דום נשימה בדוא"ל אמיתי - הנה איך להפסיק לעצור את הנשימה בזמן העבודה

למד כיצד לנשום לרווחה (ולהרגיש פחות לחוץ) בזמן שאתה מקליד ומסמס.

הדבר המוזר ביותר יכול לקרות בזמן שאנו עובדים בריכוז על המחשב או מגיבים לטקסטיםבטלפונים שלנו: בטעות מפסיקים לנשום. זה יכול להיות עדין, וזה לא תמיד לזמן רב, אבל זה מספיק כדי לשבש את זרימת החמצן הסדירה שלנו ולהעלות בלי משים את תגובת הלחץ שלנו להילוך.

"דום נשימה בדוא"ל הוא תופעה שבה אנשים עוצרים את נשימתם באופן לא מודע או נופלים לנשימה רדודה כשהם מגיבים לדוא"ל או להודעות טקסט", אומרניראג' נאיק, מומחה לנשימה מוביל בעולם ומייסד בית הספר הבינלאומי לנשימהנשימה SOMA.

לינדה סטון, סופרת, חוקרת ומנהלת לשעבר באפל ומיקרוסופט טבעה לראשונה את המושג שלדום נשימה בדוא"לבסביבות 2008, הגדירו זאת כ"היעדר או הפסקת נשימה זמנית, או נשימה רדודה, בזמן ביצוע דוא"ל", במאמר עבורהאפינגטון פוסט. אחרי שהתבוננה במאבקים שלה עם נשימה רדודה מדי, או בכלל לא, בזמן שישבה והקלדה ליד מסך המחשב שלה, סטון רצתה תשובות. היא צללה לתוך הספרות, דיברה עם רופאים וערכה מחקר משלה. בסופו של דבר, היא גילתה שהיא רחוקה מלהיות האדם היחיד שנשימתו נקטעה או השתנתה בזמן שנקבר בעבודה.

"המחקר של [סטון] צפה בדפוסי הנשימה של מאות אנשים כשהם יושבים ליד מחשב ומצא שכ-80% מהאנשים יעצרו את נשימתם באופן לא מודע או יצנחו לנשימה רדודה כשהם מגיבים לדוא"ל או לטקסטים", אומר נאיק.

אז אם אי פעם הסתכלת למעלה מהמסך שלך אחרי שהגבת לאוסף עצום של מיילים רק כדי להבין שאתה קוצר נשימה בצורה מוזרה, אתה לא היחיד, ויש לזה שם.

מדוע אנו עוצרים את נשימתנו כאשר אנו לחוצים או מרוכזים

מחקר במדעי המוח הראה שכאשר אנו מרוכזים מאוד במשהו (כמו לעבור תיבת דואר נכנס מלאה), המוח "מכבה" באופן אינסטינקטיבי פעילויות תת-מודעות מסוימות - כמו נשימה או היכולת להבחין ברעב או בטמפרטורה - כדי לכוון את המוח -כוח לקראת המשימה שעל הפרק.

"התופעה למעשה אינה ייחודית למיילים (או כל פעילות מסך אחרת, לצורך העניין)", מסביר נאיק. "עצירת הנשימה בנשיפה היא אינסטינקטיבית לעזור לאנשים להתמקד או להתרכז יותר במה שהם עושים. עיכוב זמני של פעילות מוחית תת-מודעת כמו נשימה מאפשרת למוח להפנות את משאביו לביצוע משימה קשה.

איך זה משפיע על הבריאות שלנו

אין שום דבר מזיק באופן מיידי בדום נשימה בדוא"ל אם זה קורה מדי פעם - וזו תופעה שכיחה. אבל אולי תרצה לשים לב אם אתה שם לב לזה בכל פעם שאתה מתחבר לעבודה. "כאשר האינסטינקט הזה נכנס באופן קבוע במהלך פעילויות יומיומיות כמו קריאה או מענה לאימיילים, ההשפעות עלולות להפוך לכרוניות", אומר נאיק, ועצור נשימה כרוני אינו דבר טוב.

בָּהחֲקִירָה, סטון ציטט ממצאים של מרגרט צ'סני, PhD ודיוויד אנדרסון, PhD, שניהם לשעבר במכון הלאומי לבריאות (NIH), המסבירים את ההשפעות הפיזיולוגיות של עצירת נשימה מצטברת או נשימה נפגעת: עצירת נשימה כרונית מובילה לחוסר איזון ברמות החמצן, הפחמן הדו חמצני והחנקן בגוף בגוף.

