזונות עשירים בפרוביוטיקה, אתם מגבירים את אוכלוסיית החיידקים הטובים בביום שלכם, ומעודדים את המערכת לשגשג לבריאות אופטימלית של המעי הגס ובריאות הכללית. מזונות עשירים בפרוביוטיקה כוללים יוגורט,גבינת קוטג', קפיר, קומבוצ'ה, משחת מיסו, קימצ'י, כרוב כבוש,חוּבצָה, וטמפה.

חומרים מזינים להגבלה לבריאות אופטימלית של המעי הגס

בצד השני של המטבע, יש כמה חומרים מזינים שצריך להיזהר מהם כאשר בריאות המעי הגס היא בראש סדר העדיפויות. אלה כולליםכּוֹהֶל, תוספת סוכר וסוגים מסוימים של בשר.

כּוֹהֶל

כשמדובר במזונות פרו דלקתיים, במיוחד במערכת העיכול, מעטים ידועים לשמצה כמוכּוֹהֶל. "צריכת אלכוהול מופרזת קשורה לסיכון מוגבר לאבחנות מסוימות של המעי הגס, כמו סרטן", מוסיפה קרלי. צריכת אלכוהול יכולה גם כןלשנות את האיזון המיקרוביאלישל מיקרוביום המעי שלנו, שעלול לגרום לאי נוחות או להחמרה של קשיים הקשורים למעי הגס, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) ומחלות מעי דלקתיות (IBD).

הוספת סוכר

באופן דומה, תוספת סוכר מעודדת דלקת במעי הגס ויכולה להשפיע לרעה על המיקרוביום של המעי. זה יכול להוביל לבעיות בטן מציקות או להתלקחויות של בעיות כרוניות כלשהן, כמוקוליטיס כיבית.

בשר אדום ומעובד

בשר אדום ומעובד, שוב, מעודדים תגובה דלקתית במעי הגס, אבל יש גםשפע של ראיותכדי לתמוך בקשר שלהם לסרטן המבוסס על המעי הגס. חלופות טעימות עשירות בחלבון כוללות עופות ללא עור, פירות ים,ביצים, מוצרי חלב מותססים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.

8 מזונות מגבירי בריאות המעי הגס

למרבה המזל, יש כל כך הרבה אפשרויות מזון טעימות בפרמטרים תזונתיים אלה התומכים בבריאות המעי הגס הטובה ביותר שלך. הנה כמה מזונות בריאים למעי הגס:

אַבוֹקָדוֹ

כמקור מצוין לתרכובות צמחיות אנטי דלקתיות וסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד,אבוקדוהם ללא ספק מזון בריא למעי הגס. הירק הזה (אם כימבחינה טכנית פרי) ניתן להוסיף בצורה חלקה למנות מתוקות ומלוחות כאחד, כמו שייקים, פודינגים, סלטים, טוסט, מטבלים, ממרחים ועוד.

פירות יער

בין אם זה יהיהפטל, חמוציות,אוכמניות, פטל שחור, תותים, סמבוק או אחר, פירות יער מכל הסוגים הם פנטסטיים עבור המעי הגס שלך. זאת הודות לתכולת הסיבים, המים והצמחים החזקים שלהם, הפועלים להפחתת דלקת מהירה בכל הגוף (ובמעי הגס). הוסף את הפירות האהובים האלה למאפים,קְוֵקֶר, שייקים, דגנים יבשים, סלטים, רטבים ורטבים.

יוֹגוּרט

אחד המקורות הנגישים ביותר לפרוביוטיקה הוא יוגורט, המעודד מיקרוביום פורח במעיים. יוגורט הוא החלפה הבריאה המושלמת לשמנת חמוצה, מיונז ואפילוגְבִינַת שַׁמֶנֶתבמגוון מתכונים, מתוקים ומלוחים כאחד. בנוסף, הוא מוסיף קרמיות עדינה לקערות ארוחת הבוקר, שייקים, מטבלים ועוד.

קטניות

שעועית,אפונה, בוטנים ועדשיםמהווים את משפחת הקטניות, ומהווים מקורות יוצאי דופן לסיבים ותרכובות צמחיות (שלא לדבר על חלבון ומיקרו-נוטריינטים מרכזיים אחרים). זה עוזר לקדם תנועתיות והפחתת דלקת בכל המעי הגס. בין אם תבחרו להוסיף את המועדפים הצנועים על בסיס צמחים לסלטים, מרקים, תבשילים, מוקפצים, טאקו או אחר, לא חסרות דרכים טעימות ליהנות מקטניות.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזים וזרעים מכל הסוגים הם תפיסות פנטסטיות כאשר בריאות המעי הגס בראש מעייניהם, הודות לתכולת הסיבים והתרכובות הצמחיות שלהם. עם זאת, אגוזי מלך מועילים במיוחד בשל תכולת חומצות השומן שלהם אומגה 3. זה גורם להם להיות מזונות-על של המעי הגס שניתן לערבב בקלות לתוך מוצרי מאפה, סלטים, מרקים, שייקים,פודינג צ'יה, ועוד.

טמפה

לא משנה אם אתה על בסיס צמחי או לא, טמפה היא תוספת סופר טעימה לכל ארוחה. זה רק בונוס נוסף שהוא עשיר בסיבים, פרוביוטיקה ותרכובות צמחיות - טריפקטה של ​​המעי הגס, אם תרצו. ובעוד המחשבה עלטמפה לבישולעשוי להיות מפחיד, ניתן להכין חלבון צמחי זה כמו רבים אחריםאפשרויות חלבון: אפוי, צלוי, מוקפץ או בגריל. הטעם העדין שלו משמש גם כחך המושלם לכל שילובי טעמים שאתה אוהב.

סרדינים

כֵּן,סרדיניםעמוסים בחומצות שומן אומגה 3, אך הדגים הזעירים הללו הם גם אחד מהמקורות התזונתיים הטבעיים הבודדים של ויטמין D, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לשגרת אכילה ידידותית למעי הגס. ניתן ליהנות מהם כחטיף ישירות מהפחית, להפוך אותם לסלט דגים לכריכים, או להוסיף אותם לפסטות, למרקים ולמאפי מגש.

ספירולינה

ולבסוף, יש לנו את האצות הכחולות-ירקות הפופולריות,ספירולינה! ספירולינה עמוסה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כמו גם תרכובות צמחיות וחומצות שומן אומגה 3. המרכיב האופנתי הזה נהנה לרוב כתוספת של שייק, אבל אפשר להגניב אותו באופן סביר לתוך רטבים, רטבים ומוצרי מאפה מסוימים.

השורה התחתונה

בסופו של דבר, אכפתיות לבריאות המעי הגס שלנו היא אכפתיות לבריאות כל הגוף שלנו, מכיוון שכל כך הרבה פונקציות חיוניות קשורות לאיבר זה...שלא לדבר על המקום שבו נמצא המיקרוביום של המעי. בעוד שביקורים קבועים אצל ספק שירותי הבריאות שלך הם המפתח לשמירה על כושר המעי הגס שלך, בחירות אורח חיים יומיומיות יכולות להשפיע רבות. באמצעות בחירה במזונות המועילים למעי הגס והגבלת אלו שלא, נוכל לסייע במניעת מחלות כרוניות וליהנות מסדירות מערכת העיכול ונוחות רבה יותר בחיי היום-יום שלנו.