• איווט היל, RDN, היא תזונאית רשומה בתזונה שבסיסה בבולדר, קולורדו
• מישל רוטנשטיין, RDN, היא דיאטנית קרדיולוגית מונעת ומחנכת מוסמכת לסוכרת

סידן וויטמין D

אם אתה אוכל טונות שלמזונות עתירי סידןאבל אם אתה מקבל כמויות מינימליות של ויטמין D, רק כמות קטנה של סידן נספגת בגוף שלך. כדי למקסם את ספיגת הסידן במעיים שלך, הגוף שלך צריך לקבל כמויות נאותות של ויטמין D, אומר היל.

בניגוד לשאר הזיווגים התזונתיים ברשימה זו, אין צורך לבלוע ויטמין D באותו זמן שאתה מקבל סידן. רק להתמקד בלהשיג מספיק! אנחנו מקבלים את רוב הויטמין D שלנו מהשמש, אז ספוג קצת שמש בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים המאוחרות, כאשר הקרינה האולטרה סגולה חלשה יותר.

כדאי גם לאכול מזונות עשירים בויטמין D. חובבי דגים משומרים, שמחו! סלמון משומר, סרדינים או מקרל נותנים לך גם את ויטמין D מהדגים וגם את הסידן מהעצמות המאכלות והרככות שלהם, אומר היל.

ויטמין A ומקור שומן

ויטמין Aהוא נוגד חמצון שתומך גם במערכת החיסונית שלנו ובבריאות העיניים, מסבירה מישל רוטנשטיין, RDN. הוא נמצא בהרבה פירות וירקות בצבע אדום וכתום, ירוקים, ביצים ופירות ים.

ויטמין A מסיס בשומן, כלומר אם אתם אוכלים מזונות המכילים ויטמין A על בטן ריקה וללא שומן שמתלווה אליו, לא תספגו הרבה. "אתה צריך שומן כדי שהמעיים שלך יספגו אותו ויעבירו אותו לתוך התאים שלך. זה צריך רכב שמן", אומר רוטנשטיין. הוסף פנימה אשמן בריאלבחירתכם, ואל תימנע מלזרוק את דלעת החמאה, הגזר או הבטטה בשמן זית לפני הצלייה.

ויטמין D ומקור שומן

כמו ויטמין A, גם ויטמין D זקוק לשומן כדי להיספג ביעילות בגופך. "לויטמין D יש השפעה על כל דבר, החל מבריאות העצמות שלנו, בריאות המוח שלנו, בריאות החיסון שלנו, וגם הדלקת שלנו", אומר רוטנשטיין. מקורות מזון לוויטמין D כוללים דגים שומניים, חלב מועשר, דגנים מועשרים ופטריות.

בפעם הבאה שתהיה לך אדגנים שהועשרו בויטמין D, חברו אותו לחלב דל שומן או הוסיפו מעט אגוזים וזרעים עבור אותו רכיב שומן נוסף.

ברזל וויטמין C

ברזל הוא מינרל המסייע לחמצן לעבור בכל חלקי הגוף שלך ותומך בייצור אנרגיה. כשזה נוגע ליכולת של הגוף שלך לספוג ברזל ממזון, ברזל ממוצרים מן החי - המכונה ברזל heme - הולך להיות זמין יותר בהשוואה לברזל ממקורות צמחיים, או ברזל לא-heme, אומרים היל ורוטנשטיין.

"הדרך שבה נוכל להגביר את הזמינות הביולוגית של ברזל שאינו heme היא לשלבויטמין C", אומר היל. לכן, אם אתה אוכל צמחי והמקורות העיקריים שלך לברזל כוללים קטניות, תרד וטופו, למקסם את ספיגת הברזל שלך על ידי סחיטת מיץ לימון על המנה שלך או שילוב עם פלפלים צהובים או ברוקולי, כל אלה. יש הרבה ויטמין C. כמובן, זה לא מזיק גם להתאים מקורות ברזל מן החי עם ויטמין C.

ויטמין E ומקור שומן

ויטמין Eהוא עוד חומר תזונתי מסיס בשומן הקיים בשקדים, גרעיני חמניות ובוטנים. זהו נוגד חמצון חזק שעוזר להילחם בלחץ חמצוני ובנזק תאי בגוף.

למרבה המזל, ויטמין E נמצא באגוזים ובזרעים, המכילים שומנים בריאים המסייעים להגביר את ספיגת הוויטמין. אם יש לך אלרגיה לאגוזים, אל תדאג - אתה יכול לקבל את התיקון שלך של ויטמין E מפורל קשת ואבוקדו, שניהם גם שומנים בריאים. לכמה סוגים של ירקות יש ויטמין E, כמו ירקות לפת ודלעת חמאה. כלל האצבע הכללי עם כל ירק הוא לזרוק אותו פנימה עם שמן בריא כלשהו כדי להבטיח שהוויטמינים המסיסים בשומן שלו יהיו זמינים ביולוגית.

כורכומין ופיפרין

כורכומין הוא נוגד חמצון בכורכום שעוזר לדכא דלקת כרונית בגוף. אם אתה שותה כורכום כחלק מהתזונה שלך ומקווה לקצור חלק מהיתרונות של כורכומין, טריק חמוד הוא לצרוךפלפל שחורבאותה ישיבה. פלפל שחור מכיל פיפרין, תרכובת שעוזרת לגוף שלך לספוג כורכומין, שבעצמו אינו זמין במיוחד, אומר היל.

ויטמין K ומקור שומן

ויטמין Kהוא הוויטמין המסיס בשומן הרביעי והאחרון. הוא אחראי על קרישת הדם ותומך בחוזק העצם שלך. ישנם שני סוגים שונים של ויטמין K - K1 ו-K2 - אומר רוטנשטיין. ויטמין K2 נמצא בחזה עוף ובמזונות מותססים כמו נאטו (פולי סויה מותססים יפניים) וכרוב כבוש (כרוב מותסס גרמני). אבל בארצות הברית, נפוץ יותר לקבל ויטמין K ממקורות K1.

ויטמין K1 נמצא בירקות עלים ירוקים כמו כרוב, תרד, ירקות סלט, כרוב ניצנים, ברוקולי ואדמה. בדומה לוויטמינים A, D ו-E, יש לשלב ויטמין K עם שמן או שומן בריא. "הרבה אנשים אולי אוכלים סלט יבש, אבל אם הם לא מוסיפים שומן בריא, כמו שמן, זרעים, אגוזים או אבוקדו, מה שבסופו של דבר קורה הוא שהם לא סופגים את ויטמין K", אומר רוטנשטיין. אתה יכול להכין אפייה ירקות עם גבינה מותכת מעל, כך שהשומן מגיע מהגבינה, או להקציף רוטב יוגורט עשב לירקות הקלויים שלך.