בעיקרו של דבר, דום נשימה בדוא"ל יכול להכניס אותנו ללא כוונה למצב של הילחם או ברח, ולהפוך עלתגובת הלחץ של הגוףלהחליף, ולהקל עלינו להרגיש לחוצים וחרדה. ללא בדיקה, "חוסר האיזון הזה [יכול] לתרום למחלות הקשורות ללחץ ולמחלות או מחלות קשות", אומר נאיק.

עבודה שעות ארוכות בהייה במסך, ביצוע משימות בלחץ גבוה, ועשיית זאת עם יציבה לקויה יכולים להגביר את הסבירות לדום נשימה בדוא"ל. "להיות כפוף או שמוט בעת הסתכלות במסכים ידחוס את החזה, מה שיוביל לנשימה רדודה יותר", מוסיף נאיק.

איך להפסיק לעצור את הנשימה

"למרבה המזל, אתה יכוללאמן את המוח שלך להתמקד במשימותבלי לעכב את הנשימה באופן לא מודע", אומר נאיק. מחקר הולך וגדל מציע פעילויות כמו עבודת נשימה אומֶדִיטָצִיָהפַּחִיתלשפר תפקודים קוגניטיבייםכמו קשב, זיכרון ותפקוד ביצועי."

הוא מסביר שתרגול נשימת אף הכוללת נשיפה איטית וממושכת (במילים אחרות הנשיפה שלך ארוכה יותר מהשאיפה שלך), "היא שיטה קלה שהועברה אלינו על ידי היוגים העתיקים עבורהורדת קצב הנשימה, הפחתת חרדה והרגעת הנפש.

לימוד (ובאמת תרגול) של טכניקות נשימה בסיסיות יכול גם לעזור להפוך את ההשפעות של דום נשימה בדוא"ל. זה יעזור לך לשפר את המודעות שלך לנשימה ולהרגלי הנשימה שלך וללמד אותך איך לנשום בקלות רבה יותר בזמני לחץ.

בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם עוצרים את הנשימה בזמן שאתם מגיבים למיילים, כתיבת מאמר או ניתוח נתוני גיליון אלקטרוני, נסה את תרגיל הנשימה הזה של Naik כדי להרגיע את דעתך ולהפוך את תגובת הלחץ שעלולה להוביל לדום נשימה בדוא"ל.

שב בנוחות במצב זקוף עם גב ישר.
שאפו את האוויר במלואו דרך האף לתוך הסרעפת למשך ארבע שניות, ממלאים את הריאות באוויר. הניחו את היד על הבטן כדי להבטיח שהיא תעלה לפני החזה.
בעדינות, מבלי להכריח אותו בשום צורה, נשפו במלואו דרך הפה למשך שמונה שניות.
לאחר שנשפת אוויר, נשום שוב פנימה מלאה, ללא כוח, ונשוף לאט במשך שמונה שניות.
חזור על זה 20 עד 30 פעמים בקצב חלק ומתמשך.
לאחר מכן שאפו במלואו דרך האף.
נשפו על ידי כיווץ שפתייך בעדינות כדי לאפשר לאוויר לברוח לאט כאילו אתה נושם החוצה דרך קשית דקה. (בדוק עם הגוף שלך כדי לוודא שאתה לא מותח אף אחד מהשרירים שלך במהלך הנשיפה.)
במהלך הנשיפה, דמיינו לעצמכם גל של הרפיה המשתולל במורד החלק הקדמי של גופכם, מעטרה של ראשכם ועד קצות אצבעות הרגליים.
חזור על הנשימה הזו והדמייה במשך חמש עד 10 דקות בכל יום. ככל שתמשיך זמן רב יותר, לחץ הדם וקצב הלב שלך ירדו יותר, ותכנס למצב של רגיעה עמוק יותר.

עוד טיפ קריטי? קח הפסקות באופן קבוע - ואל תדלג עליהן! חסום הפסקות קצרות בלוח השנה שלך, הפעל טיימר או הגדר את סטטוס ה-Slack שלך ל"בחוץ" אם אתה צריך. יציאה מחור ארנב למייל (או אחר הקשור לעבודה) היא הדרך היחידה לנוח מוח ממוקד יתר על המידה, לכייל מחדש נפשית ולהיכנס עם הנשימה (ועם שאר הגוף). כולנו עסוקים, אבל אנחנוישלנשום.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.